Grundlagen des Abnehmens

Gesunde Ernährung beim Abnehmen

Damit du beim Abnehmen keinen Mangel an Makronährstoffen und Mikronährstoffen erleidest, solltest du dich gesund und ausgewogen ernähren. Du stellst deine Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zusammen. Verzichtest du auf etwas davon komplett, führt das zu Einschränkungen im Stoffwechsel, Hunger, fahler Haut, stumpfem Haar und Antriebslosigkeit.

Integriere Vollkornprodukte, langkettige Kohlenhydrate, magere Milchprodukte, viel Gemüse und etwas Obst, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen in deinem Speiseplan. Koche selbst, damit deine Gerichte nicht zu viel Fett, Salz und Zucker enthalten. Ballaststoffe halten dich lange satt und zufrieden.

Reduziere Zucker! Er gibt dir einen schnellen Energiekick, weil er deinen Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe schnellen lässt. Allerdings fällt der Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder ab, weshalb du Heißhunger bekommst.

Tipp: Wir haben einen eigenen Beitrag über die richtige Ernährung fürs Abnehmen geschrieben.

Bewegung und Training zum Abnehmen

Über deine Ernährung kannst du rund 70 Prozent deiner Abnahme steuern. Die übrigen 30 Prozent entfallen auf den Sport bzw. allgemein die Bewegung in deinem Alltag. Nimmst du ab, ohne deine Muskeln dabei zu stärken, verlierst du an Muskelmasse.

Ideal ist es, wenn du Cardio– und Krafttraining kombinierst. Ausdauersport verbrennt eine Menge Kalorien und hält dein Herz und deine Lunge fit. Kraftsport festigt deine Muskeln und hat den angenehmen Nebeneffekt, dass du auch im Ruhezustand mehr Fett verbrennst. Statt neben deinen Sporteinheiten aber ausschließlich zu sitzen, solltest du auch sonst auf einen aktiveren Lifestyle achten: Geh spazieren, fahr Rad statt Auto, nimmt die Treppen – beweg dich einfach im Alltag, wo es geht.

Tipp: Auch über das Training zum Abnehmen haben wir Informationen für dich zusammengetragen.

Die richtige Kalorienzufuhr bestimmen

Möchtest du gezielt und gesund abnehmen, mach zunächst eine Bestandsaufnahme deiner Ist-Situation: Wie viel wiegst du und welches Gewicht würdest du gern erreichen? Ein paar Punkte helfen hier:

• Führe ein Ernährungstagebuch und berechne die Kalorien, die du im Alltag zu dir nimmst.
• Berechne deinen Kalorienbedarf.
• Ziehe davon 15 bis 25 Prozent ab.

Auf diese Weise stellst du ein Kaloriendefizit her. Es ist nicht so groß, dass du hungern musst, aber so groß, dass du stetig etwas abnimmst, wenn du es regelmäßig beibehältst. Am Anfang wirst du noch überprüfen müssen, welche Lebensmittel in welchen Mengen wie viele Kalorien haben, aber bald kennst du diese Informationen und stellst dir deine Mahlzeiten passend zusammen.

Tipp: Hast du keine Lust oder Zeit zum Kalorienzählen, kannst du eine Tracking-App wie MyFitnessPal oder YAZIO verwenden: Sie zeigen dir genau an, wie viele Kalorien du zu dir genommen und verbrannt hast.

Beginnst du gerade erst mit dem Abnehmen, wirst du relativ rasch an Gewicht verlieren – der Großteil davon wird allerdings Wasser sein, das in deinem Körper gebunden war, nicht Fett. Ein Kilogramm Fett hat 7.000 Kalorien. Um also ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, musst du 7.000 Kalorien einsparen. Das dauert eine Weile, aber das Abnehmen durch eine Ernährungsumstellung ist die einzig nachhaltige Weise, Gewicht zu verlieren.

Supplements für das Abnehmen

Wenn du bei deiner Ernährung auf ein Kaloriendefizit achtest, kann es sein, dass auch Vitamine und wertvolle Mikronährstoffe bei dir zu kurz kommen. Zudem gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die die Fettverbrennung unterstützen, etwa:

• L-Carnitin (besonders bei vegetarisch oder vegan lebenden Menschen beliebt, da der Stoff über tierische Produkte aufgenommen wird)
• Koffein (sorgt für mehr freie Fettsäuren im Blut, aber Achtung: sie werden nur zur Energiegewinnung genutzt, wenn durch Sport Bedarf besteht!)
• CLA/Linolensäure (behindert wahrscheinlich die Einlagerung von Fett und beschleunigt den Abbau)

Erstellst du dir einen Ernährungsplan für das Abnehmen, solltest du mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen: Expertinnen und Experten können dir raten, welche Supplements du während des Abnehmens einnehmen solltest, um gesund zu bleiben.

Verhalten betrachten und bei Bedarf korrigieren

Die Umstellung der Ernährung fällt vielen Menschen sehr schwer: Sind wir an ein bestimmtes Verhalten gewöhnt, ist es schwierig, davon abzugehen und eine andere Vorgehensweise zu etablieren. Beobachte dich selbst im Alltag:

• Isst du, wenn du Langeweile oder Stress hast?
• Bekommst du oft Appetit und naschst zwischendurch gern?
• Hast du immer süße oder salzige Snacks im Haus – nur für den Fall, dass der kleine Hunger (oder Besuch) kommt?
• Isst du oft nebenher, etwa beim Fernsehen?
• Schlingst du, weil du wenig Zeit beim Essen verlieren möchtest, und hast später oft ein Völlegefühl?

All das sind typische Verhaltensweisen für Menschen, die etwas Übergewicht angesammelt haben und es nun loswerden möchten. Dabei helfen Veränderungen im Alltag, die du diszipliniert durchsetzen musst. Lenke dich ab, wenn du snacken möchtest, oder putz dir die Zähne. Kauf keine Süßigkeiten und iss langsam und bewusst.

Trinken ist ein wichtiger Faktor

Um immer ausreichend hydriert zu sein, solltest du pro Tag mindestens anderthalb bis zwei Liter trinken. Treibst du Sport und schwitzt dabei, musst du diesen Flüssigkeitsverlust ebenfalls ersetzen. Ideal sind Wasser und ungesüßte Tees geeignet, um deinen Durst zu stillen. Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte, Energydrinks und Eistee enthalten eine Menge Zucker, daher sind sie beim Abnehmen kontraproduktiv.

Trinkst du gern Getränke mit Geschmack und bist kein Fan von Tee, kannst du dein Wasser mit Fruchtstücken oder Kräutern aromatisieren. Alternativ gibst du einen Schluck Fruchtsaft in dein Wasser und mischst dir selbst eine dünne Schorle. Alkoholische Getränke solltest du hingegen nicht oder nur selten und in Maßen zu dir nehmen, wenn du abnehmen möchtest: Sie sind kalorienreich und regen den Appetit an.

Tipp: Ein Glas Wasser schaffst oft Abhilfe, wenn du außer der Reihe Hunger bekommst.

Verzichte auf Crash-Diäten!

„Viel hilft viel“ ist auch beim Abnehmen kein gutes Mantra: Einschneidender Verzicht und Hunger führen nicht nur zu Heißhungerattacken, sondern auch zum Jojo-Effekt nach Beendigung deiner Diät. Diese Verhaltensweisen führen sehr häufig zu kurzfristigem Abnehm-Erfolg:

• Verzicht auf ganze wichtige Nährstoffgruppen (meist Fett – dabei ist Fett für verschiedene Stoffwechselvorgänge essenziell)
• So wenig essen, dass du sehr schnell wieder hungrig wirst
• Ersatz der Mahlzeiten durch Shakes und Supplements zum Abnehmen

Die Nachteile von Crash-Diäten sind immens: Dir fehlen wichtige Nährstoffe und der Körper holt sich die Energie, die er braucht, nicht aus den Fettreserven, sondern aus deinen Muskeln. Außerdem speichert er ab: Aha, es gibt Hungersnöte. Kehrst du dann nach der Diät zu deinem üblichen Essverhalten zurück, lagert dein Körper so viel Energie wie möglich ein, um für die nächste Hungerphase gewappnet zu sein. So nimmst du oft nicht nur zu, was du verloren hast, sondern noch ein bisschen mehr.