Definition: Was ist eine Stoffwechseldiät?
Mithilfe einer Stoffwechseldiät soll dein Stoffwechsel angeregt werden, damit du insgesamt mehr Kalorien verbrennst. Das soll durch eine Ernährungsumstellung gelingen, die viel Eiweiß und Gemüse beinhaltet, aber nur wenige Kohlenhydrate. Stoffwechseldiäten sind also Low Carb Diäten. Sie unterscheiden sich in einigen Punkten: Manche der Diäten werden individualisiert angeboten (und sind damit kostenpflichtig). Das Konzept basiert auf dem Gedanken, dass Menschen verschiedene Lebensmittel unterschiedlich gut vertragen. Andere Diäten streichen bestimmte Lebensmittel für alle Abnehmwilligen.
Diese Arten von Stoffwechseldiät gibt es
Zu den bekanntesten Stoffwechseldiäten zählen etwa:
- Metabolic Balance: kostenpflichtig, individueller Ernährungsplan, dessen Wirksamkeit wissenschaftlich nicht belegt ist, viel Protein, wenig Kohlenhydrate, mehrere Phasen
- Blutgruppendiät: Menschen folgen je nach Blutgruppe relativ einseitigen Ernährungsplänen, deren Wirksamkeit aufgrund der Einteilung wissenschaftlich nicht belegt ist
- Genotyp Diät: kostenpflichtig, nach DNA-Test wird man einem Meta-Typ zugeordnet, für den es keine wissenschaftliche Grundlage gibt, und erhält entsprechende Sport- und Ernährungsempfehlungen
- HCG Diät: drei Wochen lang liegt die Kalorienzufuhr bei 500 Kalorien am Tag, zusätzlich werden kleine Dosen des Schwangerschaftshormons HCG eingenommen, bei dem nicht wissenschaftlich belegt ist, dass es die Abnahme unterstützt
- Max Planck Diät: einige Wochen lang werden 400 bis 800 Kalorien am Tag aufgenommen, extrem Low Carb, Gefahr der Mangelernährung besteht
Du siehst also auf den ersten Blick, dass die Diätformen alle nicht unproblematisch sind.
Achtung: Wenn du tatsächlich über einen längeren Zeitraum nur sehr wenige Kalorien zu dir nimmst, gefährdest du deine Gesundheit. Du wirst an Nährstoffmangel leiden und solltest diese Diät nicht ohne ärztliche Begleitung durchführen!
So funktioniert eine Stoffwechseldiät
Die Idee hinter der Stoffwechseldiät ist es, einen träge gewordenen Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen. Das geschieht in zwei Schritten: Es werden Kohlenhydrate reduziert, sodass der Körper seine Speicher leert und den Zustand der Ketose erreicht. So verbrennt er Fett. Außerdem ernährst du dich mit einem starken Kaloriendefizit, was ebenfalls dazu führt, dass der Körper seine Fettpolster angreift.
Oft verlierst du bereits in den ersten Tagen viel Gewicht: Wenn deine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht werden, wird dabei eine Menge Wasser freigesetzt und über die Nieren ausgeschieden. Der Unterschied auf der Waage ist beeindruckend, aber sobald du wieder mehr Kohlenhydrate zu essen beginnst, wird auch wieder mehr Wasser gebunden und das Gewicht ist wieder drauf. Zusätzlich baust du allerdings auch Fett ab.
Die meisten Stoffwechseldiäten sind auf eine bis drei Wochen ausgelegt. Bei der Metabolic Balance solltest du die letzte Phase allerdings für immer durchhalten – diese Diät geht also in eine Ernährungsumstellung über.
Diese Lebensmittel sind bei einer Stoffwechseldiät erlaubt
Damit du die geringe Kalorienzahl erreichst, solltest du deine Nahrungsmittel sorgfältig auswählen. Gut geeignet sind etwa:
- Fisch
- mageres Fleisch
- magere Milchprodukte
- Eier
- Gemüse mit wenig Kohlenhydraten wie etwa Salate, Brokkoli, Zucchini, Kohl, Gurken, Tomaten
- Obst mit wenig Kohlenhydraten wie etwa Beeren oder Wassermelone
- Tofu
- Hülsenfrüchte in Maßen
- pflanzliche Öle
Wichtig sind auch Lebensmittel, die das Hormon Leptin enthalten: Es signalisiert dem Stoffwechsel, dass du satt bist und er seine Arbeit aufnehmen kann. Leptin ist zum Beispiel in Haferflocken enthalten, in magerem Fleisch, in Nüssen, in Seefisch, Zitrusfrüchten, Spinat und grünem Tee.
Verzichten solltest du hingegen bei den meisten Stoffwechseldiäten auf:
- Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis
- Gemüse mit hohem Kohlenhydratanteil
- fast alle Obstsorten
- fettes Fleisch
- Butter
- Süßigkeiten und salzige Snacks
- Fertiggerichte
- Softdrinks und Alkohol
- Fertiggerichte
Je nach Stoffwechseldiät erhältst du einen genauen oder weniger genauen Ernährungsplan, an den du dich halten musst.
Vorteile und Nachteile der Stoffwechseldiät
Da viele der Stoffwechseldiäten erhebliche Einschnitte in die normale Ernährung vorsehen, bewirken sie oft auch schnelle Ergebnisse. Allerdings gibt es auch einige Punkte, die gegen die Diätform sprechen.
Vorteile der Stoffwechseldiät
Wie die meisten Low Carb Diäten entfalten viele der Stoffwechseldiäten rasch eine Wirkung: Der Körper stellt auf Ketose um, verbrennt also Fett, weil er nicht genügend Kohlenhydrate für seinen Energiebedarf bekommt. Außerdem kommt es wegen des hohen Proteingehalts in der Nahrung nicht bzw. nur in geringem Maße zu einem Muskelabbau. Dein Blutdruck kann auch davon profitieren, dass du auf ungesunde Fette und zu viel Zucker verzichtest.
Nachteile der Stoffwechseldiät
Neben diesen positiven Punkten gibt es eine ganze Reihe an Negativpunkten, etwa:
- Individualisierte Diäten wie die Metabolic Balance und die Genotyp Diät kosten Geld; die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten nicht.
- Die meisten Ernährungspläne sind so einseitig und/oder so niedrigkalorisch, dass du nicht alle nötigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aufnehmen kannst – es kommt zu einem Nährstoffmangel.
- Durch den starken Einschnitt bei den Kalorien treten während der Diät oft Hungerattacken auf und danach in den meisten Fällen auch ein Jojo-Effekt.
- Die geringe Menge an Kohlenhydraten, die du aufnimmst, kann in den ersten Tagen zu Schwindel, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Erschöpfung führen.
- Oft lässt sich die Ernährung nur schwierig im Alltag umsetzen: Du musst immer selbst kochen, in der Kantine bei der Arbeit findest du nicht das Passende.
- Du musst viel trinken, damit die vermehrte Harnsäureproduktion durch das Protein nicht zu Nierensteinen führt.
- Die extra mageren Produkte können sich als Falle erweisen: Viele von ihnen enthalten zwar wenig Fett, dafür aber umso mehr Zucker und auch viele Kalorien.
In vielen Fällen treten die Erfolge durch die Stoffwechseldiät schnell ein, sind aber nicht nachhaltig.
Für wen ist die Stoffwechseldiät geeignet?
Bist du gesund und möchtest einige Kilo abnehmen, kannst du eine Stoffwechseldiät in Betracht ziehen. Sonderlich empfehlenswert ist sie wegen des starken Kaloriendefizits aber nicht – nachhaltigeres Abnehmen gelingt dir wahrscheinlich, wenn du die Kalorienmenge so ansetzt, dass du nicht hungern musst und alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe zu dir nimmst. In manchen Fällen ist von der Stoffwechseldiät komplett abzuraten, etwa:
- bei Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen
- bei Untergewicht und Essstörungen
- bei Diabetes und chronischen Erkrankungen
Je mehr Energie du im Alltag brauchst, desto schwieriger wird es für dich sein, über Wochen hinweg nur kleine Mengen zu essen.
