Das Wichtigste auf einen Blick
So funktioniert der Muskelaufbau
Die Steigerung der Muskelmasse wird auch muskuläre Hypertrophie genannt. Während des Krafttrainings entstehen winzige Risse in deinen Muskelfasern. In der Phase der Muskelregeneration nach dem Training repariert dein Körper sie unter der Verwendung von Protein: Die Muskelfasern werden verdickt, der Durchschnitt des Muskels steigt an. Damit diese Reparaturen stattfinden können, braucht der Muskel allerdings mindestens 48 Stunden lang Ruhe, nachdem er stark beansprucht worden ist. Die Regeneration findet vor allem in der Tiefschlafphase statt, daher solltest du darauf achten, dass du ausreichend Schlaf bekommst.
Muskelaufbau über andauernde Steigerung
Führst du beim Krafttraining immer dieselben Übungen in derselben Anzahl und mit demselben Gewicht durch, wirst du keine Fortschritte machen. Du solltest daher schrittweise die Trainingsintensität oder das Trainingsvolumen anpassen. Du beginnst dein Training beispielsweise mit drei bis sechs Übungen, drei Sätzen und zu Anfang acht Wiederholungen. Es ist dabei hilfreich, wenn du einen Trainingsplan für den Muskelaufbau benutzt.
Vielleicht machst du nach kurzer Zeit eine Wiederholung mehr pro Satz (oder pro Übung)? Bist du an dem Punkt angekommen, dass du auch beim letzten Satz das aktuell verwendete Gewicht noch zwölfmal sauber bewegen kannst, solltest du das Gewicht ein wenig erhöhen. So werden deine Muskeln neuen Reizen ausgesetzt und sie können weiter wachsen.
Tipp: Um deine Fortschritte nachzuverfolgen, solltest du die Wiederholungen notieren und deine Muskeln messen. Schaffst du nach und nach mehr, kannst du mehr Gewicht bewegen und sind Veränderungen an den Muskeln sichtbar, wirkt das unglaublich motivierend.
Bewegungsgeschwindigkeit beim Muskelaufbau
Du bewegst dich nicht schwungvoll, wenn du im Training mit Gewichten arbeitest, sondern führst die Übungen langsam und bedacht aus. Nur so werden die richtigen Muskeln dabei angesprochen. Man unterscheidet bei den Übungen die konzentrische und die exzentrische Phase. In der konzentrischen Phase setzt du deine Kraft ein, um ein Gewicht beispielsweise anzuheben. In der exzentrischen Phase führst du es langsam in die Ausgangsposition zurück.
Es gibt verschiedene Vorgehensweisen: Manche Menschen arbeiten mit konzentrischen und exzentrischen Phasen gleicher Länge, andere verlängern die exzentrische Phase bis auf das Doppelte der konzentrischen. Dem liegt der Gedanke zugrunde, dass die winzigen Muskelverletzungen eher in der exzentrischen Phase entstehen.
Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
Möchtest du Muskeln aufbauen, ist es mit dem richtigen Training und ausreichenden Ruhephasen nicht getan: Du brauchst auch die richtigen Nährstoffe dafür. Wichtig sind Proteine (also Eiweiß), damit deine Muskeln wachsen können. Mit Kohlenhydraten füllst du deine Energiespeicher für das Training auf, und essenzielle Fette sorgen dafür, dass alle Stoffwechselfunktionen richtig ablaufen können. Ein Kalorienüberschuss ist für den Muskelaufbau unabdingbar.
Bist du unsicher, ob du alle Kalorien, die du zu dir nimmst und verbrennst, im Blick hast, kannst du dir eine Tracking App (etwa YAZIO oder MyFitnessPal) herunterladen: Die Apps zeigen dir genau an, wie es gerade um deinen Kalorienhaushalt steht.
Du solltest dich gesund und ausgewogen ernähren. Ideal ist, wenn du selbst mit frischen Zutaten kochst, weil du dann immer genau weißt, was auf deinem Teller landet. Auf stark verarbeitete Lebensmittel und viel Zucker verzichtest du besser. Auch bei den Getränken solltest du vorsichtig sein: Säfte, Limonaden, Eistees und Energydrinks sind zu süß – deinen Durst stillst du besser mit Wasser und ungesüßtem Tee.
Wir haben einen ausführlichen Beitrag über die richtige Ernährung für den Muskelaufbau geschrieben.
Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
Es ist nicht für alle Leute einfach, die ausreichenden Eiweißmengen über die normale Ernährung zu sich zu nehmen. Entsprechend ergänzen viele Sportlerinnen und Sportler ihre Mahlzeiten durch zusätzlichen Protein. Daneben sind vor allem die folgenden Supplements beim Muskelaufbau beliebt:
- Magnesium
- Zink
- Omega3
- Beta Alanin
- Glutamin
- L-Arginin
- Creatin
- EAAs
Die Supplements unterstützen den Stoffwechsel und helfen bei der Versorgung der wachsenden Muskeln. Allerdings brauchst du wahrscheinlich nicht alle davon – um sicherzugehen und die passende Dosis zu finden, kannst du dich von einem Arzt untersuchen lassen.
Häufige Fragen zu den Grundlagen des Muskelaufbaus
Manche Fragen rund um den Muskelaufbau erreichen uns immer wieder. Die häufigsten beantworten wir hier.
Wie fange ich mit Muskelaufbau an?
Zunächst solltest du dir ein realistisches Ziel setzen – wenn du dich wenig auskennst, auch mit professioneller Hilfe. Dann findest du mittels Tests heraus, wie schwer die Gewichte sind, mit denen du dein Training beginnst. Du solltest sechs bis zwölf Wiederholungen damit schaffen. Sind es weniger als sechs, wähle etwas leichtere Gewichte. Schaffst du mehr als zwölf Wiederholungen, kannst du auch etwas mehr Gewicht auflegen. Am besten ist es, wenn du nach einem Muskelaufbau-Trainingsplan arbeitest. Mach am Anfang vor allem Grundübungen und kombiniere sie so, dass du pro Training den ganzen Körper belastest.
Ist Übertraining schädlich?
Mit Übertraining, also Trainingseinheiten, die zu lange oder zu intensiv sind oder zu rasch aufeinander folgen, tust du deinem Körper nichts Gutes. Allerdings scheiden sich an diesem Thema die Geister: Manche halten das Übertraining für ein Märchen, andere gehen davon aus, dass das Thema nur Profis betrifft. Wichtig ist, dass du nur so viel trainierst, dass du leistungsfähig bleibst und Fortschritte machst. Achte auch immer sorgfältig darauf, dass du dir selbst genügend Zeit für Muskelregeneration nach dem Training einräumst!
Was stoppt den Muskelaufbau?
Bist du ein begeisterter Partygänger, der gern mal einen über den Durst trinkt und dabei raucht, wirst du es deutlich schwerer haben, Muskeln aufzubauen: Schlafmangel beeinträchtigt deine Regeneration und damit auch die Wachstumsimpulse für deine Muskeln. Mit Tabakrauch atmest du Kohlenmonoxid ein, das deinem Körper Sauerstoff entzieht – und diesen benötigen deine Muskeln zum Wachsen. Alkohol wirkt dehydrierend und versetzt deinen Körper durch die Erhöhung des Cortisol-Spiegels in eine Stresssituation. Mit ihr umzugehen, kostet viel Energie, die dem Muskelaufbau dann fehlt. Genaue Informationen zum Thema bekommst du in unserem Beitrag Alkohol und Muskelaufbau möglich?
