Schlank im Schlaf Diät

Info: Die Diätform arbeitet mit dem umstrittenen BMI-Wert. Wir erwähnen ihn hier nur, weil er für die Diät wichtig ist. Mehr dazu findest du unten unter den Nachteilen.

Definition: Was ist die Schlank im Schlaf Diät?

Der Ernährungsmediziner Detlef Pape stellte im Jahr 2006 die Schlank im Schlaf Diät vor. Sein Buch fand reißenden Absatz. Die Diätform basiert auf einem strikten Rhythmus der Mahlzeiten und auf einer Insulin-Trennkost: Sie soll eine möglichst geringe Insulinausschüttung ermöglichen und damit eine Gewichtsabnahme hervorrufen.

Die Trennkost-Diät ist nach folgenden Überlegungen konzipiert: Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten wird Insulin ausgeschüttet, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, aber auch die Fetteinlagerung unterstützt. Um die Insulinausschüttung niedrig zu halten, werden bei den Mahlzeiten Kohlenhydrate und Proteine in einem bestimmten Verhältnis kombiniert bzw. getrennt. Vor allem über Nacht soll so die Fettverbrennung angekurbelt werden, was zum Namen der Diät führte.

Info: Um dem Muskelabbau vorzubeugen, wird zusätzlicher Sport empfohlen, und zwar idealerweise zwei Sporteinheiten, laut Erfinder der Diät eine morgens vor dem Frühstück und die andere abends (Ausdauersport und Muskeltraining).

So funktioniert die Schlank im Schlaf Diät

Die Verteilung von Kohlenhydraten und Proteinen bei der Schlank im Schlaf Diät sieht über den Tag so aus:

• ein kohlenhydratreiches Frühstück, Verzicht auf Proteine
• ein Mittagessen, das alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) kombiniert
• ein proteinhaltiges Abendessen ohne Kohlenhydrate

Der Verzicht auf Kohlenhydrate beim Abendessen soll die späte Insulinausschüttung verhindern, sodass der Körper sich in der Nacht ungehindert der Fettverbrennung widmen kann. Das Abendessen sollte idealerweise nicht nach 19.00 Uhr eingenommen werden, damit die Verdauung das Einschlafen nicht beeinträchtigt.

Zwischen den Mahlzeiten sollen jeweils fünf Stunden liegen, damit der Insulinspiegel wieder ganz reduziert werden kann. Snacks sind nicht erlaubt, nur ungesüßte Getränke. Achtung: Auch Supplements, wie sie Kraftsportler gern vor oder nach den Trainings zu sich nehmen, sind während der Schlank im Schlaf Diät nicht gestattet!

Wie viele Kohlenhydrate und Proteine jeweils aufgenommen werden dürfen, ist von Person zu Person verschieden und wird vom BMI abhängig gemacht:

• Frauen mit einem BMI von unter 25 dürfen für Frühstück und Mittagessen 75 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, Männer mit einem BMI von unter 25 75 bis 100 Gramm.
• Frauen mit einem BMI zwischen 25 und 30 dürfen für Frühstück und Mittagessen 75 bis 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, Männer mit demselben BMI 100 Gramm.
• Frauen mit einem BMI über 30 dürfen für Frühstück und Mittagsessen 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, Männer mit demselben BMI 100 bis 125 Gramm.

Insgesamt ergibt sich daraus eine vergleichsweise niedrige Kohlenhydratzufuhr, sodass die Diät zu den Low Carb Diäten gezählt wird.

Der Proteinbedarf pro Tag wird anhand des Körpergewichts berechnet: Er entspricht in Gramm dem Körpergewicht pro Kilogramm. Indem man den BMI mit dem Faktor 1,5 multipliziert, erhält man den Anteil des aufzunehmenden Proteins beim Abendessen in Gramm.

Lohnt sich der Aufwand?

Die Schlank im Schlaf Diät verlangt den Abnehmwilligen einiges ab: Möchtest du damit abnehmen, musst du mithilfe passender Apps deinen BMI ermitteln und errechnen lassen, welche Makronährstoffe du in welchem Umfang wann zu dir nehmen darfst. Zudem musst du alle Lebensmittel, die du essen möchtest, in die Apps eingeben und herumprobieren, bis du die passenden Mengen gefunden hast. Lohnt sich dieser Aufwand überhaupt?

Die bisherige Studienlage sagt: eher nicht. Auch wenn keine expliziten Studien zur Schlank im Schlaf Diät selbst durchgeführt worden sind, gibt es genügend Studien über Ernährungs- und Diätformen, um Folgendes zu wissen:

• Für die Gewichtsabnahme ist nicht die Zusammensetzung der Makronährstoffe entscheidend, sondern die Energiebilanz – also dass dein Gesamtumsatz höher ist als die Kalorienanzahl, die du dir zuführst.
• Die Häufigkeit der Mahlzeiten hat keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, da es nur auf die Energiebilanz insgesamt ankommt – wie oft man isst, kann daher vom individuellen Bedürfnis abhängig gemacht werden.

Die Energiebilanz der Schlank im Schlaf Diät ist negativ – man nimmt also weniger Kalorien zu sich als sonst. Durch den abendlichen Verzicht auf Kohlenhydrate und das Weglassen jeglicher Snacks zwischen den drei Hauptmahlzeiten kommt eine Energiereduktion von rund 500 Kilokalorien zustande. Das entspricht etwa der Einsparung, die häufig zum gesunden Abnehmen mit einer kalorienreduzierten Mischkost von Ärztinnen und Ärzten empfohlen wird.

Die Schlank im Schlaf Diät wirkt also – ebenso, wie jede andere Diät mit einem vergleichbaren Kaloriendefizit wirken würde. Das Rechnen und die strikte Trennung von Proteinen und Kohlenhydraten morgens und abends sind allerdings nicht erforderlich.

Welche Lebensmittel sind bei der Schlank im Schlaf Diät erlaubt, welche verboten?

Bei der Schlank im Schlaf Diät sind keine Lebensmittel komplett verboten, allerdings ergeben sich verschiedene Einschränkungen durch die anderen Regeln: Da du morgens Kohlenhydrate, aber kein Eiweiß essen darfst, gibt es für deine Brötchen weder Butter noch Aufschnitt oder Käse und dein Müsli darfst du nicht mit Milch oder Joghurt essen.

Süßigkeiten und salzige Knabbereien sind zwar nicht verboten, allerdings darfst du sie nur als Teil einer Mahlzeit zu dir nehmen (außer abends, da gibt es keine Kohlenhydrate). Du kannst sie also quasi als Nachtisch essen, jedoch nur in einem sehr geringen Maße, da du ja auch die Mengenbeschränkungen anhand deines BMI bzw. deines Körpergewichts berücksichtigen musst.

Die Vorteile und Nachteile der Schlank im Schlaf Diät

Die Schlank im Schlaf Diät hat viele Menschen überzeugt. Sie hat positive, aber auch negative Aspekte.

Die Vorteile der Schlank im Schlaf Diät

• Es gibt keine direkten Verbote von Lebensmitteln, sodass du bei einer ausgewogenen Ernährung keinen Nährstoffmangel befürchten musst.
• Korrekt durchgeführt, kannst du mit der Schlank im Schlaf Diät an Gewicht verlieren.
• Durch das frühe Abendessen kannst du meist besser einschlafen, und genügend Ruhe trägt zum Abnehmen bei.
• Da du dich bei den drei Mahlzeiten satt essen darfst, ist das Risiko eines späteren Jojo-Effekts eher gering.
• Das begleitend empfohlene Training ist gut für den Körper.

Die Nachteile der Schlank im Schlaf Diät

• Für manche Menschen sind die fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten schwer durchzuhalten.
• Abends kann der Verzicht auf Kohlenhydrate zu Heißhunger führen.
• Das Berechnen der erlaubten Kohlenhydrat- und Proteinportionen ist kompliziert.
• Die Berechnung anhand des BMI ist ungenau, da ein hoher BMI nicht unbedingt durch einen zu hohen Körperfettanteil zustande kommt – auch Menschen mit vielen Muskeln haben einen hohen BMI. Er sorgt auch bei sehr großen und sehr kleinen Menschen für eine Verzerrung und trifft keinerlei Aussage über die Körperfettverteilung.
• Es gibt keinen ernährungswissenschaftlichen Grund dafür, Proteine und Kohlenhydrate getrennt voneinander aufzunehmen.
• Die Trennung der beiden Makronährstoffe ist sogar bedenklich, da die Kombination einen Einfluss auf die biologische Wertigkeit einiger Aminosäuren hat.

Für wen ist die Schlank im Schlaf Diät geeignet?

Die Schlank im Schlaf Diät ist laut ihrem Schöpfer vor allem gut für übergewichtige Menschen geeignet, die einen BMI von über 25 haben. Gesunde Menschen, die etwas Gewicht verlieren möchten, können sie ausprobieren. Nicht geeignet ist die Diät für:

• Personen mit Diabetes mellitus Typ 2 (für sie ist die hohe Kohlenhydratzufuhr am Morgen nicht gut)
• Menschen, die an Essstörungen leiden oder gelitten haben (die strengen Vorschriften und das stark kontrollierte Essverhalten kann ihren Zustand verschlimmern)

Wer an chronischen Erkrankungen leidet, sollte keine Diät ohne ärztliche Begleitung durchführen. Insgesamt gilt, dass die Schlank im Schlaf Diät kein Wundermittel ist und man sich nicht den komplizierten Regeln unterwerfen muss, um gesund abzunehmen: Ausgewogene Ernährung im maßvollen Kaloriendefizit bringt die gleichen Ergebnisse hervor. Dabei kann dich zum Beispiel das Intervallfasten unterstützen oder auch die Mittelmeerdiät.