Low Carb Diät

Definition: Was ist die Low Carb Diät?

Bei einer Low Carb Diät handelt es sich um eine Ernährungsweise, die deutlich weniger Kohlenhydrate enthält als das, was etwa die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als ausgewogene Ernährung empfiehlt. Während die Empfehlung der DGE 55 Prozent Kohlenhydrate, etwa 30 Prozent Fett und 15 Prozent Protein lautet, sieht die Low Carb Diät je nach Art nur einen Kohlenhydratanteil von fünf bis 30 Prozent vor. Der Anteil an Fett und in geringerem Maße auch an Protein wird dafür erhöht.

So funktioniert die Low Carb Diät

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, die gut zur Hälfte aus Kohlenhydraten besteht, nutzt der Körper diese zur Energiegewinnung: Kohlenhydrate zu Glukose abzubauen, geht schnell und einfach. Sind allerdings nicht genügend Kohlenhydrate da, muss der Körper sich andere Energiequellen suchen: Er beginnt, die Fettdepots des Körpers abzubauen. Diesen Zustand nennt man Ketose: In der Leber werden die freigesetzten Fettsäuren zu sogenannten Ketonen umgebaut, die dem Körper Energie bereitstellen.

Diese Low Carb Diäten sind beliebt

Es gibt verschiedene Diätformen, die auf einen geringen Kohlenhydratanteil setzen, etwa:

• die Atkins-Diät
• die Glyx-Diät
• die Keto-Diät
• die Lutz-Diät
• die LOGI-Diät
• die Schlank im Schlaf Diät
• die Dukan-Diät
• die Paleo-Ernährung

Einige dieser Diäten sind strenger als andere, manche bergen mehr Risiken, und die Gefahr des Jojo-Effekts ist bei einigen von ihnen ziemlich hoch.

Low Carb Diät: Welche Lebensmittel sind verboten, welche erlaubt?

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate, daher empfehlen die meisten Low Carb Diäten tierische Lebensmittel wie Fisch und Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Zu den eher kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die man zusätzlich verzehren kann, zählen etwa:

• Nüsse und Samen
• Speiseöle
• Pilze
• Kohl
• Blattgemüse
• Tomaten
• Spargel
• Avocado
• Beeren
• Zitrusfrüchte
• Wassermelonen

Ob Hülsenfrüchte erlaubt sind, unterscheidet sich je nach Art der Diät: Sie enthalten zwar relativ viele Kohlenhydrate, sind aber gerade bei einer veganen Ernährung unverzichtbare Eiweiß-Lieferanten.

Die Liste der Lebensmittel, auf die du bei Low Carb eher verzichten solltest, ist ziemlich umfassend:

• Brot
• Nudeln
• Reis
• Getreideflocken
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Obst mit viel Fruktose (Ausnahmen stehen oben)
• Gemüse und oft Hülsenfrüchte mit einem hohen Kohlenhydratanteil
• Süßigkeiten und Softdrinks
• verarbeitete Lebensmittel
• Alkohol

Die wenigen Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, stammen idealerweise aus gesunden Lebensmitteln, nicht aus Süßem oder aus salzigen Snacks.

Vorteile und Nachteile von Low Carb

Low Carb Diäten haben je nach Art durchaus ihre Vorteile, denen allerdings immer auch Risiken und/oder Nachteile entgegenstehen.

Das sind die Vorteile von Low Carb Diäten

Da der Körper im Zustand der Ketose seine Fettreserven angreift, um Energie zu gewinnen, wird bei Low Carb tatsächlich mehr Fett verbrannt als bei kurzfristigen Diäten, die lediglich auf ein Kaloriendefizit setzen. Das Abnehmen gelingt daher schneller. Durch die an Protein und Fett reichhaltige Ernährung bist du schneller satt und bekommst auch nicht so rasch wieder Hunger. Oft ist der Blutzuckerspiegel insgesamt niedriger.

Die Nachteile der Low Carb Diät

Die Stoffwechselumstellung zu Beginn der Low Carb Diät verlangt deinem Körper einiges ab. Viele Menschen klagen hier über Unwohlsein, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Verstopfung oder Muskelkrämpfe. Zudem ist die Produktion von Harnsäure erhöht – du musst also viel trinken, um der Bildung von Nierensteinen entgegenzuwirken.

Ist die Umstellung auf die Ketose geschafft, verschwinden diese Symptome (mit Ausnahme der erhöhten Harnsäureproduktion) wieder. Allerdings setzen nun Ausdünstungen ein, gegen die du nichts tun kannst: Die Ketone, die dein Körper als Energie nutzt, sind in deinem Schweiß und in deinem Atem enthalten. Sie riechen ein bisschen nach Aceton, also faulig-süßlich.

Langfristige Risiken und Nebenwirkungen von Low Carb sind die folgenden:

• Das Risiko eines Nährstoffmangels ist umso höher, je weniger Lebensmittel du zu dir nehmen kannst. Es kann sein, dass du während deiner Low Carb Diät einige wichtige Spurenelemente, Mineralien und Vitamine gar nicht aufnimmst.
• Durch die geänderte Ernährung bist du schneller satt. Viele Menschen essen aber gewohnheitsmäßig weiter. Da deine Mahlzeiten wegen des hohen Fettanteils viel mehr Kalorien als sonst enthalten, rutschst du nur allzu leicht in den Kalorienüberschuss.
• Die Low Carb Ernährung ist kompliziert: Du musst alle deine Mahlzeiten selbst zubereiten und darauf achten, dass du nichts isst oder trinkst, was zu viele Kohlenhydrate enthält. Essengehen mit dem Freundeskreis ist schwierig.
• Versäumst du es, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, kannst du wegen der hohen Harnsäureproduktion Nierensteine entwickeln.
• Ist deine Eiweiß-Aufnahme zu niedrig, kann dein Körper mit dem Muskelabbau beginnen: Das Gehirn benötigt auf jeden Fall Glukose, und wenn keine Kohlenhydrate vorliegen, bedient der Körper sich eben an den Eiweißspeichern für die nötigen Baustoffe für die Glukose – an den Muskeln.
• Fährst du nach deiner Low Carb Diät deinen Kohlenhydratverzehr wieder hoch, wirst du mit dem Jojo-Effekt zu kämpfen haben: Der Körper speichert dann nicht nur schnell viel Fett ein, um für die nächste Hungersnot gewappnet zu sein, sondern lagert im Zuge der Speicherung auch wieder mehr Wasser ein.
• Da die Low Carb Diät viel Aufmerksamkeit und Auseinandersetzung mit dem Essverhalten erfordert, können Menschen mit einer entsprechenden Neigung dadurch leicht (erneut) in eine Essstörung rutschen.

Als langfristige Ernährung sind Low Carb Diäten eher nicht geeignet, da eine so hohe Fettaufnahme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Mögliche Folgen sind außerdem spätere Erkrankungen an Gicht oder Arteriosklerose.

Für wen ist die Low Carb Diät geeignet?

Für ziemlich stark übergewichtige, ansonsten aber gesunde Menschen kann die Low Carb Diät, wenn sie zeitlich begrenzt ist, ein guter Einstieg ins Abnehmen sein und einen Auftakt für eine Ernährungsumstellung darstellen. Langfristig solltest du allerdings nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Einige Menschen sollten es gar nicht mit der kohlenhydratarmen Ernährung versuchen, und zwar:

• Personen mit chronischen Erkrankungen
• Untergewichtige und Leute mit Essstörungen
• Schwangere
• Kinder und Jugendliche

Hast du Probleme mit den Nieren oder leidest du an Gicht, ist diese Diät für dich ebenfalls tabu.