Definition: Was ist die Eiweiß Diät?
Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung liegt der Löwenanteil der Makronährstoffe klar bei den Kohlenhydraten: Sie sollten laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung rund 50 bis 55 Prozent ausmachen, Fette etwa 30 Prozent und Proteine nur 15 bis 20 Prozent der Gesamtkalorienzahl. Bei der Eiweiß Diät handelt es sich um eine Low Carb Diät: Du reduzierst also die Kohlenhydrate stark, während du etwas mehr oder gleichbleibend viel Fett und deutlich mehr Proteine zu dir nimmst. Je nachdem, wie du es schaffst, kann deine Ernährung bis zu 50 Prozent aus Eiweiß bestehen.
So funktioniert die Eiweiß Diät
Im Rahmen der Eiweiß Diät nimmst du ein Kaloriendefizit zu dir. Es muss nicht sehr groß sein – etwa 500 Kalorien am Tag reichen schon. Durch diese Reduktion kannst du abnehmen, ohne zu hungern, denn Eiweiße sättigen länger als Kohlenhydrate. Nach einer Mahlzeit mit viel Eiweiß schüttet der Körper nicht so viel Insulin aus wie nach kohlenhydratreicher Kost. Entsprechend schießt der Blutzuckerspiegel nicht hoch, um ebenso schnell wieder abzusinken. Heißhungerattacken bleiben daher aus.
Insulin hemmt zudem den Fettabbau. Ist daher weniger Insulin im Blut vorhanden, kann der Körper die Fettpolster leichter angreifen, um Energie herzustellen. Die Eiweißspeicher in den Muskeln verschont er dabei, schließlich ist durch die Ernährung während der Diät immer genügend Eiweiß vorhanden.
Welche Nahrungsmittel sind bei der Eiweiß Diät erlaubt?
Alle Lebensmittel, die einen hohen Proteinanteil und nicht allzu viel gesättigte Fettsäuren haben, kannst du bei der Eiweiß Diät zu dir nehmen, etwa:
- mageres Fleisch
- Fisch
- Eier (manche Leute lassen das Eigelb weg und nutzen nur das Eiweiß)
- fettarme Milchprodukte (Magerquark, Joghurt etc.)
- Hülsenfrüchte
- Tofu
- Gemüse
- Salate
In geringen Mengen kannst du auch Obst mit wenig Fruchtzucker (etwa Beeren), Nüsse und Vollkornprodukte auf deinen Speiseplan setzen. Lebensmittel, auf die du im Rahmen der Diät besser verzichtest, sind:
- Reis
- Kartoffeln
- Weißmehlprodukte
- fettes Fleisch
- fette Milchprodukte
- Obst mit einem hohen Fruktosegehalt
- Süßigkeiten
- Softdrinks
- Alkohol
- Fertiggerichte
Am besten ist es, wenn du während deiner Eiweiß Diät selbst mit frischen Zutaten kochst, da du nur so den Überblick über alle Inhaltsstoffe hast und selbst die passenden Lebensmittel kombinieren kannst.
Tipp: Schaffst du es nicht, allein über deine Mahlzeiten genügend Eiweiß aufzunehmen, kannst du deinen Speiseplan mit Supplements wie Proteinpulver ergänzen.
Vorteile und Nachteile der Eiweiß Diät
Abnehmen, während die Muskeln geschützt sind – das klingt ideal. Kurzfristig ermöglicht die Eiweiß-Diät auch genau das. Allerdings geht sie auch mit verschiedenen Nebenwirkungen einher, daher solltest du sie nur vorübergehend zum Abnehmen nutzen und nicht langfristig, um dein Gewicht zu halten. Zudem schwindet der Abnehm-Effekt mit der Zeit, du verlierst also weniger Gewicht. Nach spätestens drei Monaten solltest du daher wieder zu einer ausgewogenen Mischkost wechseln.
Das sind die Vorteile der Eiweiß Diät
Die Eiweiß Diät ist nicht umsonst so beliebt, vor allem bei Sportlerinnen und Sportlern:
- Bei vielen anderen Diätformen holt sich der Körper die benötigte Energie aus den Muskeln – es kommt zum Muskelabbau. Dank des hohen Proteingehalts passiert das bei der Eiweiß-Diät nicht.
- Der Insulinspiegel bleibt langfristig niedrig, was Heißhunger verhindert und den Fettabbau ankurbelt.
- Du nimmst ab, ohne zu hungern.
- Da du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtest und nur mit einem überschaubaren Kaloriendefizit arbeitest, wird der Jojo-Effekt nach Ende der Diät weniger stark.
Für die Fettreduktion bei gleichzeitigem Muskelerhalt ohne Hungern ist die Eiweiß Diät also gut geeignet.
Das sind die Nachteile der Eiweiß Diät
Den Vorteilen der proteinhaltigen Diät stehen auch einige Nachteile gegenüber:
- Da du im Rahmen der Eiweiß Diät auf verschiedene Lebensmittel überwiegend oder ganz verzichtest, kann es leicht zu einem Mangel kommen (etwa Folsäure und andere Vitamine, wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente).
- Deine Verdauung kann durch so viel Eiweiß in Mitleidenschaft gezogen werden.
- Du hast eine gesteigerte Harnsäureproduktion und musst viel trinken, um Nierensteinen vorzubeugen.
- Wer viel tierisches Eiweiß zu sich nimmt, steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Wer kein tierisches Eiweiß zu sich nimmt, hat oft Probleme dabei, überhaupt auf den entsprechenden Proteinanteil in der Ernährung zu kommen.
- Es ist nicht einfach, über die Mahlzeiten solche großen Mengen an Eiweiß aufzunehmen.
- Der Körper gewöhnt sich irgendwann an die Eiweiß Diät, sodass der Abnehm-Effekt verloren geht.
Die meisten Nachteile der Eiweiß Diät werden erst bei einer langfristigen Ernährungsumstellung gefährlich. Kurzfristig ist sie zum Abnehmen durchaus geeignet, jedoch nicht länger als rund drei Monate.
Für wen ist die Eiweiß Diät geeignet?
Du kannst die Eiweiß Diät ausprobieren, wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, insgesamt in guter körperlicher Verfassung und erwachsen bist. Für einige Menschen ist die proteinhaltige Ernährung nicht geeignet, etwa:
- Kinder und Jugendliche
- Personen mit Nieren- oder Herzkreislaufproblemen
- Menschen mit Diabetes
- Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen
- Personen mit Untergewicht
Da die Eiweiß Diät viel Beschäftigung mit der Ernährung und ihrer Zusammensetzung erfordert, kann sie bei Leuten, die Essstörungen haben oder hatten, ein ungesundes Verhalten triggern – es kann zu einem Rückfall kommen.
