Anabole Diät

Definition: Was ist die anabole Diät?

Bei der anabolen Diät handelt es sich um eine besondere Form der Low Carb Ernährung. Ihr Ziel ist es, das Körperfett zu reduzieren, während gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden. Das ist nur möglich durch die Kombination zweier unterschiedlicher Ernährungsphasen: In Phase 1 ernährst du dich wie bei der Keto Diät mit extrem wenigen Kohlenhydraten (nicht mehr als 30 Gramm pro Tag), während du in Phase 2 (an den sogenannten Refeed-Tagen oder Ladetagen) ins Gegenextrem umschaltest und sehr viele Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Die Diät, die in den 1980er Jahren vom Kraftsportler und Mediziner Mauro Di Pasquales entwickelt worden ist, erfreut sich vor allem bei Bodybuilderinnen und Bodybuildern großer Beliebtheit: Sie bringen sich damit für Wettkämpfe in Topform. Inzwischen profitieren aber auch immer mehr Leute davon, die ohne Wettkämpfe Kraftsport betreiben.

So funktioniert die anabole Diät

Du startest in die anabole Diät, indem du die Zufuhr der Kohlenhydrate drastisch reduzierst: Mehr als fünf Prozent deiner Ernährung sollten sie nicht ausmachen. Dafür nimmst du etwa 60 Prozent Fett und 35 Prozent Protein zu dir. Diese Ernährung behältst du bei, bis dein Stoffwechsel sich umgestellt hat und seine Energie statt aus Kohlenhydraten aus Fett bezieht.

Diesen Zustand nennt man Ketose. Es wird einige Tage dauern, bis du ihn erreichst, denn dein Körper kann Kohlenhydrate speichern: In der Leber sind es etwa 100 bis 150 Gramm und in den Muskeln rund 250 bis 400 Gramm. Diese Speicher verbraucht dein Körper als Erstes, wenn neue Kohlenhydrate ausbleiben. Erst danach greift er die Fettspeicher an, denn deren Umwandlung kostet mehr Energie als bei Kohlenhydraten und der Körper geht immer möglichst effizient vor.

Achtung: In diesen ersten Tagen wirst du wahrscheinlich Heißhungerattacken bekommen, weil dein Körper vehement Kohlenhydrate einfordert!

Phase 1 der anabolen Diät

Hat dein Körper den Zustand der Ketose erreicht, ernährst du dich weitere fünf bis sechs Tage extrem kohlenhydratarm und mit einem Kaloriendefizit. Letzteres ist wichtig, damit dein Körper gezwungen ist, die Fettdepots anzugreifen. Deine Fettspeicher schmelzen, während dein Insulinspiegel niedrig bleibt. Dadurch bekommst du wahrscheinlich nach der Umstellung keine Heißhungerattacken, auch wenn deine Mahlzeiten vergleichsweise klein ausfallen. Da du in dieser Phase sehr viel Fett aufnimmst, speichert es dein Körper nicht ein: Er weiß, dass er Nachschub bekommt. Zudem werden Enzyme aktiviert, die Fettsäuren verbrennen.

Phase 2 der anabolen Diät

Für ein bis zwei Tage stellst du deinen Ernährungsplan komplett um: 60 Prozent deiner Ernährung bestehen in dieser Phase aus Kohlenhydraten, 15 Prozent aus Eiweiß und 35 Prozent aus Fett. An diesen Tagen musst du nicht streng auf Kalorien achten, solltest dich aber auch nicht mit ungesunden Dingen vollstopfen.

In Phase 2 füllst du deine Kohlenhydratspeicher (auch Glykogenspeicher genannt) wieder auf. Meist wird die Speicherkapazität sogar etwas erhöht, nämlich bis auf 500 Gramm in den Muskeln, was deine Kraftausdauerleistung verbessert. Dein Körper reagiert auf die plötzliche Kohlenhydratzufuhr mit einer starken Insulinausschüttung und der Produktion von Wachstumshormonen. Die Muskeln erhalten viele Nährstoffe, ihr Zellvolumen steigt an und das Muskelwachstum wird angeregt.

Nach ein bis zwei Tagen machst du erneut mit Phase 1 weiter. Du kannst mehrfach zwischen den beiden Phasen wechseln – gute Ergebnisse siehst du meist nach rund vier Wochen, länger als sechs bis acht Wochen solltest du diese Diät nicht machen.

Tipp: Du solltest kontinuierlich Sport treiben – in beiden Phasen, idealerweise täglich.

Welche Nahrungsmittel sind bei der anabolen Diät erlaubt?

Was auf deinen Teller kommt, ist in den beiden Phasen der anabolen Diät sehr unterschiedlich. In Phase 1 kannst du viel Fleisch und Fisch, Wurstwaren, Eier, Käse, Pilze, Samen und Nüsse, Avocados und Beeren zu dir nehmen. Auch kohlenhydratarmes Gemüse wie Salate, Gurken, Tomaten, Rhabarber und Auberginen sind erlaubt. Da du ein Kaloriendefizit zu dir nehmen solltest, werden deine Mahlzeiten sehr klein ausfallen: Fett hat nämlich mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Dafür sättigt es auch besser.

In Phase 2 darfst du ebenfalls alle diese Lebensmittel essen, der Großteil deiner Mahlzeiten sollte aber aus Kohlenhydraten bestehen, also etwa aus:

• Naturreis
• Vollkornnudeln
• Kartoffeln
• Getreideflocken
• Vollkornbrot

Iss außerdem viel Obst und Gemüse an diesen ein bis zwei Tagen, damit du möglichst viele unterschiedliche Nährstoffe und Vitamine aufnimmst. In Phase 2 darfst du auch in den Kalorienüberschuss gehen.

Achtung: Auch wenn du an diesen Tagen Kohlenhydrate tankst, sollte auf Haushaltszucker, Softdrinks und Weißbrot weiterhin verzichtet werden!

Vorteile und Nachteile der anabolen Diät

Die anabole Diät ist nicht umsonst in der Bodybuilding-Szene sehr beliebt: Sie ermöglicht gute Ergebnisse innerhalb weniger Wochen. Allerdings ist sie kompliziert und auch gesundheitlich nicht ohne Risiken.

Die Vorteile der anabolen Diät

Fettpolster abbauen, ohne dass deine Muskeln abgebaut werden, stattdessen sogar gleichzeitig Muskeln aufbauen? Das klingt wie der Traum aller Kraftsportlerinnen und Kraftsportler. Tatsächlich ist diese seltene Kombination mit der anabolen Diät möglich. Dank der Ladetage kannst du zwischendurch deinem Kohlenhydrathunger nachgeben, dennoch bleibt dein Blutzucker- und damit auch dein Insulinspiegel den Großteil der Zeit über moderat.

Die Nachteile der anabolen Diät

Wenn du deine Ernährung auf Low Carb umstellst, wirst du in den ersten Tagen müde, abgeschlagen und unkonzentriert sein. Kopfschmerzen und Schwindel können auftreten. Viele Leute bekommen wegen des plötzlichen hohen Fettgehalts im Essen auch Verdauungsstörungen. Nach der Umstellung auf die Ketose verschwinden diese Nebenwirkungen allerdings wieder. Andere Nebenwirkungen sind langfristiger:

• Wegen des hohen Proteingehalts der Nahrung stellt dein Körper mehr Harnsäure her. Deine Nieren müssen mehr arbeiten, und falls du nicht genug trinkst, drohen Nierensteine.
• Du musst sehr genau darauf achten, dass du mit deinem Essen in den beiden Phasen so weit wie möglich die wichtigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente abdeckst. Ganz wird das nicht gelingen, daher ist die Diät auch nicht langfristig geeignet: Auf die Dauer drohen Mangelerscheinungen.
• Mit der sehr fetthaltigen Ernährung steigerst du dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Du sonderst einen unangenehmen, acetonartigen Geruch ab – das ist eine Nebenwirkung der Ketose.
• Du brauchst viel Disziplin, um die Ernährung strikt durchzuziehen. Isst du in Phase 1 zu viele Kohlenhydrate, kommt es dank der insgesamt hohen Fett- und Eiweißaufnahme durch das ansteigende Insulin zu starker Fetteinlagerung: Du nimmst zu.
• Du musst deine Mahlzeiten selbst sorgfältig zubereiten – spontanes Essen gehen ist nicht möglich.
• Auch am Anfang, wenn du dich schlapp und müde fühlst, musst du dein Training weiter durchziehen.

Nach Ende der Diät besteht ein Risiko: Gehst du wieder zu normaler Mischkost über, kann der Jojo-Effekt einsetzen.

Für wen ist die anabole Diät geeignet?

Diese spezielle Diätform ist vor allem für Sportlerinnen und Sportler geeignet, die das Doppelziel haben, Fettpolster ab- und Muskeln aufzubauen. Beginne sie nur, wenn du gesund bist und dich medizinisch beraten lassen hast! Ungeeignet ist die anabole Diät für:

• Kinder und Jugendliche
• Menschen mit Nierenerkrankungen
• Menschen mit Herz-Kreislauf-Schwäche
• an Diabetes oder chronischen Erkrankungen Leidende
• Personen mit Essstörungen bzw. einer entsprechenden Vorgeschichte (ein Rückfall ist möglich)

Studien zu Langzeitfolgen gibt es noch nicht, allerdings kann es sein, dass das viele Fett die Gefäße beeinträchtigt und die erhöhte Harnstoffproduktion langfristig zu Gicht führt.