Für jedes Ziel gibt es eine passende Ernährung
Eines vorab: Die perfekte Ernährung existiert nicht. Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Anpassungen in der Ernährungsmenge sowie -Zusammensetzung. Obwohl manche Quellen gerne eine spezielle Ernährungsform als „Allzweck-Mittel“ bewerben, ist dies nicht möglich. Daher ist es entscheidend, vor einer Ernährungsumstellung, klare Ziele zu definieren.
Häufige Ziele sind beispielsweise Muskelaufbau und Abnehmen. Eine sinnvolle Muskelaufbau Ernährung unterscheidet sich grundlegend von einer passenden Ernährung zum Abnehmen. Dies beginnt bei der Menge der zugeführten Kalorien und schließt auch die Verteilung der Makronährstoffe mit ein. Hierbei ist es keineswegs so simpel, dass der Muskelaufbau lediglich viele Proteine benötigt und für den Fettabbau auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss. Solche pauschalen Empfehlungen finden sich häufig bei extremen Diäten (Seite folgt), die schnelle Erfolge mit wenigen, teilweise radikalen Maßnahmen versprechen. In Wahrheit sind solche Diäten kaum langfristig durchführbar, können zum berühmten Jo-Jo-Effekt führen und machen in der Regel unglücklich.
Wichtige Orientierungswerte und das Tracking
Der erste Schritt bei jeder Ernährungsumstellung sollte stets die Bestimmung des Energiebedarfs (Seite folgt) sein. Jeder Mensch benötigt eine gewisse Menge an Kalorien, um die grundlegenden Körperfunktionen zu ermöglichen. Dieser Grundumsatz fällt sogar an, wenn ein Mensch 24 Stunden lang unbewegt im Bett liegt. Da wir uns aber bewegen, wird ein Aufschlag für die Aktivitäten hinzuaddiert. Körperlich besonders intensive Aktivitäten, etwa eine anstrengende Sporteinheit, können zusätzlich berechnet werden. Die konkreten Werte hängen von vielen Faktoren, wie etwa Alter, Geschlecht oder Größe ab. So ergibt sich der tägliche Energiebedarf, der selbst für wenig aktive Menschen mit kleinem Körperbau schnell bei mehr als 2.000 kcal liegt.
Die erforderlichen Kalorien müssen je nach sportlichem Ziel in ein Verhältnis mit den aufgenommenen Kalorien gebracht werden. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die zugeführte Nahrung zu protokollieren, die Kalorien und Nährstoffe also zu tracken. Viele Hobbysportler sehen dieses Tracking als Belastung im ohnehin stressigen Alltag an. Glücklicherweise existieren mittlerweile unzählige Tracking-Apps und andere Fitness-Tools. Sehr beliebt ist die App „my fitness pal“, die den Energiebedarf schätzen, Barcodes scannen und die zugeführten Lebensmittel tracken kann. Alternativen, wie etwa „FatSecret“ weisen in der Regel ähnliche Funktionen auf und unterscheiden sich häufig nur im Design bzw. der Menüführung.
Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel
Das englische Wort „Supplement“ wird im Deutschen mit „Nahrungsergänzungsmittel“ übersetzt. Letzteres macht deutlich, was der Sinn dieser Produkte sein soll, nämlich eine Ergänzung. Supplements haben durchaus einen Platz in der Sportwelt, sollten aber sinnvoll eingesetzt werden.
Grundsätzlich lassen sich alle wichtigen Nährstoffe durch eine sinnvoll geplante Ernährung zuführen. Es existiert kein Nährstoff, der nicht durch ein entsprechendes Lebensmittel zugeführt werden könnte. Auch die für den Muskelaufbau häufig betonte Proteinzufuhr lässt sich problemlos über Fleisch, Fisch, Tofu, Nüsse oder sogar Bohnen decken. Allerdings erfordert dies Planung und ein wenig Lust am Kochen. Der Proteinshake, der mit wenigen Handgriffen trinkbereit eine schnelle Portion Eiweiß bringt, ist deutlich bequemer.
Es ist wichtig, den Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel richtig einzuschätzen. Die hohe Präsenz von Supplements in den Medien suggeriert schnell, dass diese Produkte für Erfolge im Sport unverzichtbar seien. Allerdings ist dies lediglich eine geschickte Marketing-Strategie und kein Fakt. Nahrungsergänzungsmittel sind ohne Frage bequem und können die Ernährung beispielsweise für vegane Sportler leichter gestalten. Notwendig sind sie aber keineswegs. Das Geld für teure Supplements ist in der Regel in hochwertigen Lebensmitteln besser angelegt.
Grundsätzliches zur Muskelaufbau Ernährung
Ein sehr essenzieller Punkt für erfolgreichen Muskelaufbau ist die Energiezufuhr. Das Konzept ist denkbar einfach. In erster Linie muss der Körper die wichtigsten Vitalfunktionen, wie etwa Atmung und Blutkreislauf, antreiben. Dies nennt sich Grundumsatz (Seite folgt) und lässt sich also Energiebedarf bei 24 Stunden völliger Ruhe visualisieren.
Da aber kein gesunder Mensch den ganzen Tag lang absolut still im Bett liegt, muss eine Energiemenge für die täglich Aktivität addiert werden. Körperlich arbeitende Menschen benötigen hier mehr zusätzliche Energie, aber auch geistige Arbeit verbraucht Kalorien. Zudem muss auch der Sport einberechnet werden. Dies alles nennt sich Leistungsumsatz (Seite folgt) und ergibt zusammen mit dem Grundumsatz den tatsächlichen Kalorienbedarf.
Die Unterschiede zwischen Mann und Frau sind übrigens nicht so groß wie häufig angenommen wird. Bei einer vergleichbaren Statur reden wir von einem Unterschied von wenigen 100 Kalorien pro Tag, die sich der Kalorienbedarf der Geschlechter unterscheidet.
Für den Muskelaufbau ist der Kalorienbedarf sehr wichtig, da der Körper den Muskelaufbau erst an die dritte Stelle setzt. Erst wenn der Grundbedarf und der Energiebedarf für die täglichen Leistungen gedeckt sind, wird der Körper überschüssige Energie in neuer Muskelmasse speichern. Bei dieser überschüssigen Energie spricht man von einem Kalorienüberschuss, der als Faustregel 300 bis 500 Kalorien pro Tag betragen sollte. Da es schwer ist, die Kalorien rein durch das Körpergefühl im Blick zu behalten, greifen viele Athleten auf das Kalorien-Tracking zurück (zu Deutsch „Kalorien zählen“).
Neben der reinen Kalorienmenge ist natürlich auch die Nährstoffverteilung für effektives Muskelwachstum wichtig. Muskeln bestehen zu einem wesentlichen Teil aus Proteinen. Daher ist es offensichtlich, dass die Muskelaufbau Ernährung proteinreich gehalten werden sollte. Es ist keineswegs nötig, Unmengen an Proteinen zuzuführen, allzu proteinarm sollte die Ernährung aber auch nicht sein.
Sinnvolle Lebensmittel für Muskelaufbau
Ausreichend viel zu essen, hört sich auf den ersten Blick vielleicht wie eine angenehme Aufgabe an. Tatsächlich scheitern aber viele Sportler daran, genug und trotzdem ausgewogen sowie gesund zu essen. Fast Food hat beispielsweise eine hohe Kaloriendichte (Seite folgt), aber nur wenige wertvolle Nährstoffe. Da es zudem sinnvoll ist, die Kalorienzufuhr über den Tag zu verteilen, bieten sich gesunde Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte an.
Aus dem Bereich der proteinreichen Lebensmittel sind in erster Linie Geflügelfleisch, Rindfleisch, Lachs, Eier, Magerquark, Hüttenkäse, Tofu und viele Hülsenfrüchte zu nennen. Für gesunde Fette sind ebenfalls Eier und diverse Fischsorten zu nennen, aber vor allem auch Chia- und Leinsamen, verschiedene Nusssorten, Avocado und Öle (etwa Leinöl und Olivenöl). Da Kohlenhydrate auch einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben sollten, sind Haferflocken, Kartoffeln, Reis, alle erdenklichen Gemüse- und auch Obstsorten zu empfehlen.
Für Vegetarier und Veganer interessant ist an dieser Stelle, dass es für jede Kategorie auch vegetarische und vegane Alternativen gibt. Der Verzehr von Fleisch, Fisch und tierischen Produkten ist also für das Muskelwachstum keineswegs verpflichtend.
Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung
Wer die Ernährung für den Muskelaufbau optimieren möchte, wird seinem Körper laufend hochwertige und ausgewogene Speisen zuführen müssen. Dies erfordert ein gewisses Maß an Planung, Vorbereitung und Disziplin. Nahrungsergänzungsmittel können hierbei eine bequeme Hilfe sein. Anstatt als Snack eine Schüssel Quark mit Beeren und Nüssen zu essen, kann auch ein schneller Protein-Shake helfen. Wenn du Supplemente zwischendurch als Unterstützung einsetzt, ist hier nichts einzuwenden. Wenn ein Großteil der Ernährung aber aus Supplements besteht, ist dies kein empfehlenswerter Weg.
Ist eine Aufteilung in Massephase und Definitionsphase hilfreich?
Es wurde bereits erläutert, dass der Körper für effektiven Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss benötigt. Umgekehrt ist für den Verlust von Körperfett ein Kaloriendefizit nötig. Professionelle Bodybuilder unterteilen ihre Vorbereitung daher gerne in zwei extreme Phasen. In der Massephase wird der Kalorienüberschuss so hoch gewählt, dass kein Potential beim Muskelaufbau verloren geht. Hierbei wird unweigerlich auch Fett aufgebaut. In der anschließenden Definitionsphase müssen die angesetzten Fettreserven abgebaut werden, ohne dass die gewonnene Muskelmasse wieder verloren geht.
Für Hobbysportler sind diese Phasen in aller Regel keine gute Wahl. Auf der einen Seite hat der Hobbysportler auch bei „gewöhnlichem“ Kalorienüberschuss genügend Potential zum Muskelaufbau. Auf der anderen Seite werden Hobbysportler Probleme haben, in der Definitionsphase die neue Muskelmasse zu erhalten. Am Ende wird es für viele Amateure so aussehen, dass sie in der Massephase sehr viel Fett aufbauen und am Ende der Definitionsphase einen Teil der aufgebauten Muskeln wieder verlieren.
In Amateurkreisen, aber auch vermehrt im Bodybuilding der unteren „Gewichtsklassen“, kommen daher andere Taktiken zum Einsatz. Während unterschiedliche Bezeichnungen genutzt werden, geht es stets darum, magere Masse aufzubauen, also Muskelmasse ohne zusätzliche Fettmasse. Man könnte dies als „magere Massephase“ bezeichnen, weshalb sich beispielsweise der Begriff „Lean-Bulk“ etabliert hat. Dieser funktioniert mit einem kleinen Kalorienüberschuss, bei dem im Idealfall nur Muskeln aufgebaut werden. Daher kann der Lean-Bulk auch dauerhaft angewandt werden und erfordert keine anschließende Definitionsphase. In der Praxis werden kleinere Fettreserven nicht zu vermeiden sein, aber das Ausmaß ist überschaubar.
Die klassische Massephase, die keine Rücksicht auf zusätzliche Fettanlagerungen nimmt, wäre entsprechend der „Dirty-Bulk“.
Rezepte und Ernährungspläne für den Aufbau
Da eine effektive und gleichzeitig leckere Ernährung für den Muskelaufbau kein leichter Balanceakt ist, machen gute Rezepte und Ernährungspläne das Leben deutlich leichter. Im Idealfall findest du einen Ernährungsplan, der gut zu deinem Alltag passt. Die Rezepte sollten gesund, ausgewogen und lecker sein; gleichzeitig musst du am Ende des Tages ausreichend Kalorien und Proteine aufgenommen haben. Um dir den Muskelaufbau zu erleichtern, arbeiten wir aktuell an verschiedenen Ernährungsplänen. Bleib` gespannt, was wir dir präsentieren werden!
Im Kaloriendefizit nimmst du ab
Für ein erfolgreiches Abnehmen gibt es eine einfache Regel: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt automatisch ab.
Um dieses Ziel zu erreichen, muss man jedoch den eigenen Kalorienbedarf (Energiebedarf) kennen. Der Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich aus Grundumsatz (Grundbedarf) und Leistungsumsatz (Leistungsbedarf) zusammen. Der Grundumsatz beziffert die Anzahl der Kalorien, die der Körper in Ruhe verbraucht und ist abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Der Leistungsumsatz setzt sich aus der täglichen körperlichen Aktivität in Beruf und Freizeit zusammen.
Der Körper bezieht seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Eiweißen (Protein) und Fetten. Während Fett ca. 9,3 kcal pro Gramm enthält, sind es bei Kohlenhydraten und Eiweiß durchschnittlich nur 4,1 kcal pro Gramm. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, sollte man die Nährstoffverteilung im Blick behalten und insbesondere fettige Lebensmittel meiden. Auch ein aktiver Stoffwechsel spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle.
Gesunde Lebensmittel, Gerichte und Rezepte zum Abnehmen
Wer gesund abnehmen möchte, sollte auf hochwertige Lebensmittel setzen, die eine geringe Kaloriendichte haben. Geeignete Lebensmittel zum Abnehmen sind beispielsweise Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln oder einige Hülsenfrüchte. Ein weiteres Kriterium für die Eignung der Lebensmittel ist der Glykämische Index. Neben der Kaloriendichte und dem Glykämischen Index gibt es noch weitere Kriterien bei der Lebensmittelauswahl. Denn zahlreiche Lebensmittel können den Stoffwechsel anregen und somit den Kalorienverbrauch erhöhen, u.a. Ingwer, Chili, Zitronen, Grüner Tee, Spinat oder Mandeln.
Dennoch solltest du auch auf die Qualität der Lebensmittel achten, um nicht nur erfolgreich, sondern eben auch gesund abzunehmen. Das Obst und Gemüse sollten beispielsweise frisch und naturbelassen sein.
Um ein sinnvolles Gericht zu zaubern, kann man immer eine Kohlenhydratquelle auswählen und diese mit beliebigen Gemüsesorten sowie Proteinquellen ergänzen. Mit einer leckeren Soße sowie Nüssen und Samen entsteht dann eine vollwertige Mahlzeit. Daraus resultieren vielfältige Rezepte, sodass das Abnehmen zwar für die Betroffenen eine Umstellung bedeutet, aber nicht zwangsläufig auch einen großen Verzicht darstellen muss.
Abnehmen bedeutet nicht komplett verzichten!
Wenn es um nachhaltige Gewichtsreduktion geht, sollte man ein Bewusstsein für die Ernährung entwickeln, um Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt zu meiden. Ein ausnahmsloser Verzicht wirkt demotivierend und begünstigt den Jojo-Effekt. Du musst also nicht unbedingt auf die Lieblingsschokolade verzichten, solltest diese aber maßvoll konsumieren. Auf die Menge kommt es an. Letztendlich ist ein Kaloriendefizit entscheidend für das Abnehmen, sodass du an anderen Stellen Kalorien einsparen kannst. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die man bestenfalls vollständig meidet oder nur noch selten konsumiert.
Lebensmittel, die du vermeiden solltest
Wer abnehmen möchte, sollte insbesondere auf Transfette, Zucker, Alkohol und Softdrinks weitgehend verzichten. Transfette kommen in zahlreichen frittierten Gerichten vor. Alkoholische Getränke haben nicht nur eine hohe Kaloriendichte, sondern erhöhen ebenfalls den Appetit auf fettiges Essen und hemmen zugleich den Fettabbau. Softdrinks sind kalorien- und zuckerreich, haben dafür jedoch nahezu keine Nährstoffe.
Diäten zum Abnehmen
Bei einer typischen Diät verzichten die Betroffenen weitgehend auf kalorienreiche Lebensmittel und reduzieren die tägliche Kalorienzufuhr häufig extrem (Crash- oder Blitz-Diät). Daraus resultiert die Gefahr eines Vitamin- oder Ballaststoffmangels. Ein Bewusstsein über Ernährung fehlt fast gänzlich, eine ausreichende Nährstoffversorgung rückt in den Hintergrund. Häufig sind Diäten eher kurzfristig orientiert und bergen die Gefahr einer erneuten, anschließenden Gewichtszunahme.
Bei dem Wunsch einer langfristigen Gewichtsreduzierung ist das Abnehmen ohne Diät empfehlenswert. Die Betroffenen müssen nicht auf alles verzichten, sondern vielmehr ein Kaloriendefizit erreichen. Dies gelingt, indem die Kalorienaufnahme reduziert und der Bedarf durch regelmäßiges Abnehm-Training erhöht wird.
Häufige Fehler bei der Ernährung zum Abnehmen
Übermäßige Einschränkung
Häufig verzichten Menschen beim Abnehmen auf gewohnte Lebensmittel und können die Ernährungsumstellung nicht langfristig beibehalten. Heißhunger-Attacken sind die Folge, der Jojo-Effekt droht.
Getränke bleiben unberücksichtigt
Säfte oder Softdrinks weisen oftmals eine hohe Kaloriendichte auf. Eine Berücksichtigung bei der Berechnung des Kaloriendefizits ist zwingend erforderlich.
Snacks werden nicht gezählt
Häufig nehmen Menschen über den Tag verteilt kleine Snacks zu sich ohne die Kalorien zu beachten. Auch kleine Snacks können sich zu vielen Kalorien summieren.
Mangelhafte Versorgung mit Nährstoffen
Wer nur seine Kalorien reduziert, deckt häufig wichtige Vitamine und Nährstoffe nicht ausreichend ab. Müdigkeit und Energielosigkeit sind die unschönen Folgen.