High Carb Diät

Definition: Was ist die High Carb Diät?

Bei der High Carb Diät handelt es sich um eine Ernährungsweise, die der US-amerikanische Arzt John A. McDougall ab 2002 entwickelte: Hier nimmst du überwiegend komplexe Kohlenhydrate und nur sehr wenige Fette und Proteine zu dir (man spricht auch von der High Carb Low Fat Diät). Die ausschließlich pflanzlich basierte Ernährung soll insgesamt nicht genügend Kalorien mit sich bringen, um den Tagesbedarf zu decken – auch wenn du zu den einzelnen Mahlzeiten größere Mengen isst. Abnehmen ohne Hunger und ohne beispielsweise abendlichen Verzicht auf Essen soll so möglich sein.

Dr. McDougalls Motivation für sein Medizinstudium und die Beschäftigung mit Ernährung ohne tierische Produkte war ein schwerer Schlaganfall, den er im Alter von 18 Jahren erlitt und den er auf seinen hohen Fleischkonsum zurückführte. Die Diät ist also vor allem auf die Gesundheit derjenigen ausgerichtet, die mit ihr an Gewicht verlieren möchten.

So funktioniert die High Carb Diät

Es gibt keine ganz genauen Angaben für die Zusammensetzung der Makronährstoffe. Als Richtlinien gelten die folgenden:

• Kohlenhydrate: 80 bis 85 Prozent
• Fette: 5 bis 10 Prozent
• Proteine: 5 bis 10 Prozent

Bei den Kohlenhydraten solltest du darauf achten, dass sie möglichst komplex sind. Empfehlenswert sind stärkehaltige Lebensmittel: Der Körper braucht lange, um ihre Kohlenhydrate aufzuspalten, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Heißhunger musst du so nicht fürchten.

Das bedeutet gleichzeitig, dass du auf Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Weißbrot verzichten solltest: Deren kurzkettigen Kohlenhydrate spaltet der Körper schnell auf, sodass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt und auch rasch wieder fällt. Das bedeutet, dass du schnell wieder Hunger bekommst.

Du reduzierst Fette, was die Kalorienzufuhr senkt. Da die erlaubten Lebensmittel insgesamt nur wenige Kalorien enthalten, ist das Kalorienzählen überflüssig, wenn du dich genau an die Vorgaben hältst. Du kannst dich also satt essen und trotzdem abnehmen (wie auch bei der Low Fat Diät).

Tipp: Dr. McDougall empfiehlt eine langsame und bewusste Nahrungsaufnahme, damit du spürst, wann du satt bist – das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein!

Welche Lebensmittel sind bei der High Carb Diät erlaubt, welche verboten?

Bei der High Carb Diät solltest du komplexe Kohlenhydrate aufnehmen und dich von rein pflanzlichen Lebensmitteln ernähren. Idealerweise sind sie unverarbeitet, sodass du sie frisch zubereiten kannst. Erlaubt sind:

• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Reis
• Quinoa
• Getreide (vor allem Haferflocken)
• Blumenkohl
• Sellerie
• Zucchini
• Aubergine
• Rhabarber
• Ananas
• Beeren
• Kirschen
• Pflaumen
• Mangos
• Melonen

In geringerem Maße sind auch Oliven, Nüsse und Samen erlaubt (sie liefern die ungesättigten Fettsäuren).

Die Verzichtsliste sieht kurz aus, umfasst aber ganze Nahrungsmittelgruppen:

• Fleisch
• Fisch
• Milchprodukte
• Eier
• reine Speisefette (Butter, Margarine, Schmalz, Öle)
• Zucker (Süßigkeiten, gesüßte Getränke)

Zudem solltest du auf mehrere Nusssorten und einige Obstsorten verzichten, ebenso wie auf industriell verarbeitete Lebensmittel.

Die Vorteile und Nachteile der High Carb Diät

Die rein pflanzliche High Carb Diät ist unter medizinischen Gesichtspunkten entwickelt worden. Sie bringt einige Vorteile mit sich, aber auch einige Nachteile.

Die Vorteile der High Carb Diät

Die Vorteile der High Carb Diät sind vielfältig:

• Durch die rein pflanzliche Ernährung ist es möglich, dich immer satt zu essen – das Risiko eines Jojo-Effekts bleibt daher aus.
• Die komplexen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass du nicht so schnell wieder Hunger bekommst.
• Der Verzicht auf tierische Produkte wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und senkt somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Herzinfarkte.
• Die zahlreichen Ballaststoffe, die die Ernährung bei der High Carb Diät enthält, bringen die Verdauung in Schwung.
• Da du hohe Mengen an Energie zu dir nimmst, fühlst du dich während dieser Diät leistungsfähig und belastbar.

Bei korrekter Durchführung bietet die Ernährungsform also viele positive Aspekte.

Die Nachteile der High Carb Diät

Je nach Ausgangslage ist für die High Carb Diät eine umfassende Ernährungsumstellung nötig, was verschiedene Nachteile mit sich bringt:

• Nimmst du mit der High Carb Diät ab, kann es sein, dass du nicht genügend Protein aufnimmst, um deine Muskeln zu schützen – es kann zum Muskelabbau kommen.
• Da du auf verarbeitete Lebensmittel verzichtest, musst du immer selbst kochen, was aufwändig und zeitintensiv ist.
• Der Verzicht auch auf gesunde Pflanzenöle kann leicht dazu führen, dass du nicht genügend essentielle Fettsäuren zu dir nimmst (die Empfehlung zur starken Fettreduktion gilt für viele Ernährungsexpertinnen und -experten inzwischen als überholt).
• Du musst Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, da du es bei einer rein veganen Ernährung nicht in ausreichendem Maße aufnimmst.
• Auf alle tierischen Produkte zu verzichten, ist schwierig für Personen, die nicht ohnehin vegan leben.

Insgesamt ist es ratsam, die High Carb Diät durch eine Expertin oder einen Experten begleiten zu lassen – machst du Fehler bei der Umsetzung, kann das relativ leicht zu einem Nährstoffmangel oder zu einer Gewichtszunahme führen.

Für wen ist die High Carb Diät geeignet?

Die High Carb Diät ist für Menschen geeignet, die:

• sich ohnehin schon vegan oder zumindest vegetarisch ernähren, weil für sie die Umstellung nicht so groß ist
• Lust haben, sich mit Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen auseinanderzusetzen und selbst zu kochen
• Gewicht verlieren und dabei weiterhin aktiv bleiben möchten

Manche Personen sollten hingegen die High Carb Diät nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen, etwa Diabetes-Patientinnen und -Patienten sowie Menschen, die an einer Essstörung leiden oder gelitten haben: Bei ihnen kann die intensive Auseinandersetzung mit den Makronährstoffen und den Nahrungsmitteln zu einer Verschlimmerung des Zustands führen.

Möchtest du weniger penibel darauf achten, dass du bei den Makronährstoffen Protein und Fett unter der sehr niedrigen Grenze bleibst, kannst du dich für eine andere Ernährungsumstellung entscheiden: Die Mittelmeerdiät etwa erlaubt das Abnehmen mit einer ausgewogenen Ernährung ohne große Einschränkungen, und auch mit dem Intervallfasten haben schon viele Menschen gute Erfahrungen gemacht.