Clean Eating

Definition: Was ist Clean Eating?

Clean Eating bedeutet „sauberes Essen“. Damit sind vor allem frische, unverarbeitete Lebensmittel gemeint, mit denen man dann selbst kocht. Fertiggerichte und Fastfood sind tabu. Als Faustregel gilt, dass Produkte nicht mehr als fünf Inhaltsstoffe haben sollten. Konservierungs- und Farbstoffe, Emulgatoren, E-Nummern und Geschmacksverstärker sollten nicht enthalten sein. Idealerweise kaufst du regionale Bio-Produkte und achtest auf die Saison. Das bedeutet nicht, dass du zum Beispiel im Winter auf Beeren verzichten musst: Tiefkühlprodukte sind, wenn sie frisch vom Feld, vom Baum oder vom Strauch kommen, auch akzeptabel.

Das ist die Wirkung von Clean Eating

Die Idee hinter Clean Eating ist, dass du dich gesünder ernährst: Fertigmahlzeiten und stark verarbeitete Produkte enthalten häufig neben unnötigen Zusatzstoffen auch deutlich zu viel Fett, Salz und Zucker. Von diesen drei Nährstoffen nehmen die meisten von uns im Alltag deutlich mehr auf, als wir sollten: Statt etwa 60 Gramm Fett eher 100 bis 150 Gramm, statt etwa 5 Gramm Salz eher 8 bis 19 Gramm und der Zuckerverbrauch liegt pro Kopf nicht bei den empfohlenen 50 Gramm, sondern bei 91 Gramm.

Diese Form der Ernährung begünstigt viele Krankheiten wie Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthrose, Stoffwechselstörungen, Nierenerkrankungen sowie Schlaf- und Konzentrationsstörungen. Die Darmflora kann aus dem Gleichgewicht geraten, was den ganzen Körper durcheinanderbringt und auch zu Stimmungsschwankungen führen kann.

Clean Eating soll dazu beitragen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und den Körper zu entlasten. Der Gewichtsverlust ist nicht das erste Ziel von Clean Eating, aber er stellt sich dennoch häufig ein, da du beim Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel viele versteckte Kalorien gar nicht mehr aufnimmst. Dabei darfst du beim Clean Eating drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Snacks zu dir nehmen, wenn du Hunger hast.

Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt, welche verboten?

Du kannst beim Clean Eating bei frischem Gemüse und Obst bedenkenlos zugreifen, vor allem auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen. Was bio, saisonal und regional ist, kannst du daheim verarbeiten. Weiterhin erlaubt sind etwa:

• Vollkornnudeln, Kartoffeln, Naturreis
• Hülsenfrüchte (Trockenprodukte, keine Konserven)
• mageres Fleisch
• Fisch
• Eier
• Nüsse, Kerne und Samen
• frische Milchprodukte (keine H-Produkte, bei Joghurt greif zu Naturjoghurt und nicht zu Fruchtjoghurt)
• Trockenfrüchte wie Datteln, Pflaumen oder Aprikosen
• Pflanzenöle

Bei Käse kommt es auf die Verarbeitung an: Falls du Käse kaufen möchtest, verzichte auf abgepackte Stücke oder Reibekäse, sondern kaufe ihn direkt frisch an der Käsetheke.

Verzichten solltest du auf die folgenden Lebensmittel:

• Fastfood
• Fertiggerichte (Mikrowellengerichte, Dosensuppen, fertige Soßen etc.)
• Produkte mit langen Zutatenlisten, Konservierungs-, Farb- oder Aromastoffen
• Weißmehl und Zucker bzw. Backwaren mit Weißmehl und Zucker
• herzhafte Snacks wie Chips und Flips
• Wurstwaren
• Marmelade
• Nutella
• Pudding
• Müsli- oder Proteinriegel
• Ketchup, Mayonnaise, fertige Salatdressings
• abgepackte Käsesorten
• Tofu und Seitan
• Soft- und Energydrinks
• isotonische Sportgetränke
• Alkohol

Du siehst, dass Einkauf und Kochen etwas kompliziert werden können, allerdings gelingt das nach einer gewissen Eingewöhnungszeit recht gut. Bist du bei bestimmten Lebensmitteln unsicher, wirf einen Blick auf die Inhaltsstoffe – sind es mehr als fünf, verzichte lieber (oder mach selten einmal eine Ausnahme, wenn du das Produkt wirklich gern essen möchtest.

Tipp: Bist du an salziges Essen gewöhnt und findest deine selbst gekochten Mahlzeiten fade, würze deine Speisen mit vielen Kräutern!

Die Vorteile und Nachteile von Clean Eating

Clean Eating hat, wenn es korrekt durchgeführt wird, als ausgewogene Ernährung unbestreitbare Vorteile für das Wohlbefinden. Demgegenüber steht aber ein ziemlich hoher Aufwand. Hier siehst du die Vorteile und die Nachteile auf einen Blick.

Die Vorteile von Clean Eating

Leidest du an Unwohlsein oder Schlafstörungen, hast du Übergewicht oder einen hohen Blutdruck, kann es sein, dass sich dein allgemeiner Zustand durch Clean Eating spürbar verbessert – ganz nach dem Motto: Du bist, was du isst. Zudem kannst du mit unverarbeiteten Lebensmitteln leichter ein Kaloriendefizit erreichen als mit verarbeiteten. Das macht das Abnehmen leichter.

Da du beim Clean Eating alle Makronährstoffe zu dir nimmst, wirst du wahrscheinlich keine Heißhungerattacken bekommen. Zudem kannst du deine Mahlzeiten nach Belieben einteilen: Ob du nur Hauptmahlzeiten zu dir nehmen oder zwischendurch noch snacken möchtest, ist dir überlassen.

Die Nachteile von Clean Eating

Da die Ernährungsform relativ aufwendig ist, gibt es aber auch diverse Nachteile:

• Die Liste der Lebensmittel, die du nicht essen darfst, ist lang. Du wirst dich also beim Einkaufen gehörig umstellen müssen.
• Essen gehen in Restaurants oder Kantinen funktioniert nicht gut.
• Kennst du dich mit den Makronährstoffen nicht aus und weißt nicht, in welchen Lebensmitteln welche Vitamine, Spurenelemente und Mineralien stecken, kannst du Mangelerscheinungen bekommen.
• Da die Ernährungsform viel geistige Beschäftigung mit dem Essen erfordert, kann sie bei Menschen, die zu Essstörungen neigen, einen Rückfall bewirken.
• Hast du bislang oft zu Fertiggerichten gegriffen, wirst du nun viel mehr Zeit für das Kochen aufwenden müssen.

Beginnst du gerade erst mit der Ernährungsumstellung, kann es sein, dass du Verdauungsstörungen bekommst. Diese sollten sich aber nach der Umstellung wieder legen.

Für wen ist Clean Eating geeignet?

Du kannst Clean Eating auf jeden Fall einmal ausprobieren. Ob du dich vegetarisch oder vegan ernährst oder auch tierische Produkte zu dir nimmst, spielt beim Clean Eating keine Rolle: Du kannst das Konzept auf jeden Fall deinem Alltag anpassen.

Eine mögliche Gegenanzeige gibt es, wenn du etwa schon länger an Adipositas leidest: Es kann sein, dass dein Sättigungsgefühl nicht mehr richtig funktioniert. Dann wirst du nicht von allein spüren, wann du aufhören solltest zu essen. In einem solchen Fall ist wahrscheinlich eine der bekannten Diätformen besser für dich geeignet als diese mengenmäßig doch recht freie Ernährungsform.