Dafür ist die Definitionsphase da
In der Massephase hast du viel gegessen und dabei nicht nur Muskeln, sondern auch Fett aufgebaut. Jetzt möchtest du das Fett wieder loswerden, damit man die Muskeln sieht. Das klappt nur, wenn du abnimmst. Und zum Abnehmen musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst (berechne dafür deinen Gesamtumsatz). Das Cutting ist nur dann erfolgreich, wenn du dein Training und deine Ernährung so anpasst, dass du trotz der Gewichtsabnahme deine neuen Muskeln vor dem Abbau schützt.
So gelingt dir der Muskelschutz während des Cuttings
Da du dich in der Defi Phase niedrigkalorisch ernährst, sind deine Muskeln in Gefahr: Benötigt der Körper Energie, greift er nämlich nicht nur die Fettpolster an, sondern bei Bedarf auch die Muskelmasse. Um dem Muskelabbau vorzubeugen und dennoch Gewicht zu verlieren, musst du beim Cutten sorgfältig auf die passende Kombination aus Training zum Abnehmen und Ernährung zum Abnehmen achten.
Definitionsphase: Ernährung zum Abnehmen
Damit du an Gewicht verlierst, musst du beim Cutten weniger Kalorien zu dir nehmen, als du eigentlich brauchst. Dann greift dein Körper nämlich auf seine Reserven zurück und baut sie langsam ab. Allerdings solltest du es mit dem Kaloriendefizit nicht übertreiben: Ist es zu groß, schaltet dein Körper in den Hungermodus und dreht deinen Stoffwechsel auf Sparflamme. Es ist also wichtig, dass du dich auch beim Cutting ausgewogen und vielseitig ernährst und möglichst alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst.
Du solltest in der Definitionsphase zudem den Anteil der Makronährstoffe im Gegensatz zu den Grundlagen der Ernährung etwas verschieben. Grundsätzlich lautet die Empfehlung:
- Kohlenhydrate: 50 Prozent
- Proteine: 30 Prozent
- Fette: 20 Prozent
Um mit dem Cutting abzunehmen und gleichzeitig deine Muskeln zu schützen, solltest du den Anteil der Kohlenhydrate reduzieren und dafür den der Proteine hochschrauben. Es ist wichtig, dass deinem Körper immer genug Eiweiß für alle seine Aufgaben zur Verfügung steht, damit er deine Muskeln nicht angreift. Als Faustregel kannst du dir merken, dass du 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen kannst.
Ansonsten gelten beim Cutten die üblichen Regeln zum Abnehmen:
- Iss Vollkornprodukte statt solche aus Weißmehl.
- Reduziere deinen Zuckerkonsum.
- Iss viel Gemüse, aber Obst nur in Maßen (auf Trockenobst verzichtest du besser).
- Führe dir Protein in Form von Milchprodukten und Hülsenfrüchten zu.
- Trinke viel Wasser und ungesüßten Kräutertee.
- Verzichte auf Limonaden, Energydrinks, Saft und Alkohol beim Abnehmen.
- Meide Fertiggerichte, fettige Snacks und Light-Produkte (diese können Heißhunger auslösen).
- Achte auf einen regelmäßigen und genügend langen Schlafrhythmus (mit rund acht Stunden pro Nacht erreichst du deine Ziele leichter, vergleiche unseren Beitrag Abnehmen im Schlaf).
Bedenke immer, dass du auch beim Cutting nicht hungern solltest! Hast du mit deinem Speiseplan noch Hunger, wenn du schon alle erlaubten Kalorien zu dir genommen hast, wähle Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen. Vor allem mit Hülsenfrüchten und Gemüse kannst du beliebig herumexperimentieren.
Tipp: Schaffst du es nicht, allein über die Ernährung in der Definitionsphase ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen, kannst du mit Protein-Supplements nachhelfen – zum Beispiel mit einem Shake nach dem Workout.
Training während des Cuttings
Du wirst nur schwer Muskeln aufbauen, wenn du dich im Kaloriendefizit ernährst. Aber du solltest die frisch in der Massephase dazugewonnenen Muskeln weiterhin trainieren, damit du sie nicht wieder ganz verlierst. Du kannst dafür das Gewicht ein wenig reduzieren, während du mehr Wiederholungen machst. Beende dein Training beim Cutten immer mit einer kleinen Cardio-Einheit.
Gut geeignet als Training zum Abnehmen ist außerdem HIIT: Damit strengst du deine Muskeln stark an und hältst deine Herzfrequenz hoch. Dieses Training wirkt auch im Nachhinein als wahrer Fatburner, weil du vom Nachbrenneffekt profitierst.
Wegen der geringeren Kalorienzufuhr während des Cuttings wirst du spüren, dass du nicht so viel Energie hast wie beim Bulking. Es reicht, wenn du alle zwei Tage trainierst und dir zwischendurch Ruhephasen gönnst. Hast du allerdings mehr Energie und fühlst dich gut mit dem Sport, kannst du auch Split Training machen und häufiger zum Training gehen.
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Die Definitionsphase ist umstritten
Das Cutting, das immer in Verbindung mit dem Bulking (der Massephase) auftritt, wird nicht von allen Sport- und Ernährungswissenschaftlern als sinnvoll betrachtet. Die starke Zu- und Abnahme, die eigentlich nicht nötig wäre, belastet den Körper.
Hinzu kommt, dass längst nicht alle Menschen, die diese Phasen absolvieren, auch die gewünschten Ergebnisse sehen: Verschiedene Körpertypen reagieren unterschiedlich auf die Ernährungs- und Trainingsumstellungen. Manche Menschen bauen schnell Muskeln auf, nehmen aber nur mit Mühe ab, während andere nur schwer Muskeln aufbauen und Probleme haben, sich im Kalorienüberschuss zu ernähren.
Zudem kann es allzu leicht vorkommen, dass du beim Versuch, während des Cuttings Kalorien einzusparen, wichtige Nährstoffe nicht aufnimmst. Das führt zu Mängeln, die wiederum deine Leistung beim Training beeinträchtigen, und wenn die leidet, leidet auch deine Muskulatur. Du musst dich also sehr gut mit Lebensmitteln, ihren Inhaltsstoffen und dem Bedarf deines Körpers auskennen, wenn die Definitionsphase ein Erfolg werden soll.
