Intervallfasten

Definition: Das ist Intervallfasten

Beim Intervallfasten, das man auch intermittierendes Fasten nennt, wird für verhältnismäßig kurze Zeiträume auf Nahrung verzichtet. Dies geschieht aber nicht ausschließlich für einen begrenzten Zeitrahmen wie bei einer Diät, sondern teilweise auch langfristig. Es handelt sich also um eine Ernährungsform, die dauerhaft dabei helfen kann, das Gewicht zu reduzieren und dann zu halten.

Je nach Art des Intervallfastens wird stunden- oder tageweise auf Nahrung verzichtet. In der restlichen Zeit darfst du normal essen. Es hilft aber natürlich bei der Erreichung deiner Ziele, wenn du dich mit gesunden Lebensmitteln ausgewogen ernährst.

Die Methoden des Intervallfastens

Dadurch, dass du in bestimmten Zeitfenstern nichts isst, fällt es dir leichter, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du brauchst. Tust du das, befindest du dich im Kaloriendefizit und nimmst ab. Doch auch nach dem Abnehmen hilft die Ernährung mit den Essenspausen dabei, das Gewicht zu halten – nämlich dann, wenn du mit häufigeren Mahlzeiten sonst schnell im Kalorienüberschuss gelandet bist. Es gibt inzwischen eine ganze Reihe von Methoden, die du beim intermittierenden Fasten anwenden kannst, etwa:

• 16:8-Fasten: 16 Stunden lang verzichtest du auf Essen, acht Stunden lang ernährst du dich normal. Das heißt, dass du entweder das Abendessen oder das Frühstück ausfallen lässt – je nachdem, was für dich angenehmer ist. Der Vorteil ist, dass du die Hälfte der Zeit, in der du nichts isst, verschläfst. Es gibt Abwandlungen in den Stundenzahlen wie etwa auch die 14:10-Methode.
• 5:2-Fasten: Fünf Tage die Woche isst du normal, an den verbleibenden beiden Tagen nimmst du nur rund ein Viertel der sonst üblichen Kalorien zu dir (idealerweise in Form gesunder Lebensmittel). Die Tage, an denen du fastest, solltest du festlegen und nicht ändern – zum Beispiel immer montags und donnerstags.
• Alternate Day Fasting (ADF): Hier isst du abwechselnd an einem Tag ganz normal und am nächsten Tag nur ein Viertel der normalen Kalorien.
• Eat-Stop-Eat-Methode: Zwei Mal in der Woche fastest du hier von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen – also 24 Stunden am Stück.
• Dinner-Cancelling: Zwei bis drei Abende in der Woche verzichtest du auf dein Abendessen und trinkst stattdessen nur Wasser oder Kräutertee.

Nicht jede dieser Fastenformen ist für alle Menschen gut geeignet. Bist du interessiert, kannst du ausprobieren, ob du eine der Methoden problemlos in deinen Alltag integrieren kannst. Berücksichtige dabei immer deine Bedürfnisse und quäle dich nicht: Ein 16:8-Fasten etwa lässt sich deutlich leichter durchführen, wenn du gegen sieben Uhr aufstehst und einen körperlich nicht fordernden Bürojob hast, als wenn du um fünf Uhr aufstehst, deine Kinder rechtzeitig in der Kita abgibst und dann eine ganze Schicht etwa in der Pflege auf den Beinen bist. Bedenke immer, wie viel Energie du brauchst!

Info: Du musst darauf achten, dass du nicht in den Phasen, in denen du essen darfst, deutlich mehr Kalorien aufnimmst als sonst. Andernfalls machst du den positiven Effekt der Essenspausen zunichte – es kommt ja beim Abnehmen auf die Zahl der zugeführten Kalorien an, nicht darauf, wann du sie aufnimmst. 

Vorteile und Nachteile von intermittierendem Fasten

Viele der möglichen Vorteile von Intervallfasten sind bislang noch nicht belegt, auch wenn die Hinweise recht deutlich erscheinen. Die meisten der spannend klingenden Ergebnisse stammen aus Tierversuchen, und diese lassen sich nicht direkt auf den Menschen übertragen. Es gibt noch nicht viele Humanstudien mit eindeutigen Ergebnissen.

Vorteile von Intervallfasten

Was zweifelsfrei belegt ist, ist die Tatsache, dass intermittierendes Fasten vergleichsweise ebenso gut bei der Gewichtsreduktion hilft wie eine kalorienreduzierte Diät. Gleichzeitig gibt es aber viele Leute, die es besser durchhalten bzw. leichter in ihren Alltag integrieren können als eine solche Diät. Weitere Vorteile sind die folgenden:

• Anders als bei einer Diät, die auf den Verzicht bestimmter Lebensmittel setzt, wird beim Intervallfasten weniger fettfreie Masse abgebaut – das ist interessant für Sportlerinnen und Sportler, da es bedeutet, dass es zu weniger Muskelabbau kommt als bei anderen Diäten.
• Während der Essenspause setzt die sogenannte Autophagie ein, also die Selbstreinigung der Zellen: Der Körper baut ab und entsorgt, was fehlerhaft oder beschädigt ist – das funktioniert besser, wenn die Verdauung einmal Pause hat, denn die benötigt viel Energie.
• Da es sich beim Intervallfasten um eine langfristige Ernährungsumstellung handelt, kommt es im Normalfall nicht zu einem Jojo-Effekt.
• Viele Menschen, die das Intervallfasten ausprobiert haben, berichten von einer Verbesserung ihres Hautbilds.

Es gibt Hinweise, dass auch verschiedene Blutwerte sich durch das intermittierende Fasten verbessern können, eindeutige Ergebnisse repräsentativer Studien stehen dazu allerdings noch aus. Da aber keine negativen Auswirkungen des Intervallfastens auf gesunde Erwachsene bekannt sind, kannst du auf jeden Fall ausprobieren, ob das zeitweise Fasten für dich infrage kommt.

Nachteile von Intervallfasten

Die Nachteile des zeitweiligen Fastens sind überschaubar: Es gibt Leute, für die es nicht gut geeignet ist, weil sie schnell Hunger bekommen und negative Auswirkungen spüren, wenn sie nichts essen. Dazu können Kopfschmerzen, Schwindel und Konzentrationsstörungen zählen.

Zudem gibt es für das Intervallfasten keine Angaben, welche Lebensmittel geeignet sind und welche nicht, wie das oft bei anderen Diäten der Fall ist. Es liegt also in deiner eigenen Verantwortung, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst. Zudem solltest du dich in den Zeitfenstern, in denen du essen darfst, ebenfalls mäßigen: Manche Menschen neigen dazu, dann extra viel zu essen, wodurch sie die positiven Auswirkungen des Intervallfastens wieder zunichtemachen.

Für wen ist das Intervallfasten geeignet?

Gesunde Erwachsene, die auf ihr Gewicht achten, es halten oder reduzieren möchten, können das intermittierende Fasten bedenkenlos in ihren Alltag integrieren – auch langfristig. Nicht geeignet ist das Fasten für Menschen mit Untergewicht oder einer Essstörung wie Magersucht oder Bulimie. Auch während Schwangerschaft und Stillzeit ist es nicht gut, Mahlzeiten ausfallen zu lassen.

In verschiedenen Situationen solltest du dich an deine Ärztin oder deinen Arzt wenden, um herauszufinden, ob Intervallfasten für dich das Richtige ist, etwa:

• wenn du an einer chronischen Erkrankung leidest
• bei einer Krebserkrankung
• bei niedrigem Blutdruck
• während der Einnahme von Antidepressive oder Blutverdünnern

Auch in einem hohen Lebensalter ist es immer gut, derartige Ernährungsumstellungen abklären und gegebenenfalls begleiten zu lassen.