Gesunde Ernährung ist nicht für alle dasselbe
Es wäre so einfach, wenn es Mahlzeitenpläne für die ganze Woche gäbe, oder? Es gibt bestimmte Empfehlungen, an die du dich für eine gesunde Ernährung halten kannst, allerdings wirst du immer ein bisschen nachjustieren müssen: Kein Körper ist wie der andere, es gibt unterschiedliche Bedürfnisse und auch Unverträglichkeiten. Eine individuelle gesunde Ernährung hängt von verschiedenen Faktoren ab, etwa:
- Geschlecht
- Alter
- Größe
- Gewicht
- Stoffwechsel
- Aktivität
- Körperfettanteil
- Muskelmasse
- Gesundheitszustand
- Unverträglichkeiten und Allergien
Während Frauen im gebärfähigen Alter darauf achten müssen, genügend Eisen, Vitamin C und Folsäure aufzunehmen, schützen Männer sich durch den Konsum senfölhaltiger Lebensmittel vor Prostatakrebs. Ectomorphe Menschen brauchen mehr Kalorien als endomorphe. Und wer an einer Laktoseunverträglichkeit leidet, muss (entgegen den Empfehlungen) alle Lebensmittel mit Milchzucker von seinem Speiseplan streichen.
Was gesunde Ernährung ist, unterliegt also letzten Endes immer diversen Faktoren, die eine Feinjustierung der allgemeinen Empfehlungen notwendig machen.
Das gilt immer für gesunde Ernährung
Grundsätzlich kannst du dir merken, dass du mit frischen Lebensmitteln am gesündesten kochst (oder mit tiefgekühlten Lebensmitteln, solange sie naturbelassen und nicht mit Soßen oder Zucker versetzt sind).
Außerdem ist es wichtig, dass du Abwechslung auf den Speiseplan bringst. Nur so wird deine Ernährung nicht zu einseitig, und du bekommst alle Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst. Außerdem musst du darauf achten, dass du die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette in einem guten Verhältnis zu dir nimmst. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag über ausgewogene Ernährung.
Schließlich ist es auch noch wichtig, dass du die richtigen Mengen an Speisen zu dir nimmst. Du solltest nicht hungern, aber auch nicht zu viele Kalorien zu dir nehmen. Hungern führt zu einer Gewichtsabnahme, die häufig mit einem Nährstoffmangel einhergeht. Nicht benötigte Kalorien hingegen wandelt dein Körper in Fett um – du nimmst zu.
Die Zusammenstellung gesunder Ernährung
Möchtest du dich gesund ernähren, solltest du die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung kennen. Sie setzt sich von unten nach oben zusammen aus:
- sechs Portionen Getränke (am besten Wasser oder ungesüßtem Tee)
- fünf Portionen Obst und Gemüse
- vier Portionen Brot, Getreide und Beilagen
- zwei Portionen Milch und Milchprodukte sowie eine Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Hülsenfrüchte als Proteinlieferanten
- zwei Portionen Öle und Fette sowie eine Portion Nüsse
- eine Portion Süßigkeiten oder deftige Snacks
Das Bundeszentrum für Ernährung möchte, dass du die Pyramide richtig auffasst: Du musst dich nicht sklavisch genau an Portionsgrößen halten. Wichtiger ist es zu wissen, dass du von den erst genannten, häufigen Bausteinen viel zu dir nehmen kannst. Die seltenen Bausteine hingegen solltest du nur sparsam essen. Je häufiger du etwa auf Süßigkeiten und Snacks verzichtest, umso besser ist es für dich.
Trinken
Pro Tag solltest du mindestens 1,5 Liter trinken, wobei Wasser und ungesüßter Tee ideal sind. Säfte, Limonaden oder Energy Drinks solltest du hingegen nur selten trinken. Wenn du Sport treibst oder dich auf andere Weise anstrengend betätigst, steigt dein Flüssigkeitsbedarf an.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind Lieferanten wichtiger Nährstoffe:
- Vitamine
- Mineralstoffe
- sekundäre Pflanzenstoffe
- Ballaststoffe
Hier kannst du kräftig zulangen. Bedenke aber, dass süße Früchte viel Fruktose enthalten und damit deinen Blutzuckerspiegel ordentlich in die Höhe treiben. Kirschen, Mirabellen und Weintrauben etwa haben für Obst relativ viele Kalorien.
Getreideprodukte
Getreideprodukte landen oft auf unseren Tellern, etwa in Form von:
- Brot
- Nudeln
- Reis
Gesünder ist immer die Vollkornvariante: Sie enthält mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Zudem halten sie länger satt.
Hülsenfrüchte
Zu Hülsenfrüchten zählen etwa Linsen, Erbsen und Bohnen. Sie sind sehr gute Proteinlieferanten. Darüber hinaus bringen sie andere wichtige Nährstoffe mit sich, etwa:
- Mineralstoffe
- Vitamine
- Ballaststoffe
- sekundäre Pflanzenstoffe
Hülsenfrüchte liefern vegan und vegetarisch lebenden Menschen Proteine, die diese nicht aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen.
Milchprodukte
Für die Knochengesundheit sind Milchprodukte gute Lieferanten von Calcium, Eiweiß, Vitamin B2 und Jod.
Fleisch
Fleisch stellt dem Körper leicht verwertbare Stoffe wie Eisen, Zink und Selen zur Verfügung. Fleisch ist am Stück am gesündesten, nicht stark verarbeitet wie zum Beispiel in Wurst. Die Empfehlung lautet auf nicht mehr als 300 Gramm pro Woche.
Fisch
Vor allem fetter Fisch liefert die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. In Seefisch ist zudem Jod enthalten. Ein- bis zweimal die Woche darf Fisch auf dem Speiseplan stehen.
Fette und Öle
Pflanzliche Öle sind gesünder als tierische Fette. Sie enthalten essentielle Fettsäuren und Vitamin E. Empfehlenswert sind etwa:
- Rapsöl
- Walnussöl
- Leinöl
- Sojaöl
- Olivenöl
Insgesamt kannst du eher sparsam mit den Fetten umgehen, da sie mehr als doppelt so viele Kalorien haben wie Proteine und Kohlenhydrate.
Nüsse, Kerne und Samen
Essentielle Fettsäuren bekommst du auch aus Nüssen, Kernen und Samen. Samen lassen sich gut in den Joghurt oder den Salat mischen, Nüsse und Kerne sind auch für zwischendurch ein gesunder, kleiner Snack. Eine kleine Handvoll am Tag ist aber genug.
Verzicht: Manche Lebensmittel solltest du nur selten essen
Eine gesunde Ernährung ist vielfältig und schließt keine Nährstoffgruppe komplett aus. Deshalb sind Crash Diäten ganz ohne Fett oder ganz ohne Kohlenhydrate auch ungesund: Sie führen zu einem Nährstoffmangel. Allerdings gibt es diverse Lebensmittel, die du nur in geringen Maßen zu dir nehmen solltest, etwa:
- verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte
- Fast Food
- Gebäck
- Süßigkeiten
- salzige Snacks
- Limonaden
- Energydrinks
Sie enthalten zu viel Salz, Fette und/oder Zucker. Auch Farb- und Konservierungsstoffe können zum Einsatz kommen. Isst oder trinkst du diese Lebensmittel zu häufig, steigerst du dein Risiko für hohen Blutdruck, Übergewicht, Erkrankungen des Herz-Kreislaufs sowie Diabetes Typ 2.
