Grundlagen der Ernährung

Darum sollten Sportler besonders auf ihre Ernährung achten

Treibst du Sport, benötigst du mehr Energie als Menschen, die das nicht tun. Das heißt, dass du deinen Kalorienbedarf berechnen solltest, damit du sicher sein kannst, dass du ausreichend und nicht zu viel isst. Du kannst darüber hinaus deine Leistung beim Sport positiv beeinflussen, wenn du die richtigen Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt zu dir nimmst. Auch deine Muskelregeneration nach dem Training profitiert davon.

Das ist abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt grundsätzlich, pro Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen (wobei eine Portion ungefähr einer Handvoll entspricht). Essenzielle Fettsäuren liefern Lebensmittel wie Nüsse, pflanzliche Öle, Fisch und Avocado. Ebenfalls empfohlen werden Vollkornprodukte: Es handelt sich um langkettige Kohlenhydrate, bei denen der Körper lange braucht, um sie aufzuspalten. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und auch langsam wieder abfällt.

Da die meisten Menschen im Alltag zu viel Zucker und Salz zu sich nehmen (vor allem durch Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel), empfiehlt die DGE, die Aufnahme einzuschränken. Deinen Flüssigkeitsbedarf deckst du am besten mit Wasser oder Tee.

Um dich gesund und abwechslungsreich zu ernähren, solltest du auf verschiedene, unverarbeitete Lebensmittel setzen und selbst kochen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine sollten dabei in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Eine grobe Regelung empfiehlt etwa 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 20 Prozent gesunde Fette, wenn du Sport treibst.

Die Makronährstoffe

Bei den Makronährstoffen handelt es sich um Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Aus ihnen setzen sich unsere Lebensmittel zusammen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern unserem Körper den Löwenanteil an Energie. Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate, die der Körper aufspalten muss, um die Energie verwenden zu können. Kurzkettig ist zum Beispiel Zucker; er ist rasch aufgespalten und die Energie steht dir quasi direkt zur Verfügung (deshalb nehmen manche Leute direkt vor einer Prüfung Traubenzucker zu sich). Der Genuss kurzkettiger Kohlenhydrate sorgt für eine rasche, hohe Insulinausschüttung, die ihrerseits aber wieder das Bedürfnis nach Zucker hervorrufen kann.

Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten. Der Körper spaltet sie nach und nach auf und stellt dir während dieses Prozesses relativ regelmäßig Energie zur Verfügung. Zudem bringen diese Lebensmittel ebenso wie viele Gemüsesorten Ballaststoffe mit sich: Der Körper kann sie nicht verdauen, allerdings verlängern sie das Sättigungsgefühl und regen den Darm an.

Tipp: Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Kartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Gemüse, Obst, Haferflocken, Quinoa, Nüsse, Mandeln oder Amaranth.

Proteine

Proteine, also Eiweiß, sind der Baustoff, aus dem die Muskeln bestehen. Daher benötigt der Körper sie, um die Muskelmasse zu erhalten, und auch, um strapazierte Muskeln zu reparieren und zu verdicken. Das ist vor allem nach anstrengenden Trainingseinheiten notwendig, wenn du an deine Grenzen gegangen bist. Der Körper speichert das Eiweiß in den Muskeln.

Leidest du Hunger, steht also keine Energie aus Kohlenhydraten oder Fettreserven zur Verfügung, verwendet dein Körper das Eiweiß aus deinen Muskeln als Energiequelle. Das bedeutet, dass er deine Muskeln abbaut. So weit solltest du es nicht kommen lassen, auch wenn du Gewicht reduzieren möchtest – eine gesunde Ernährung zum Abnehmen sieht immer eine ausreichende Energieversorgung vor.

Tipp: Gute Proteinlieferanten sind zum Beispiel magere Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse.

Fette

Auch Fette stellen dem Körper Energie zur Verfügung, ähnlich wie Kohlenhydrate. Zudem ermöglichen sie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus der Nahrung. Fettpolster, die wir an verschiedenen Körperstellen haben, sind Energiereserven und bieten unseren inneren Organen einen gewissen Schutz. Man unterscheidet gesättigte Fettsäuren und (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren. Letztere sind essenziell für den menschlichen Körper und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Gesättigte Fettsäuren, die etwa in Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommen, sind nicht per se schlecht für den Körper: In Maßen benötigen wir auch sie. Allerdings neigen wir dazu, zu viel davon zu uns zu nehmen und dadurch unseren Cholesterinspiegel in die Höhe zu treiben.

Werden ungesättigte Fettsäuren stark erhitzt, was etwa beim Braten, Frittieren, der Herstellung von Fertiggerichten oder auch von Chips der Fall ist, entstehen Transfettsäuren. Diese wirken sich negativ auf den Blutfettstoffwechsel aus und steigern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Tipp: Gute Quellen für gesunde Fette sind etwa pflanzliche Öle, Fisch, Nüsse, Samen, Joghurt und Avocado.

Die Mikronährstoffe

Mikronährstoffe liefern keine Energie; der Körper braucht sie für andere Dinge. Es handelt sich um Vitamine und Mineralstoffe, die für den Stoffwechsel wichtig sind und dafür sorgen, dass wir unseren Organismus am Laufen halten können. Vitamine sind teils wasser- und teils fettlöslich, was einer der Gründe dafür ist, dass gesunde Fette so wichtig sind.

Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen den Spurenelementen wie Eisen, Jod, Selen und Zink und den sogenannten Mengenelementen. Zu diesen zählen Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor.

Supplements je nach Bedarf

Nicht immer ist es einfach, alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe allein über die Ernährung aufzunehmen. Du kannst zu Supplements greifen, um deinen Bedarf zu decken. Welcher das ist, hängt ganz davon ab, was du erreichen möchtest – beim Muskelaufbau etwa greifen viele Leute zu Eiweißpulver, in den Wintermonaten brauchen die meisten von uns zusätzliches Vitamin D.

Tipp: Bei Nahrungsergänzungsmitteln, die mit Aminosäuren werben, sollten die essenziellen Aminosäuren enthalten sein – das sind Histidin, Isoleuzin, Leuzin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Die passende Ernährung hängt vom Ziel und vom Sport ab

Möchtest du an Gewicht verlieren, solltest du bei deiner ausgewogenen Ernährung darauf achten, dass du bei einem Kaloriendefizit von rund 300 bis 500 Kalorien pro Tag bleibst, wenn du nicht sehr übergewichtig bist und einen Ernährungsplan hast, der etwas anderes vorsieht. Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau hingegen sieht einen Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag vor. Auch das gilt, wenn du im Bodybuilding nicht schon fortgeschritten bist und ganz andere Mengen zu dir nimmst. 

Was die Eiweißzufuhr betrifft, werden die Empfehlungen nach Geschlecht und Trainingsintensität angepasst:

• In der Phase des Muskelaufbaus liegen die Empfehlungen für Frauen bei 1,4 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht und für Männer bei 1,5 bis 2,5 g pro kg Körpergewicht.
• Frauen die Ausdauersport betreiben, sollten 1,3 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, Männer 1,5 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht
• Beim Abnehmen wird für Frauen 1,7 bis 2,6 g pro kg Körpergewicht empfohlen, für Männer 2,0 bis 3,0 g pro kg Körpergewicht.

Grundsätzlich gilt, dass du dich am oberen Rand des Bereichs bewegen solltest, wenn du viel und hart trainierst, und am unteren Bereich, wenn du es eher ruhig angehen lässt und nur zwei- bis dreimal die Woche ein Training absolvierst.

Betreibst du Ausdauersport, ist es wichtig, dass du deine Energiespeicher durch Kohlenhydrate immer gut gefüllt hältst. Beim Krafttraining hingegen solltest du darauf achten, dass deinen Muskeln für die Regeneration (und das Wachstum) genügend Eiweiß zur Verfügung steht.

Trink genug – vor allem beim Sport

Der Mensch braucht schon im Ruhezustand rund 1,5 Liter Wasser am Tag zuzüglich zu dem, was er über die Nahrung noch aufnimmt. Treibst du Sport, schwitzt du – das verloren gehende Wasser musst du ersetzen. Trinke also vor dem Workout und danach. Treibst du länger als 60 Minuten Sport, solltest du auch währenddessen kurz etwas trinken.

Tipp: Wasser und Kräutertee sollten die Getränke deiner Wahl sein – Limonaden, Säfte, Eistee und Energydrinks enthalten sehr viel Zucker!