Ernährung: Die richtige Ernährung für dein Ziel

Grundlagen der Ernährung

Die Grundlagen der Ernährung sehen vor, dass du deinen Speiseplan im Idealfall ausgewogen und vielfältig gestaltest. Du nimmst die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette in einem bestimmten Verhältnis zu dir – welches das ist, kann sich je nach Ziel, das du mit deiner Ernährung verfolgst, ändern.

Wichtig ist, dass du im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung alle wichtigen weiteren Nährstoffe, also Vitamine und Mineralien, zu dir nimmst. Dein Körper benötigt sie, um deine Stoffwechselkreisläufe in Gang zu halten und um lebenswichtige Hormone zu bilden.

Kalorienbedarf berechnen

Je nachdem, was du mit deiner Ernährung erreichen möchtest, kannst du sie etwas anpassen. Falls du zunehmen, abnehmen oder an Muskelmasse zulegen möchtest, musst du deinen Kalorienbedarf kennen. Dafür ist es wichtig, dass du dich mit Kalorienberechnungen etwas auskennst:

• Dein Grundumsatz zeigt an, was dein Körper für alle lebenswichtigen Funktionen benötigt.
• Dein Leistungsumsatz zeigt an, wie viel Energie du über den Grundumsatz hinaus benötigst – für Arbeit, Haushalt, Bewegung und Sport etwa.
• Der Gesamtumsatz bzw. Kalorienbedarf ist die Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Diese Berechnungen sind immer nur näherungsweise korrekt, da auch dein Geschlecht, dein Alter, deine Fitness, dein Körpertyp und dein Verhältnis von Muskel- und Fettmasse einen Einfluss haben.

Tipp: Ernähre dich zunächst nach deinen Berechnungen und passend für dein Ziel – falls die Waage sich in die falsche Richtung bewegt oder sich gar nichts tut, musst du gegebenenfalls nachjustieren.

Ernährung für den Muskelaufbau

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau umfasst einen Kalorienüberschuss: Nur so stellst du sicher, dass du genügend Energie für ein hartes Training hast und genügend Eiweiß zu dir nimmst, um deinem Körper ausreichend Proteinbausteine für den Aufbau deiner Muskelfasern nach dem Training zur Verfügung zu stellen.

Du solltest dich mit gesunden, frischen Lebensmitteln ernähren. Kohlenhydrate brauchst du als wichtige Energielieferanten, um im Training eine starke Leistung zu erbringen. Sie können während des Muskelaufbaus rund 40 Prozent deiner Ernährung ausmachen. Mit essentiellen Fettsäuren hältst du deinen Stoffwechsel in Gang. Aus ihnen sollten rund 20 Prozent deiner Ernährung bestehen. Die übrigen 40 Prozent sollten Eiweiß sein – mehr als für die Grundlagen der Ernährung empfohlen wird, aber wichtig für deine Muskeln.

Ernährung zum Abnehmen

Die passende Ernährung zum Abnehmen bewegt sich immer in einem Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du eigentlich benötigst. Auch hier ist es wichtig, dass du auf die richtige Zusammensetzung der Makronährstoffe achtest: Du solltest auf jeden Fall genügend Eiweiß zu dir nehmen, um beim Gewichtsverlust deine Muskeln zu schützen. Du möchtest ja, dass dein Körperfettanteil sinkt und nicht, dass dein Körper Muskelabbau betreibt.

Die Ernährung zum Abnehmen ist für Männer und Frauen gleich: Der Speiseplan ist vielfältig und kalorienarm und umfasst vor allem viel Gemüse. Es gibt diverse Lebensmittel, um die du fürs Abnehmen einen Bogen machen solltest, etwa:

• Zucker (Süßigkeiten, Gebäck, Softdrinks, Säfte, Energydrinks)
• gesättigte Fettsäuren (wie in Chips oder frittierten Pommes)
• Fertiggerichte
• Fast Food
• Lightprodukte (die Zuckerersatzstoffe darin können Heißhungerattacken auslösen)
• Alkohol (er hat nicht nur selbst viele Kalorien, sondern verstärkt die Lust auf Fettiges)

Der Körperfettanteil bei der Frau ist im Durchschnitt höher als der Körperfettanteil beim Mann. Frauen fällt es insgesamt auch schwerer, abzunehmen. Dafür müssen mehr Männer das ungesunde Bauchfett verlieren: Während Fett bei Frauen meist an Po, Hüften und Oberschenkeln eingelagert wird, nehmen Männer meist am Bauch zu. Das sogenannte viszerale Fett, das sich in der Bauchhöhle befindet, ist deutlich gesundheitsschädlicher als das Fett an Po und Oberschenkeln: Es fördert Entzündungen und begünstigt verschiedene Erkrankungen.

Die wichtigen Nährstoffe

Wenn du dich gesund ernähren möchtest, solltest du über die wichtigen Nährstoffgruppen und Nährstoffe Bescheid wissen. Die Makronährstoffe, aus denen sich deine Mahlzeiten zusammensetzen, sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Zu den Kohlenhydraten zählen die Ballaststoffe, während Proteine aus Aminosäuren aufgebaut sind. Diese lassen sich unterteilen in:

• essentielle Aminosäuren 
• nicht-essentielle Aminosäuren
• semi-essentielle Aminosäuren
• bedingt-essentielle Aminosäuren

Die Fette werden unterschieden in gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren, wobei die ungesättigten bevorzugt auf deinem Teller landen sollten.

Neben den Makronährstoffen musst du bei deiner Ernährung auch die Mikronährstoffe berücksichtigen, also alle Vitamine und die Mineralstoffe, die sich aus den Spurenelementen und den Mengenelementen zusammensetzen. Nur, wenn du über eine ausgewogene Ernährung alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst, kann dein Körper alle lebenswichtigen Abläufe aufrechterhalten und alle Hormone bilden, die er benötigt. 

Supplements

Falls es dir schwerfällt, in bestimmten Situationen alle wichtigen Nährstoffe über deine alltägliche Ernährung zu dir zu nehmen, kannst du mit Supplements für einen Ausgleich sorgen. Manche von ihnen sind sogar für den Großteil der Bevölkerung angeraten, etwa das Supplement Vitamin D. Das sogenannte Sonnenvitamin wird unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet, und in den Wintermonaten leiden fast alle Menschen in Deutschland an einem Mangel. Auch andere Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, etwa:

• das Supplement Omega 3 – es ist wichtig fürs Abnehmen: Viele Menschen, die eine Gewichtsreduktion anstreben, vermeiden Fette. Die gesunden Omega 3 Fettsäuren sind allerdings sogar eine Voraussetzung fürs Abnehmen.
• das Supplement Proteinpulver – es unterstützt dich sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen dabei, deinen Körper immer mit genügend Protein für deine Muskeln zu versorgen.
• das Supplement Kreatin – es wird vor allem von Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern gern genutzt, weil es unterstützend in den Energiehaushalt eingreift und etwas längeres und härteres Training ermöglicht.
• das Supplement EAA – es handelt sich um essentielle Aminosäuren, die der Körper für Aufbau und Erhalt der Muskulatur braucht und nicht selbst herstellen kann. Du musst sie über Nahrungsmittel zu dir nehmen oder eben über Nahrungsergänzungsmittel.
• das Supplement Pre-Workout-Booster – in diesen Drinks werden verschiedene Stoffe gemischt, die den Blutfluss verbessern und die Leistungsfähigkeit beim Training steigern. Allerdings solltest du sie wegen des Gewöhnungseffekts nicht zu oft einnehmen.
• das Supplement Eisen – vor allem Frauen im gebärfähigen Alter leiden relativ häufig unter einem Eisenmangel. Mithilfe eines entsprechenden Nahrungsergänzungsmittels lässt sich hier relativ leicht Abhilfe schaffen.
• das Supplement Vitamin B12 – dies ist das einzige Vitamin, das vegan lebende Menschen auch durch sorgfältigste Zusammenstellung ihrer Lebensmittel nicht in ausreichendem Maße über die Ernährung aufnehmen können. Es kann aber leicht in Tablettenform eingenommen werden.

Grundsätzlich ist es am besten, wenn du nicht einfach blind Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, sondern dich ärztlich durchchecken lässt. Mittels eines Bluttests kannst du überprüfen lassen, ob bei dir ein Nährstoffmangel vorliegt oder ob du bei manchen Stoffen gerade noch so im angemessenen Rahmen bist.

Ernährungsformen

Es gibt eine Menge verschiedene Ernährungsformen, die gesund oder auch ungesund sein können. Vor allem zum schnellen Abnehmen werden immer wieder Diäten entwickelt, die kompliziert, gesundheitsgefährdend oder schlicht unwissenschaftlich sind.

Das Basenfasten zum Beispiel ist eine Ernährungsform, die vorübergehend und zum Abnehmen recht gut geeignet ist. Dass der Körper aber übersäuert und durch basische Lebensmittel wieder ins Lot gebracht werden muss, konnte wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden: Der Körper reguliert seinen Säure-Basen-Haushalt selbstständig und die Ernährung hat keinen starken Einfluss darauf.

Wer sein Gewicht auf gesunde Weise etwas reduzieren oder halten möchte, kann das beispielsweise mittels Intervallfasten, mit der Mittelmeer Diät, mit Clean Eating oder mit der Brigitte Diät tun. Es kommt grundsätzlich darauf an, dass du Durchhaltevermögen zeigst – letzten Endes handelt es sich um Ernährungsumstellungen, die dir langfristig einen gesunden, schlanken Körper bescheren sollen.

Sehr beliebt sind in den letzten Jahren Diäten, die mit möglichst wenig Kohlenhydraten auskommen. Zu ihnen gehören die Low Carb Diät, die Atkins Diät und die Keto Diät. Damit kannst du zwar in verhältnismäßig kurzer Zeit dein Gewicht reduzieren, aber die Diäten können auf lange Sicht gesehen deine Gesundheit und dein psychisches Wohlbefinden in Mitleidenschaft ziehen. Als langfristige Ernährungsform sind sie nicht gut geeignet.

Tipp: Mache besser keine sogenannten Crash Diäten, bei denen du innerhalb kurzer Zeit durch Verzicht auf ganze Nährstoffgruppen abnehmen kannst! Sie sind gesundheitsgefährdend und ziehen den Jojo-Effekt nach sich.

Ernährungsphasen

Manche Sportlerinnen und Sportler möchten gern schneller Muskeln aufbauen, als das mit einer dem Bedarf angepassten Ernährung möglich ist. Sie entscheiden sich für den Wechsel zwischen zwei Ernährungsphasen, nämlich der Massephase und der Definitionsphase. In der Massephase ernähren sie sich mit einem Kalorienüberschuss und viel Eiweiß. Sie haben viel Kraft, um im Training alles zu geben, und bauen rasch Muskeln auf.

Da sie gleichzeitig aber auch Fett einlagern, folgt auf die Massephase immer die Definitionsphase. Hier gehen die Betreffenden ins Kaloriendefizit, um das überschüssige Fett loszuwerden. Sie setzen ebenfalls auf eine proteinreiche Ernährung, um ihre neuen Muskeln vor dem Abbau zu schützen.

Wie lange die Masse- und die Definitionsphase dauern und wie hart Letztere ist, hängt auch von der Art der Massephase ab. Es gibt Menschen, die den Dirty Bulk bevorzugen: Sie essen in dieser Phase alles, was sie wollen – auch Ungesundes, Süßes und gesättigte Fettsäuren. Der Kalorienüberschuss kann sehr hoch ausfallen. Die folgende Definitionsphase ist ein harter Einschnitt und die Umgewöhnung fällt sehr schwer.

Weniger schwierig ist der Übergang nach dem Lean Bulk: Der Kalorienüberschuss beträgt nur wenige Hundert Kalorien am Tag und die Ernährung ist weiterhin gesund und hochwertig.

Achtung: Einige Expertinnen und Experten warnen vor dieser Weise des Muskelaufbaus. Der Körper wird unnötigem Stress ausgesetzt. In der Massephase legt er Fettzellen an, die nie wieder verschwinden, und das Risiko für Adipositas und Diabetes Typ 2 im Alter steigt an.