Das macht den Lean Bulk aus
Möchtest du an Muskelmasse zulegen, brauchst du grundsätzlich einen Kalorienüberschuss. Mit einer solchen Ernährung nimmst du allerdings immer auch Körperfett zu. Wie viel das ist, kannst du aber steuern, und zwar über die Art des durchgeführten Bulkings: Während du beim Dirty Bulk essen darfst, was immer du möchtest, und mit einem hohen Kalorienüberschuss arbeitest, ist der Lean Bulk (auch: Clean Bulk) gemäßigter. Hier nimmst du nur einen vergleichsweise geringen Kalorienüberschuss zu dir und setzt bei der Ernährung für den Muskelaufbau auf gesunde Lebensmittel.
Das sind die Vorteile des Lean Bulkings
Der Lean Bulk hat gegenüber dem Dirty Bulk diverse Vorteile:
- Da du nur maßvoll zunimmst, fällt dir das Abnehmen im Cutting (der Definitionsphase) leichter.
- Du bekommst durch die maßvolle Zunahme weniger leicht Dehnungsstreifen.
- Du baust nicht so viele zusätzliche Fettzellen auf, die du durch die Diät nicht wieder loswirst (und die später Adipositas begünstigen).
- Du erhältst deine Insulinsensitivität (je mehr Körperfett du hast, desto mehr sinkt die Sensitivität für Insulin – du nimmst umso leichter zu).
- Du steigerst durch die moderate Zunahme an Fettmasse deinen Östrogenlevel nicht so stark, was im Umkehrschluss bedeutet, dass dein Testosteronanteil prozentual höher bleibt – und davon profitieren deine Muskeln.
- Du kannst die Diätphase kürzer ansetzen (oft reicht ein Mini-Cut).
- Du fühlst dich dauerhaft in deinem Körper wohler, als wenn du mit dem Dirty Bulk ein beträchtliches Übergewicht ansammelst.
Insgesamt überwiegen die Vorteile beim Lean Bulking sehr stark, auch wenn einige Sportlerinnen und Sportler lieber auf eine kalorienreichere Massephase setzen, um schnellere Ergebnisse zu sehen.
Die richtige Ernährung im Lean Bulk
Du solltest darauf achten, dass du dich während des Lean Bulkings mit der passenden Zusammensetzung der Makronährstoffe ernährst:
- Du brauchst Kohlenhydrate, um genügend Energie für dein Training zu haben (ca. 40 Prozent deiner Ernährung).
- Mit viel Protein förderst du den Muskelaufbau (ca. 40 Prozent deiner Ernährung).
- Essenzielle Fette sind notwendig, um deine Stoffwechselabläufe aufrechtzuerhalten (ca. 20 Prozent deiner Ernährung).
Das alles sind lediglich Richtwerte, da jeder Körper anders reagiert. Du solltest unbedingt darauf achten, dass du pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß zu dir nimmst. Andernfalls wachsen deine Muskeln nicht. Je nach Körpertyp kann der Proteinanteil auch höher liegen: Bist du eher ectomorph veranlagt, kannst du den Anteil auf 2,8 bis 3,1 Gramm erhöhen.
Tipp: Schaffst du es nicht, allein über die Ernährung genügend Eiweiß aufzunehmen, kannst du ein Protein-Supplement zu dir nehmen. Kommst du insgesamt kaum auf die erforderliche Kalorienanzahl, hilft dir ein Weight Gainer weiter.
Der Kalorienüberschuss beim Lean Bulk
Wie hoch der Kalorienüberschuss beim Clean Bulk ausfallen sollte, hängt von deinem Körpertyp ab: Nimmst du schnell zu, reicht ein kleinerer Überschuss, als wenn du um jedes Gramm kämpfen musst. Achte daher in den ersten Wochen sehr genau auf dein Gewicht: Steigt es zu schnell an, reduziere deinen Kalorienüberschuss. Steigt es gar nicht, steigere ihn etwas. Möglich sind je nach Körpertyp und Trainingshäufigkeit ein Überschuss zwischen 100 und 400 Kalorien täglich.
Um herauszufinden, welcher Zahl du diesen Überschuss hinzuaddieren solltest, musst du deinen Kalorienbedarf kennen. Er setzt sich zusammen aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz.
