Atkins Diät

Definition: Was ist die Atkins Diät?

Der Erfinder der Diät, Dr. Robert Atkins, war ein amerikanischer Kardiologe. Er stellte die Ernährungsform in den 1970er Jahren vor: Sie basiert auf der strengen Reduktion von Kohlenhydraten, die nur mehr 15 bis 20 Prozent der Ernährung ausmachen sollen. Der Anteil von Eiweiß soll bei 40 Prozent, der von Fett 40 bis 45 Prozent liegen. Es handelt sich also wie etwa auch bei der Keto Diät um eine Low Carb Diät.

Da Eiweiß und Fett langanhaltend sättigen, gibt es bei der Atkins Diät keine Kalorienbegrenzung. Auch Snacks zwischen den Mahlzeiten sind erlaubt, solange es sich um proteinreiche Lebensmittel handelt.

Wie funktioniert die Atkins Diät?

Die Atkins Diät funktioniert über die sogenannte Ketose: Bei einer ausgewogenen Ernährung bezieht der Körper seine Energie vor allem aus Kohlenhydraten. Reduzierst du sie, leert er zunächst die körpereigenen Glykogenspeicher. Bei diesem Prozess wird viel Wasser freigesetzt, was einen ermutigenden Effekt auf der Waage hat (allerdings handelt es sich hier nicht um erste Diäterfolge, da kein Fett abgebaut wird).

Sind die Glykogenspeicher leer, muss der Körper eine Extraanstrengung unternehmen: Er greift die Fettpolster an. Aus den Fettsäuren, die freigesetzt werden, stellt die Leber Ketone her, die als Energielieferanten genutzt werden. Die Fettverbrennung wird also stark angekurbelt.

Dr. Atkins sah vor, dass seine Diät in vier Phasen durchgeführt wird: Nach einer starken Gewichtsreduktion erfolgt eine langfristige Ernährungsumstellung, die dabei helfen soll, das neue Gewicht zu halten.

Die vier Phasen der Atkins Diät

Die Atkins Diät verläuft in vier Phasen, von denen die erste zwei Wochen dauert, während die zweite und dritte abhängig von individuellen Gegebenheiten sind. Die letzte Phase endet nicht, da sie eine bleibende Ernährungsform etabliert.

Phase 1: Die Einleitungsphase

In den ersten 14 Tagen reduzierst du die aufgenommenen Kohlenhydrate auf maximal 20 Prozent. In dieser Phase sind viel Fleisch und Fisch, Eier, Butter und Öl sowie Blattsalate erlaubt. Getreideprodukte, Nüsse und auch die meisten Gemüsesorten sind verboten. Der Körper erreicht in dieser Phase den Zustand der Ketose.

Phase 2: Die Reduktionsphase

Nach und nach kehren nun verschiedene Gemüsesorten, Nüsse, Hülsenfrüchte und Obst auf den Speiseplan zurück: Pro Woche darfst du ab jetzt fünf Gramm mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Du nimmst weiterhin relativ schnell ab. Die zweite Phase kann, da alle Körper unterschiedlich reagieren, zwischen zwei und acht Wochen dauern.

Phase 3: Die Prä-Erhaltungsphase

Bleiben nur mehr wenige Kilogramm bis zum Wunschgewicht, trittst du in die dritte Phase ein: Du erhöhst deine Kohlenhydratzufuhr wöchentlich um zehn Gramm. Idealerweise greifst du dafür zu komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten. Der Abnehmprozess verlangsamt sich stark, bis er schließlich zum Erliegen kommt. Hast du dein Wunschgewicht zu diesem Zeitpunkt noch nicht ganz erreicht, reduzierst du die Aufnahme von Kohlenhydraten wieder ein wenig, bis das der Fall ist.

Phase 4: Die Erhaltungsphase

In den vorangegangenen Phasen hast du ermittelt, wie hoch deine Kohlenhydratzufuhr sein darf, damit du nicht wieder zunimmst. Die Ernährung, mit der du dein Gewicht halten kannst, führst du nun langfristig durch. Bis auf Zucker und einfache Kohlenhydrate kannst du wieder alle Lebensmittel zu dir nehmen – achte aber darauf, dass du den Kohlenhydratanteil so niedrig hältst, dass du nicht wieder zunimmst.

Welche Lebensmittel sind bei der Atkins Diät erlaubt, welche verboten?

Die verschiedenen Phasen der Atkins Diät sind unterschiedlich streng, was die Einschränkungen bei Lebensmitteln betrifft. In der Einleitungsphase umfasst dein Speiseplan lediglich die folgenden Nahrungsmittel:

• Salate und Spinat
• Gurke
• Stangensellerie
• Kohlsorten
• Zucchini
• Tomaten
• Spargel
• Artischocken
• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Sojaprodukte
• Käse

Ab der Reduktionsphase kannst du auch wieder Joghurt essen und langsam wieder kohlenhydratreichere Gemüsesorten, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse zu dir nehmen – aber in sehr geringen Maßen, da die Zufuhr von Kohlenhydraten nur in winzigen Schritten gesteigert wird. Auf Bananen, Kirschen und Trockenobst solltest du weiterhin verzichten. Zucker bleibt langfristig tabu.

Vorteile und Nachteile der Atkins Diät

Die rigorose Ernährungsumstellung erbringt Ergebnisse und hilft bei korrekter Umsetzung nachhaltig beim Abnehmen. Allerdings ist sie kompliziert durchzuführen. Hier siehst du die Vor- und Nachteile im Überblick.

Das sind die Vorteile der Atkins Diät

Die Atkins Diät ist nicht umsonst seit den 1970er Jahren beliebt:

• Du kannst mit ihr ohne Hungergefühl abnehmen, da du snacken darfst und die fett- und eiweißreiche Ernährung dich lange sättigt.
• Durch die proteinhaltige Ernährung kommt es nicht zu einem Muskelabbau.
• Deine Fettverbrennung wird stark angekurbelt und du verlierst relativ schnell an Gewicht – dein Körperfettanteil sinkt dabei.
• Die Diät hat positive Auswirkungen auf den Blutzucker, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel.

Das alles gilt, wenn du dich im eng gesteckten Rahmen der Möglichkeiten so ausgewogen wie möglich ernährst.

Die Nachteile der Atkins Diät

Medizinerinnen und Mediziner haben bei der Atkins Diät vor allem wegen der einseitigen und wenig ausgewogenen Ernährung der ersten Phasen Bedenken: Viele Menschen müssen hier auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, weil sie über die geringe Lebensmittelauswahl ihren Bedarf an wichtigen Spurenelementen, Mineralien und Vitaminen nicht decken können. Weitere negative Aspekte können die folgenden sein:

• Die Gefahr für Nierensteine steigt ebenso wie die für Gicht aufgrund der erhöhten Harnstoffproduktion.
• Nimmst du zu viele gesättigte Fettsäuren oder Transfettsäuren zu dir, steigerst du dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• In der ersten Phase tritt wegen der Kohlenhydratreduktion starke Erschöpfung auf; auch Kopfschmerzen und Schwindel sind möglich.
• Du musst dich sehr gründlich mit den Inhaltsstoffen der verschiedenen Lebensmittel auseinandersetzen, damit du deine Mahlzeiten sorgfältig planen kannst, oder verschiedene Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
• Die Steigerung der Kohlenhydratmenge um fünf Gramm pro Woche erfordert penibles Abwiegen nach eingehender Recherche. Zum Vergleich: Eine Banane hat schon 30 Gramm Kohlenhydrate.
• Für Menschen, die an Essstörungen leiden oder gelitten haben, ist die Atkins Diät gefährlich – sie fördert das fortwährende Kreisen um Essensfragen.
• Die Ketose bringt einen Nebeneffekt mit sich, der nicht gefährlich ist, aber unangenehm: Die dabei gebildeten Ketone riechen streng nach Aceton. Sie werden über Urin, Schweiß und Atem ausgeschieden, was bedeutet, dass andere Leute deinen Geruch als unangenehm empfinden können.

Schaffst du die langfristige Ernährungsumstellung auf Low Carb nicht, schlägt der Jojo-Effekt zu: Du nimmst wieder zu.

Für wen ist die Atkins Diät geeignet?

Du kannst die Atkins Diät durchführen, wenn du erwachsen und gesund bist und dein Gewicht reduzieren möchtest. Leidest du an Diabetes oder einer chronischen Erkrankung, solltest du die rigorose Umstellung nicht vornehmen. Nicht geeignet ist die Atkins Diät für:

• Kinder und Jugendliche
• Schwangere
• Personen mit Leber- oder Nierenproblemen
• Menschen mit Stoffwechselerkrankungen

Für vegetarisch und vegan lebende Menschen ist vor allem die Durchführung der ersten Phase extrem kompliziert, da sie mit den erlaubten Nahrungsmitteln den vorgeschriebenen Eiweißanteil kaum erreichen können.

Tipp: Es ist ratsam, die Atkins Diät nur mit ärztlicher Begleitung durchzuführen. So kannst du sicherstellen, dass du keinen Nährstoffmangel entwickelst, der dich in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen kann.