DASH Diät

Definition: Was ist die DASH Diät?

Die Abkürzung DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, also etwa „diätischer Ansatz zur Senkung des Blutdrucks“. Die DASH Diät ist unter anderem vom National Heart, Lung and Blood Institute entwickelt worden, das zum US-amerikanischen Gesundheitsministerium gehört.

Strenggenommen handelt es sich bei der DASH Diät nicht um eine Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung: Das Ziel ist es, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zum Kochen zu nutzen und dabei die Verwendung von Salz, Zucker und einigen Fetten weitestgehend einzuschränken.

Wie funktioniert die DASH Diät?

Der Speiseplan bei der DASH Diät sieht vor, dass Menschen sich überwiegend von Gemüse, Vollkornprodukten und Obst ernähren, während stark verarbeitete und fettige bzw. salzhaltige Gerichte nicht oder nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Auf diese Weise bekommt der Körper nur wenige ungesunde Inhaltsstoffe, aber viele Nährstoffe, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken – etwa Magnesium, Kalium, Kalzium und Ballaststoffe.

Der Erfolg gibt der Ernährungsweise recht: Inzwischen ist durch zahlreiche Studien belegt, dass die DASH Diät den Blutdruck senkt. Gleiches gilt für den LDL-Cholesterinspiegel, der, wenn er erhöht ist, das Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen vergrößert.

Da das erste Ziel der DASH Diät nicht die Gewichtsreduktion ist, sondern die Senkung des Blutdrucks, gibt es keine Vorgaben zu einem Kaloriendefizit. Allerdings purzeln dennoch oft genug die Pfunde bei denjenigen, die sich auf die Ernährungsumstellung einlassen: Dieselbe Menge an Nahrung hat bei frischen, fett-, salz- und zuckerarmen Lebensmitteln weniger Kalorien.

Info: Zusätzlich zur Ernährungsumstellung werden ausreichend Schlaf und pro Tag mindestens 30 Minuten Bewegung empfohlen.

Welche Lebensmittel sind bei der DASH Diät erlaubt, welche verboten?

Es gibt keine strengen Verbote bei der DASH Diät, lediglich Empfehlungen. Diese lauten, dass die folgenden Lebensmittel ohne Bedenken auf dem Teller landen dürfen:

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Obst
• fettarme Milchprodukte
• mageres Fleisch und Fisch
• Nüsse, Samen und Kerne
• kaltgepresste Pflanzenöle
• Kräuter und Gewürze

Nur wenig hingegen werden im Rahmen der Ernährung die folgenden Lebensmittel konsumiert:

• rotes Fleisch und solches mit einem hohen Fettgehalt
• Wurst
• Käse
• Fertiggerichte
• fertige Soßen
• Süßigkeiten
• Softdrinks und Säfte
• Salz
• Alkohol
• Butter
• Kokosöl und Palmöl

Du musst nicht unglaublich streng mit dir selbst sein – hier und da einmal zu sündigen, ist nicht so schlimm. Du kannst problemlos ab und zu essen gehen oder bei der Kaffeeeinladung ein Stück Kuchen essen. Es geht lediglich darum, dass diese kleinen Ausreißer nicht alltäglich werden, sondern dass du dich überwiegend von den weiter oben genannten gesunden Lebensmitteln ernährst.

Tipps zur Salzreduktion

Vielen Menschen fällt es schwer, das Salz in ihren Mahlzeiten zu reduzieren: Bist du an viel Salz gewöhnt, schmeckt dein Essen zunächst fade, wenn du nur wenig Salz hinzugibst. Du musst es daher gar nicht von einem Tag auf den anderen stark reduzieren: Lass dir Zeit und nimm immer etwas weniger Salz, damit sich deine Geschmacksnerven daran gewöhnen können (das tun sie, auch wenn es sich zuerst vielleicht nicht so anfühlt).

Arbeite beim Kochen viel mit frischen oder getrockneten Kräutern und Gewürzen, mit Zwiebeln, Zitrone und Knoblauch, um dein Essen angenehm würzig zu machen. Je kräftiger es schmeckt, desto weniger Salz brauchst du.

Vorteile und Nachteile der DASH Diät

Die DASH Diät bringt (je nach den bisherigen Ernährungsgewohnheiten) eine mehr oder minder starke Umstellung im Alltag mit sich. Diese ist wie üblich mit Vorteilen und Nachteilen verbunden. Allerdings überwiegen die Vorteile in diesem Fall.

Das sind die Vorteile der DASH Diät

Die sanfte Ernährungsumstellung bietet verschiedene Vorteile:

• Sie lässt sich relativ problemlos in den Alltag integrieren.
• Da es keine strikten Verbote gibt, setzt auch selten Heißhunger ein.
• Der Blutdruck und der Cholesterinspiegel sinken und mit ihnen das Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen.
• Das Risiko für Brust- und Dickdarmkrebs sinkt, ebenso wie das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.
• Da weiterhin alle Makro- und Mikronährstoffe aufgenommen werden, kommt es nicht zu Mangelerscheinungen.
• Die an Ballaststoffen reiche Nahrung verhindert Hungern auch bei einem leichten Kaloriendefizit.
• Die DASH Diät lässt sich problemlos für vegetarisch und vegan lebende Menschen anpassen.
• Da das Abnehmen langsam und nachhaltig vonstattengeht, du nicht auf ganze Nährstoffgruppen verzichtest und nicht zu alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehrst, bleibt der Jojo-Effekt aus.
• Es entstehen keine zusätzlichen Kosten.

Die Ernährungsumstellung lässt sich also vergleichsweise einfach durchführen, ist gesund und unterstützt mit einer Kalorienreduktion auch das nachhaltige Abnehmen.

Die Nachteile der DASH Diät

Menschen, die nie oder nur ungern selbst gekocht haben, müssen sich umgewöhnen: Fett- und salzarme Speisen bereitet man am besten selber zu. Das erfordert Zeit und etwas Übung. Hast du vorher viel Salz zu dir genommen, werden dir die Mahlzeiten vermutlich zunächst fade vorkommen.

Für wen eignet sich die DASH Diät?

Die DASH Diät ist vor allem für Leute mit einem hohen Blutdruck und einem hohen Cholesterinspiegel ratsam. Allerdings profitieren alle von dieser Art der Ernährung, die ihr Gewicht auf gesunde Weise etwas reduzieren und halten möchten.

Lediglich für Kinder und für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler ist die DASH Diät nicht gut geeignet: Diese beiden Menschengruppen brauchen mehr Nährstoffe als durchschnittliche Erwachsene. Leidest du an einer chronischen Erkrankung, solltest du vor der Ernährungsumstellung ärztlichen Rat einholen. Gleiches gilt, wenn du ohnehin einen niedrigen Blutdruck hast.