Das ist das Besondere an der Massephase
In der Massephase (oft auch mit dem englischen Begriff Bulking oder Bulk bezeichnet) nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du benötigst. So nimmst du zu, vergrößerst also deine Masse. Durch hartes Krafttraining sorgst du zudem dafür, dass viel von der überschüssigen Energie in den Muskelaufbau geht. Ein Vorteil der Massephase ist, dass du eine Unterversorgung des Muskels damit ausschließen kannst.
Allerdings wirst du es kaum verhindern können, dass du durch das Bulking auch mehr oder weniger Fett ansetzt. Daher folgt auf die Massephase immer auch eine Definitionsphase, in der du dich mit einem Kaloriendefizit ernährst, um das zugenommene Fett wieder anzunehmen. Dabei versuchst du, so viel wie möglich von der neu aufgebauten Muskelmasse beizubehalten.
So kannst du während des Bulkings essen
Wie du die Massephase angehst, hängt von deinen Vorlieben ab: Die anschließende Definitionsphase wird dir auf jeden Fall beim sogenannten Lean Bulk leichter fallen als beim Dirty Bulk. Beim Lean Bulk ernährst du dich von gesunden, hochwertigen Lebensmitteln im Verhältnis von 40 Prozent Kohlenhydraten, 40 Prozent Protein und 20 Prozent gesunden Fetten. Beim Dirty Bulk hingegen setzt du dir keine Grenzen und isst, was auch immer du gerade möchtest – Süßigkeiten, fettige Snacks, Fertiggerichte etc. Nach dem Dirty Bulk fällt es ungleich schwerer, in die Diätphase überzugehen.
Diese Nahrungsmittel eignen sich in der Massephase
Möchtest du deinen Körper durch das Bulking möglichst wenig belasten und ihm gute Inhaltsstoffe zur Verfügung stellen, gehören die folgenden Lebensmittel auf deinen Speiseplan:
- mageres Fleisch (Rind, Hühnchen)
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Müsli)
- Nüsse, Samen und Kerne
- Gemüse aller Art
- Obst und Trockenobst
Du kannst drei bis fünf Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen, und auch Snacks zwischendurch sind erlaubt. Viele Bodybuilderinnen und Bodybuilder verlegen die Massephase, die rund drei bis sechs Monate dauert, in den Winter: Hier ist es bedeutend einfacher, jeden Tag mehr zu essen, als nötig ist.
Tipp: Schaffst du es nicht allein über die Ernährung für den Muskelaufbau, beim Bulking den notwendigen Kalorienüberschuss herzustellen, kannst du mit Weight Gainern arbeiten – also Nahrungsergänzungsmitteln, die viele Kalorien haben.
Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss beim Bulking sein?
Wie hoch der Kalorienüberschuss ausfallen soll, ist deine Entscheidung. Experten, die das anschließende Abnehmen in der Definitionsphase im Blick haben, empfehlen einen Kalorienüberschuss von nicht mehr als 500 Kalorien am Tag. Andere plädieren für zehn bis zwanzig Prozent des Tagesbedarfs zusätzlich. Es gibt allerdings auch genügend Bodybuilder, die sich mit derartig geringen Mengen gar nicht aufhalten und die gleich mehrere Tausend Kalorien mehr zu sich nehmen. Wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst, erfährst du in einem eigenen Beitrag.
Tipp: Übertreibe es nicht! Dein Körper kann die Muskeln nur bis zu einem gewissen Grad innerhalb kurzer Zeit anwachsen lassen. Was an Energie darüber hinaus geht, speichert dein Körper als Fett. Je höher dein Kalorienüberschuss, desto mehr Fett lagerst du durch das Bulking ein.
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So trainierst du in der Massephase
Während des Bulkings machst du Hypertrophietraining für den Muskelaufbau. Das bedeutet, dass du jedes Mal beim Training an deine Grenzen gehst und mit etwa 80 Prozent deiner Gesamtkraft arbeitest. Verlege dich auf Split-Training und trainiere mehrere Muskelgruppen zusammen. Jede Muskelgruppe solltest du zweimal die Woche trainieren, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Kritik an der Massephase
Nicht alle Sportärzte und Ernährungswissenschaftler sind vom Prinzip des Bulkings in Verbindung mit dem Cutting überzeugt: Der häufige Wechsel zwischen Übergewicht und Diät kann später zu Adipositas führen. Nimmst du in der Massephase zu viel zu, werden Fettzellen gebildet. Diese kannst du zwar später leeren, aber nicht mehr verschwinden lassen. Das bedeutet, dass du zukünftig leichter zunimmst, denn der zusätzliche Lagerraum für das Körperfett ist dann schon vorhanden.
Problematisch ist die Gewichtszunahme während des Bulkings auch, weil sie sich negativ auf die Blutzucker- und Blutfettwerte auswirkt. Du belastest deinen Körper und speziell dein Herz-Kreislaufsystem. Nimmst du vor allem am Bauch zu, kann dieses viszerale Fett auch deine Entzündungswerte steigern.
Schließlich ist der dauernde Fokus auf das Körperbild auch psychisch nicht gesund: Die starke Beschäftigung mit Kalorien, Gewicht, Zu- und Abnahme fördert Essstörungen. Deshalb plädieren manche Menschen für einen gemächlichen Muskelaufbau ohne Masse- und Definitionsphase.
