Fitness zu Hause: die Grundlagen
Viele Menschen trainieren in ihrem Zuhause ihre Fitness – weil die Hemmschwelle niedriger ist, weil es weniger Zeit kostet, weil niemand die ersten Versuche mitbekommt und weil es nichts kostet. Der Einstieg in den Sport fällt so leichter. Hier liest du alles über die wichtigen Grundlagen:
- Du kannst für das Training zu Hause dein Körpergewicht nutzen oder verschiedene Hilfsmittel und Zusatzgewichte.
- Vor jedem Training solltest du dich sorgfältig aufwärmen.
- Rechne genügend Pausen für die Muskelregeneration nach dem Training ein.
Wichtig ist, dass du dem Training für deine Fitness zu Hause genügend Zeit einräumst und dass du es regelmäßig durchführst. Andernfalls bleiben die Erfolge aus.
Muskelaufbau zu Hause
Für den Muskelaufbau zu Hause kannst du eine ganze Reihe von Übungen mit deinem Körpergewicht durchführen, etwa:
- Kniebeugen
- Planking
- Liegestütze
- Crunches
- Hip-Lift
- Arnold Dip
Bringst du eine Klimmzugstange bei dir an, kannst du Klimmzüge machen. Auch Therabänder und Hantelsets erleichtern dir das Krafttraining daheim.
Abhängig von den verfügbaren Hilfsmitteln und deinen Fortschritten kannst du verschiedene Trainingspläne für zu Hause nutzen. Du passt deine Trainingsintensität und dein Trainingsvolumen regelmäßig deiner aktuellen Kraft und deinem Leistungsvermögen an. Je nachdem, welches Ziel du gerade verfolgst, variierst du deine Übungsauswahl und die Übungsreihenfolge.
Es gibt verschiedene Körpertypen, die unterschiedlich schnell Muskeln aufbauen. Auch dein Alter beeinflusst die Ergebnisse. Daher lässt sich im Vorfeld nicht sagen, wie rasch du eine Veränderung an deinen Muskeln bemerkst. Insgesamt ist der Muskelaufbau bei der Frau etwas schwieriger als der Muskelaufbau beim Mann, was unter anderem mit den Hormonen zusammenhängt.
Wer gerade erst mit dem Training beginnt, möchte oft möglichst schnell Muskeln aufbauen. Dafür ist aber viel Disziplin nötig, die geeignete Ernährung für den Muskelaufbau, regelmäßiges Hypertrophietraining und viel Schlaf.
Tipp: Schaffst du es nicht, eine ausreichende Menge an Protein zu dir zu nehmen, oder möchtest du für dein Workout einen extra Schub an Leistungsfähigkeit, kannst du zu Supplements greifen.
Mit Fitness zu Hause Abnehmen
Du kannst mithilfe von Fitness zu Hause abnehmen. Zumindest können die Übungen, die du durchführst, dir bei der Erreichung deines Ziels helfen. Der Haupterfolg hängt von der geeigneten Ernährung zum Abnehmen ab. Wichtig ist, dass du dich mit einem Kaloriendefizit ernährst. Um herauszufinden, wie hoch der Kalorienbedarf ist, den du unterschreiten musst, führst du zunächst einige Kalorienberechnungen durch.
Tipp: Beim Berechnen und beim Tracking der Kalorien, die du durch Nahrung zu- und durch Sport abnimmst, helfen dir Apps wie MyFitnessPal oder Noom.
Nachdem du deine tägliche Kalorienzufuhr berechnet hast, stellst du die geeigneten Fitness-Übungen für zu Hause zusammen: Mit ihnen verlierst du schneller an Gewicht, während du gleichzeitig fit bleibst und eine straffere Silhouette bekommst. Ideal geeignet ist ein Mix aus Cardio und Krafttraining. Beides verbrennt viele Kalorien.
Mit Krafttraining stärkst du zusätzlich deine Muskeln, was deinen Grundumsatz beeinflusst: Muskeln verbrauchen nämlich mehr Energie als Fettgewebe, was bedeutet, dass du durch größere Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst.
Einige Körpertypen nehmen leichter ab als andere. Zudem spielt weitere Faktoren eine Rolle:
- dein aktuelles Gewicht
- deine aktuelle Muskelmasse
- dein Alter
- dein Geschlecht
Das Abnehmen als Frau ist fast immer ein bisschen schwieriger als das Abnehmen als Mann, was überwiegend hormonelle Gründe hat. Männer suchen öfter als Frauen nach Möglichkeiten, wie sie ihr Bauchfett verlieren können: Das zwischen den Organen eingelagerte viszerale Fett ist nämlich entzündungsfördernd und steigert das Risiko für verschiedene Krankheiten.
Tipp: Lass dich besser nicht zu Crash Diäten hinreißen, um schnell abzunehmen! Mit der Kombination aus Fitness zu Hause und einer geeigneten Ernährung zum Abnehmen verlierst du die Pfunde vielleicht langsamer, dafür aber nachhaltig und ohne Jojo-Effekt.
Trainingsarten für zu Hause
Es gibt verschiedene Trainingsarten, die du je nach Bedarf zu Hause durchführen kannst:
- Mit Krafttraining bzw. Hypertrophie baust du deine Muskeln auf und reduzierst den prozentualen Körperfettanteil.
- Mit Cardio trainierst du deine Ausdauer und stärkst deinen Herz-Kreislauf. Beliebte Ausdauersportarten für zu Hause sind Tanzen, Springseil springen, Fitness-Übungen wie Jumping Jacks und Mountain Climbers sowie Hula Hoop.
- Mit einem Zirkeltraining, für das du Kraft- und Cardio-Übungen nach Bedarf kombinieren kannst, verbrennst du unabhängig vom Schwerpunkt viele Kalorien.
- Mit einem Faszientraining lockerst du das Bindegewebe um deine Muskeln herum auf, erhöhst deine Beweglichkeit und beugst Verletzungen vor.
- Autogenes Training hilft dir beim Abschalten und bei der Entspannung. Du kannst mit dieser leicht erlernbaren Form der Selbstsuggestion Schlafprobleme bekämpfen und Stresssymptome lindern.
Was auch immer du für ein Training für deine Fitness zu Hause durchführen möchtest: Schau dir erst genau an, wie man die Übungen durchführt – zum Beispiel in unserer Übersicht der Fitness-Übungen. So verhinderst du Fehler, die zu Verletzungen führen können.
Info: Für ein EMS Training benötigst du kostenintensive Geräte, die bei unsachgemäßer Handhabung gesundheitsschädigend wirken können. Vom Gebrauch zu Hause ist daher eher abzuraten, auch wenn du die Geräte für die elektrische Muskelstimulation als Privatperson frei kaufen kannst.
