Keto-Diät

Definition: Was ist die Keto-Diät?

Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Form der Low Carb Diät. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, eine ausgewogene Ernährung aus 55 Prozent Kohlenhydraten, rund 30 Prozent Fett und etwa 15 Prozent Protein zu sich zu nehmen, setzt die ketogene Ernährung radikal andere Schwerpunkte: Hier soll die Ernährung aus 80 bis 85 Prozent Fett, 10 bis 15 Prozent Protein und nicht mehr als fünf Prozent Kohlenhydraten bestehen (für einen erwachsenen Menschen bedeutet das, dass lediglich 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen).

Info: Es gibt Schwankungen in den Angaben der Zusammensetzung, da es verschiedene Formen der Keto-Diät gibt, nämlich die klassische, die MCT- und die Atkins-Diät sowie die Low-Glycaemic-Index-Therapie (LGIT).

So funktioniert die Keto-Diät

Im Normalfall spaltet der Körper Kohlenhydrate in Glucose auf und nutzt diese für die Energieversorgung. Stellst du ihm nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung, bedient er sich stattdessen an den körpereigenen Fettreserven. Das funktioniert so:

• Zunächst werden die Kohlenhydratspeicher komplett geleert (das dauert einige Tage).
• Fehlen die Kohlenhydrate, gibt der Körper aus den Fettdepots freie Fettsäuren ab.
• In der Leber werden diese zu Ketonkörpern umgewandelt, die zur Energiebereitstellung genutzt werden.

Diesen Zustand des Körpers nennt man Ketose. Der Stoffwechsel stellt sich bei der ketogenen Ernährung komplett um.

Welche Nahrungsmittel sind bei der Keto-Diät verboten, welche erlaubt?

Die Keto-Diät sieht eine radikale Ernährungsumstellung vor: Da nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate täglich verspeist werden dürfen, fallen viele Lebensmittel komplett weg. Kohlenhydrate stecken nämlich in vielen Nahrungsmitteln – in einer Banane zum Beispiel sind es bereits 30 Gramm, in einer Scheibe Vollkornbrot 40 Gramm. Da auch viele Gemüsesorten Kohlenhydrate enthalten, musst du sorgfältig rechnen, wenn du deine Gerichte zusammenstellst. Du streichst besser:

• Brot
• Nudeln
• Reis
• Getreideflocken
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Möhren
• Cashews
• Sonnenblumenkerne
• süße Obstsorten wie Bananen, Äpfel, Zuckermelonen, Weintrauben, Ananas oder Kirschen
• Süßigkeiten und Softdrinks
• verarbeitete Lebensmittel
• Alkohol

Stattdessen nimmst du Eiweiß aus Meeresfrüchten, Fisch, Ei und Fleisch zu dir und Fette aus Milchprodukten, Nüssen, Käse und Ölen.

Erlaubt sind außerdem kohlenhydratarme Gemüse wie Blattsalate, Brokkoli, Blumenkohl, Fenchel, Tomaten, Zucchini oder Spinat und Obst mit einem verhältnismäßig niedrigen Zuckergehalt wie Beeren, Wassermelone und Avocados. Auch Pilze, Nüsse und Samen kannst du essen (verzichte aber auf die oben genannten Ausnahmen).

Vorteile und Nachteile der ketogenen Ernährung

Eine derart radikale Ernährungsumstellung hat einen starken Einfluss auf den Körper. Du kannst auffällige Veränderungen an deiner Figur bewirken, allerdings ist die Ernährungsweise nicht ohne Risiko.

Vorteile der Keto-Diät

Nachdem sich der Stoffwechsel auf die Ketose umgestellt hat, werden die Fettreserven des Körpers langsam abgebaut. Die Reduktion des Fettgewebes gelingt daher mit der Keto-Diät rascher als mit einer Diät, die auf eine niedrigere Kalorienzufuhr setzt. Zudem sinkt der Blutzuckerspiegel und die Insulinsensibilität kann sich verbessern. Der hohe Fettgehalt der Nahrung sorgt zudem für eine lange Sättigung – du hast nicht so oft Hunger.

Nachteile der Keto-Diät

Zu Beginn der ketogenen Ernährung muss dein Körper seinen Stoffwechsel umstellen. Das ist eine große Veränderung, die häufig mit Unwohlsein einhergeht. Möglich sind:

• Niedergeschlagenheit
• Erschöpfung
• Konzentrationsstörungen
• Kopfschmerzen
• Muskelkrämpfe
• Verstopfung
• erhöhte Harnsäureproduktion

Zudem kannst du das Gefühl haben, dass dein Körper nicht richtig funktioniert – verschiedene Stoffwechselsysteme können vorübergehend durcheinandergeraten. Nach der Umstellung verschwinden diese Symptome aber im Normalfall wieder.

Info: Während der Ketose wirst du einen Aceton-artigen Geruch ausströmen (ein bisschen faulig-süßlich) – das liegt an den Ketonen, die du über Schweiß, Atem und Urin abgibst. Das ist nicht gefährlich, aber unangenehm.

Andere Risiken und Nachteile der ketogenen Ernährung hingegen sind langfristiger Natur:

• Wegen der sehr eingeschränkten Lebensmittelauswahl steigt das Risiko für einen Nährstoffmangel – kennst du dich nicht sehr gut mit den verschiedenen Inhaltsstoffen aus, kann es sein, dass du wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente gar nicht zu dir nimmst.
• Achtest du nicht genau darauf, das Essen einzustellen, wenn du keinen Hunger mehr hast, nimmst du schnell einen deutlichen Kalorienüberschuss zu dir: Mit neun Kalorien pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine.
• Deine Lebensqualität kann unter der besonderen Ernährung leiden: Du kannst nicht essen gehen, sondern musst immer selbst sorgfältig kochen und stark darauf achten, dass du nichts Falsches isst oder trinkst.
• Du kannst Nierensteine entwickeln, wenn du nicht ausreichend trinkst, da deine Harnsäureproduktion stark ansteigt.
• Sportlerinnen und Sportler beklagen manchmal bei der Keto-Diät (ebenso wie bei anderen Diäten auch) einen Einbruch ihrer Leistungen, der durch Muskelschwäche zustande kommt: Nimmst du bei dieser stark abgewandelten Ernährung nicht genügend Eiweiß auf, beginnt dein Körper mit dem Abbau der Muskulatur für die Energieherstellung.
• Nach der Keto-Diät setzt der Jojo-Effekt ein, wenn du zu deinen alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehrst – da dein Körper gerade viel Fett verloren hat, ist er bestrebt, neue Polster für die nächste Hungersnot anzulegen.
• Neigst du zu extremem Verhalten, was Essen angeht, kannst du durch die sehr strikte Diät in eine Essstörung rutschen.

Zusätzlich zu diesen Risiken gibt es verschiedene Unwägbarkeiten, da Untersuchungen zu Langzeiteffekten der Keto-Diät bislang fehlen. Medizinerinnen und Mediziner befürchten ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen durch eine lang andauernde Ernährung mit so vielen gesättigten Fettsäuren. Zudem kann eine solche Ernährung auf die Dauer zu Arteriosklerose oder Gicht führen.

Länger als sechs bis acht Wochen solltest du die Keto-Diät nicht durchführen, um deine Organe zu schützen und keine negativen Langzeitwirkungen vom Nährstoffmangel davonzutragen. Die meisten sehen aber schon nach vier Wochen befriedigende Ergebnisse. 

Für wen ist die Keto-Diät geeignet?

Gesunde Erwachsene können unter Berücksichtigung der strikten Diät-Regeln vorübergehend mit der ketogenen Ernährung leben. Vor allem schwer Übergewichtige profitieren von ihr – wenn die Diät als Auftakt zu einer langfristigen Ernährungsumstellung mit einem ausgewogeneren Speiseplan gedacht ist. Als Dauerernährung ist sie nicht geeignet.

Auf die Diät verzichten sollten:

• Menschen mit Stoffwechselstörungen oder Grunderkrankungen
• Untergewichtige
• Menschen mit Essstörungen
• an Stresssymptomen und Schlafstörungen bzw. an Regelbeschwerden Leidende
• Kinder und Jugendliche
• Schwangere

Es gibt Fälle, in denen Ärztinnen und Ärzte die Keto-Diät empfehlen: Sie wird zum Beispiel bei schwer behandelbarer Epilepsie eingesetzt, auch bei Kindern. Hier ist es aber wichtig, dass die Diät auf jeden Fall ärztlich begleitet wird.

Trotz der Möglichkeit, durch die ketogene Ernährung den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinresistenz zu mindern, sollten Menschen, die an Diabetes leiden, auf keinen Fall selbstständig mit der Diät beginnen! Mit ärztlicher Begleitung und einem sorgfältig ausgearbeiteten Speiseplan kann sie unter Umständen hilfreich sein, bei Fehlern allerdings Schaden anrichten.