Low Fat Diät

Definition: Was ist die Low Fat Diät?

Bei der Low Fat Diät geht es darum, den Anteil des Makronährstoffes Fett an der aufgenommenen Gesamtnahrungsmenge zu reduzieren. Für den angestrebten Gewichtsverlust setzt die Diät außerdem auf ein moderates Kaloriendefizit. Ein komplettes Weglassen von Fett ist kaum möglich und wird auch gar nicht angestrebt, da der Körper Fette für verschiedene Aufgaben benötigt, etwa für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, als Energielieferanten und als Bestandteil der Zellwände. Fette sind an vielen Stoffwechseln beteiligt und daher lebenswichtig. Liest du also irgendwo von No-Fat-Diäten, ist das faktisch falsch.

So funktioniert die Low Fat Diät

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet, dass man täglich rund 30 Prozent der gesamten Kalorienmenge über Fett aufnehmen soll. Umgerechnet sind das etwa 60 bis 80 Gramm, je nach Leistungsumsatz. Die meisten Menschen nehmen aber deutlich zu viele Fette auf: Oft sind es eher 100 bis 150 Gramm pro Tag.

Das ist unter anderem deshalb problematisch, weil Fette mit rund neun Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie mitbringen wie Proteine und Kohlenhydrate (jeweils etwa vier Kalorien pro Gramm). Das bedeutet, dass du bei einem hohen Fettkonsum schnell einen Kalorienüberschuss zu dir nimmst.

Bei der Low Fat Diät liegt der Anteil der Fette an deiner Ernährung bei höchstens 30 Prozent (rund 30 bis 60 Gramm). Die Umsetzung ist leider nicht ganz unkompliziert, weil du gerade zu Beginn sehr genau auf den Fettgehalt schauen und dann rechnen musst. Einfacher wird es, wenn du nur Lebensmittel mit einem Fettgehalt von höchstens 30 Prozent zu dir nimmst.

Komplett verboten ist kein Lebensmittel bei der Low Fat Diät, solange du den Fettanteil in der Nahrung nicht überschreitest. Achte zudem auf deine Kalorienzufuhr: Zum Abnehmen musst du dich mit einem Kaloriendefizit ernähren. Das gelingt dir aber bei reduziertem Fett relativ leicht, da ja sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate weniger Kalorien mit sich bringen. Du kannst also (wenn du dein Gewicht vorher gehalten hast) deine normalen Portionsgrößen beibehalten und nimmst durch die Fettreduktion trotzdem weniger Kalorien zu dir, als du brauchst.

Diese Lebensmittel sind bei einer Low Fat Diät erlaubt

Kurz gesagt gibt es bei der Low Fat Diät keine Verbote bei Lebensmitteln. Dennoch gibt es natürlich Nahrungsmittel, die dir das Einhalten der Fettgrenze erleichtern und solche, die es dir erschweren. Zu Lebensmitteln, die du bedenkenlos in deinen Speiseplan einbauen kannst, zählen etwa:

• Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot
• Getreideprodukte (Vollkorn)
• Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Obst
• mageres Fleisch
• Fisch
• fettarme Milchprodukte
• pflanzliche Öle

Aus Fisch und pflanzlichen Ölen etwa kannst du die wichtigen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Sie sind essenziell, das heißt, dass du sie benötigst und dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Lebensmittel, die du nicht oder nur selten bzw. in geringen Mengen zu dir nehmen solltest, sind etwa die folgenden:

• Fast Food und Frittiertes
• fettige Wurst und Fleisch
• fettreiche Käsesorten und Milchprodukte
• Schmalz und Butter
• fettreiche Süßigkeiten wie Schokolade
• fettreiche Snacks wie Chips
• Fertiggerichte

Einige Lebensmittel wie etwa Nüsse, Kerne und Samen, Oliven und Avocado sind ebenfalls fettreich, aber auch sehr gesund. Deshalb kannst du sie essen, aber am besten nur in kleinen Portionen.

Grundsätzlich profitierst du von Zubereitungsformen, die nicht viel Fett erfordern, also etwa Kochen, Grillen, Dünsten oder Garen.

Tipp: Achtung bei fettreduzierten Artikeln! Wirf vor dem Kauf einen Blick auf die Inhaltsstoffe: Oft wird Fett durch Zucker ersetzt, sodass die Produkte trotz wenig Fett Kalorienbomben sind.

Vorteile und Nachteile der Low Fat Diät

Die Low Fat Diät lässt sich nach einer gewissen Eingewöhnungszeit leicht umsetzen und bringt auch langfristig Erfolge. Da sie aber keine starken Veränderungen im Stoffwechsel verursacht, ist auch der Gewichtsverlust nicht ganz so groß wie bei anderen Diätformen. Zum schnellen Abnehmen gibt es bessere Alternativen, auf lange Sicht gesehen ist die schonende Low Fat Diät aber sehr gut geeignet.

Das sind die Vorteile der Low Fat Diät

Die Low Fat Diät bringt gleich mehrere Vorteile mit sich:

• Anders als viele andere Diäten birgt die Low Fat Diät nicht das Risiko des Nährstoffmangels, weil du dich die ganze Zeit über ausgewogen und ohne rigorosen Verzicht auf bestimmte Mikro- oder Makronährstoffe ernähren kannst.
• Du kannst das Kaloriendefizit durch Fettreduktion leicht erreichen, weil Fette so viel mehr Kalorien haben als Kohlenhydrate und Proteine.
• Du bekommst keine Heißhungerattacken, weil du weiterhin ausgewogen Kohlenhydrate zu dir nimmst.
• Du musst nicht hungern, weil die Mengen, die du isst, ausreichen.
• Durch die Reduktion gesättigter Fettsäuren senkst du dein Risiko für Herzerkrankungen.
• Du musst keine Angst vor dem Muskelabbau haben.
• Es kommt nach der Low Fat Diät im Normalfall nicht zum Jojo-Effekt – du nimmst damit nachhaltig ab.
• Hast du erst durchschaut, welche Lebensmittel wie viel Fett enthalten, lässt sich die Low Fat Diät im Alltag leicht umsetzen – du kannst vielfältig und kreativ kochen.
• Ein Ausrutscher, wenn du Essen gehst, schadet dir nicht langfristig.

Hast du durch das allmähliche Abnehmen dein Wunschgewicht erreicht, eignet sich Low Fat auch als langfristige Ernährungsform: Du kannst damit so viele Kalorien aufnehmen, dass du dein Gewicht hältst.

Das sind die Nachteile der Low Fat Diät

Auch wenn es sich bei der Low Fat Diät um eine gesunde Möglichkeit zur Gewichtsreduktion handelt, gibt es einige Nachteile: Andere Diätformen sind zum raschen Abnehmen besser geeignet – die Low Carb Diät erbringt schnelle Ergebnisse. Außerdem musst du darauf achten, dass du sowohl fettarme Produkte zu dir nimmst als auch im Kaloriendefizit bleibst. Das bedeutet, dass du gerade zu Anfang der Diät oft mit Tabellen und Taschenrechner hantieren wirst.

Für wen ist die Low Fat Diät geeignet?

Die Diät mit der verringerten Fettzufuhr ist grundsätzlich für alle geeignet, die gesund und nachhaltig abnehmen möchten. Sie funktioniert für Menschen, die auch tierische Produkte essen, ebenso wie für vegetarisch und vegan lebende Abnehmwillige. Im individuellen Fall kann allerdings eine andere Art von Diät besser geeignet sein – etwa, wenn es dir leichter fällt, auf Kohlenhydrate als auf Fett zu verzichten. Hier würde sich etwa die Atkins Diät, die Keto Diät oder die Schlank im Schlaf Diät anbieten.

Manche Menschen haben kein funktionierendes Sättigungsgefühl. Für sie können andere Diäten mit genaueren Vorgaben einfacher umzusetzen sein: Das Rechnen mit Kalorien und Fettgehalt ist aufwendig; einfacher ist es, wenn man genaue Ernährungspläne mit Grammangaben bekommt.