Definition: Was ist eine vegane Diät?
Spricht jemand von einer veganen Diät, ist das Wort „Diät“ meist im Sinne von „Ernährungsform“ gemeint. Viele Menschen denken zwar, dass man bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung automatisch abnimmt, aber das ist ein Fehlschluss: Es gibt auch fettige, stark salz- oder zuckerhaltige vegane Lebensmittel, mit denen man sich ungesund und im Kalorienüberschuss ernähren und daher zunehmen kann.
Auf der anderen Seite ist es aber vergleichsweise leicht, mit einer veganen Ernährung ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren: Achtest du darauf, wenig gesättigte Fettsäuren, Salz und Zucker zu dir zu nehmen und dich stattdessen ausgewogen und ballaststoffreich zu ernähren, ist die vegane Ernährung zum Abnehmen geeignet. Hungern musst du dabei nicht, wenn du richtig vorgehst.
So funktioniert die vegane Diät
Bei der veganen Diät nimmst du gar keine tierischen Lebensmittel zu dir. Damit fallen verschiedene Fette schon einmal weg. Es ist wichtig, dass du dich mit den erlaubten Nahrungsmitteln möglichst ausgewogen ernährst, damit du alle Makronährstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Mineralien bekommst, die dein Körper braucht.
Gleichzeitig musst du darauf achten, dass du ins Kaloriendefizit gehst. Das gelingt dir vor allem, wenn du selbst mit frischen Zutaten kochst oder Rohkost zu dir nimmst: Auch in veganen Fertiggerichten sind oft zu viele Fette, Zucker, Salz und Zusatzstoffe enthalten. Ideal ist es, wenn du dich am Trend des Clean Eating orientierst.
Welche Lebensmittel sind bei der veganen Diät erlaubt, welche nicht?
Du darfst alle Lebensmittel zu dir nehmen, die nicht tierischen Ursprungs oder sehr ungesund sind. Du kannst deine Mahlzeiten also aus den folgenden Nahrungsmitteln zusammenstellen:
- alle Gemüse- und Obstsorten
- alle Lebensmittel aus Getreide (am besten Vollkorn)
- Hülsenfrüchte
- Nüsse, Kerne und Samen
- Soja-Produkte wie Tofu
- Seitan (Weizeneiweiß)
- pflanzliche Milch-, Käse- und Joghurt-Ersatzprodukte
- Ahornsirup und Agavendicksaft
- hochwertige pflanzliche Fette und Öle
Bei einer veganen Lebensweise verzichtest du hingegen auf tierische Produkte:
- Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
- Eier und Kaviar
- Milch und Milchprodukte
- Butter
- Honig
Zudem solltest du, wenn du mit der veganen Diät abnehmen möchtest, die folgenden Lebensmittel nur in geringen Mengen konsumieren:
- Fertiggerichte und Soßen
- vegane Chips und geröstete Nüsse
- Süßigkeiten
- Alkohol
- Softdrinks und Fruchtsäfte
Du achtest also wie bei allen anderen Diätformen auch darauf, dass du nichts übermäßig Fettiges, Süßes oder Salziges zu dir nimmst.
Tipps zur ausgewogenen veganen Ernährung
Hast du dich bislang wenig mit den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln auseinandergesetzt, erhältst du hier einige Faustregeln, die dir bei der geeigneten Kombination helfen können:
- Über Gemüse, Obst, Nüsse, Kerne und Samen nimmst du die notwendigen Mikronährstoffe zu dir, also Spurenelemente, Vitamine und Mineralien.
- Vollkornprodukte liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine.
- Hülsenfrüchte, Seitan, Tofu und Sempeh sind gute pflanzliche Protein-Lieferanten.
Der menschliche Körper kann Proteine aus tierischen Quellen besser aufnehmen und für sich verwenden als aus pflanzlichen. Man spricht in diesem Zusammenhang von der höheren biologischen Wertigkeit. Allerdings gibt es bestimmte Nahrungsmittelkombinationen, die die biologische Wertigkeit für das pflanzliche Eiweiß erhöht, etwa:
- Reis mit Soja
- Kartoffeln mit Soja
- Bohnen mit Mais
Einzig Vitamin B12 solltest du über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das Risiko für einen Mangel an dem Vitamin bei vegan lebenden Menschen deutlich höher ist als bei Leuten, die auch tierische Lebensmittel zu sich nehmen.
Die Vorteile und Nachteile der veganen Diät
Die vegane Diät ist gut geeignet, wenn du auf gesunde Weise ein paar Kilo verlieren möchtest. Sie hat Vorteile, aber auch Nachteile.
Die Vorteile der veganen Diät
Die rein pflanzliche Diät bringt verschiedene Vorteile mit sich:
- Du kannst große Portionen an Gemüse essen, ohne dass du in den Kalorienüberschuss rutschst.
- Die Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und damit das Risiko für verschiedene Krankheiten.
- Bei ausgewogener Ernährung nimmst du bis auf Vitamin B12 alle wichtigen Nährstoffe auf.
- Inzwischen kannst du oft auch in Restaurants und Kantinen vegane Alternativen wählen, außerdem haben größere Supermärkte häufig ein vielfältiges veganes Angebot.
Nach und nach lernst du, was gut zusammenpasst, und kreierst selbst neue Gerichte.
Die Nachteile der veganen Diät
Diesen Vorteilen stehen einige Nachteile gegenüber:
- Hast du bislang Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte gegessen, wirst du zu Beginn der Diät (oder Ernährungsumstellung) das Gefühl haben, dass dir etwas fehlt.
- Du musst aufpassen, dass du genügend Protein zu dir nimmst – es muss von der Menge her etwas mehr sein als bei der Ernährung mit Mischkost, da es weniger gut vom Körper aufgenommen werden kann.
- In manchen Regionen und kleineren Supermärkten gibt es nur wenige oder keine veganen Ersatzprodukte.
- Nur über Pflanzen kannst du nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen, sodass du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen musst, um einen Mangel zu verhindern.
- Hast du bisher nicht oder nur selten gekocht, wirst du dich jetzt daran gewöhnen müssen: Am gesündesten ist auch die vegane Ernährung, wenn du die frischen Lebensmittel selbst mit wenig Fett, Salz und Zucker zubereitest.
Tipp: Nicht alle veganen Produkte sind gesund – wirf am besten einen Blick auf die Inhaltsstoffe. Je länger die Liste ist, desto ungesünder ist das Produkt im Normalfall.
Für wen eignet sich die vegane Diät?
Für die vegane Diät können sich alle entscheiden, die ihrer Gesundheit etwas Gutes tun oder aus Überzeugung auf tierische Produkte verzichten möchten. Für Kinder und Jugendliche wird sie nicht empfohlen, da sie sich noch im Wachstum befinden. Leidest du an einer chronischen Erkrankung, solltest du ärztlichen Rat einholen, ob die Diätform für dich geeignet ist.
Insgesamt solltest du Interesse an Lebensmitteln und Kochen mitbringen, da zu einer bewussten Ernährung die Auseinandersetzung mit den Nahrungsmitteln gehört. Und nur, wenn du dich bewusst ernährst, kannst du deinen Speiseplan so ausgewogen erstellen, dass es dir an nichts mangelt – außer an Vitamin B12, das du als Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
