Ernährung für Muskelaufbau

Zusammensetzung der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau

Als Richtlinie solltest du dir merken, dass du 50 Prozent deines Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Proteinen und 20 Prozent aus gesunden Fetten decken solltest. Wie hoch dein individueller Kalorienbedarf ist, erfährst du, wenn du deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz berechnest. Speziell für den Muskelaufbau kommen noch einige Kalorien hinzu (siehe unten, Absatz „Der Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau“).

Während Kohlenhydrate Energie liefern, die du für das Training benötigst, sind Proteine, also Eiweiß, der wichtigste Makronährstoff für deine Muskeln: In den Phasen nach dem Training, in denen du deine Muskeln ausruhst, repariert dein Körper die winzigen Verwundungen darin. Dafür benötigt er Eiweiß. Du solltest also dafür sorgen, dass das Protein in ausreichender Menge zur Verfügung steht: Nur so können deine Muskeln wachsen. 

Sorge für eine laufende Energieversorgung

Damit dein Körper von Anfang an über genügend Energie für den Tag und das Training verfügt, solltest du mit einem kohlenhydratreichen Frühstück beginnen. Idealerweise wartest du danach mit dem Essen nicht bis abends, sondern fügst etwa alle drei Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack in deinen Alltag ein, also:

• Frühstück
• Zwischenmahlzeit
• Mittagessen
• Zwischenmahlzeit
• Abendessen

Auf diese Weise kannst du jederzeit am Tag Leistung erbringen. Die letzte große Mahlzeit sollte beim Training für den Muskelaufbau etwa zwei bis drei Stunden zurückliegen. Andernfalls kann es sein, dass du träge bist und dich nur mit Anstrengung bewegen kannst. Die Mahlzeit sollte Kohlenhydrate enthalten, damit du genügend Energie hast (Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nr. 1 für dich).

Gegen einen kleinen Snack, der dir kurzkettige Kohlenhydrate zur Verfügung stellt (etwa eine Banane oder etwas Trockenobst), ist 30 bis 60 Minuten vor dem Training nichts einzuwenden. Etwa 30 Minuten nach dem Training kannst du einen Proteinshake oder einen anderen proteinreichen Snack zu dir nehmen. Rund eine bis zwei Stunden danach ist es Zeit für die nächste große Mahlzeit, bei der du sowohl Kohlenhydrate als auch Protein und Fett zu dir nimmst.

Tipp: Jeder Körper reagiert anders! Probiere selbst aus, bei welchen Abständen zwischen Mahlzeiten und Workouts du am meisten Energie hast.

Diese Lebensmittel eignen sich für die Ernährung für den Muskelaufbau

Es reicht nicht zu wissen, in welchem Verhältnis du die einzelnen Makronährstoffe zu dir nehmen solltest: Wenn du dir einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen möchtest, musst du auch wissen, was in welchen Lebensmitteln enthalten ist. Hier bekommst du einen kleinen Überblick:

• Kohlenhydratlieferanten sind zum Beispiel: Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse, Couscous sowie alle erdenklichen Gemüse- und auch Obstsorten (Obst und Gemüse liefern zusätzlich wertvolle Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien)
• Proteinlieferanten sind unter anderem: magere Fleischsorten wie Geflügelfleisch oder Rindfleisch, Lachs, Eier, Magerquark, Hüttenkäse, Joghurt, Skyr, Tofu, Buttermilch und viele Hülsenfrüchte
• Ungesättigte Fettsäuren findest du in: Eiern, fettem Seefisch, Chiasamen, Leinsamen, in vielen Nusssorten, in Avocados und in pflanzlichen Ölen

Diese Supplements können deine Ernährung für den Muskelaufbau unterstützen

Es ist nicht einfach, bei der Ernährung darauf zu achten, dass du alle nötigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente in ausreichendem Maße zu dir nimmst. Gerade bei den Anstrengungen des Muskelaufbaus benötigst du sie aber. Daher behelfen sich viele Sportlerinnen und Sportler mit Nahrungsergänzungsmitteln. Die beliebtesten sind:

• Proteinpulver für den Aufbau der Muskeln
• Vitamin D3 für die Bereitstellung des Proteins
• Vitamin K2 für starke Knochen
• Kreatin (oder Creatin) für die Leistungssteigerung der Muskeln
• Glutamin für den Muskelerhalt und die Unterstützung des Muskelaufbaus 
• Omega 3-Fettsäuren für eine verbesserte Regeneration
• Zink für eine beschleunigte Regeneration und verbesserte Muskelleistung
• Magnesium für die Reduktion der Muskelermüdung und die Verbesserung der Muskelentspannung
• Beta-Alanin für eine verbesserte Trainingsleistung und zum Vorbeugen von Muskelkater

Möchtest du keine Nahrungsergänzungsmittel auf Verdacht nehmen, kannst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber sprechen, welche Supplements sinnvoll für dich sind und an welchen Stellen bei dir ohnehin ein Mangel besteht. 

Diese Lebensmittel solltest du für den Muskelaufbau meiden

Kurzkettige Kohlenhydrate (vor allem Zucker) bringen dir nicht viel. Gleiches gilt für fettige, aber nährstoffarme Fastfood-Gerichte. Koche lieber selbst, anstatt dir Fertiggerichte aus dem Supermarkt mitzunehmen: Diese stark verarbeiteten Lebensmittel enthalten zu viele ungesunde Fette, Salz und Zucker. Alkohol ist ebenfalls kontraproduktiv, weil er deinem Körper Energie und wichtige Nährstoffe entzieht. Verzichte auf Light-Produkte: Diese enthalten zwar weniger oder keinen Zucker, führen allerdings laut verschiedenen Studien zu Heißhunger.

Tipp: Augen auf beim Kauf von Proteinriegeln und -shakes! Auch sie können sehr viel Zucker enthalten.

Der Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau

Trainierst du auf größere Muskeln hin, solltest du deine Ernährung anpassen und einen Kalorienüberschuss zu dir nehmen. Man nennt das die Massephase: Du legst an Masse zu – idealerweise besteht der Großteil davon aus Muskeln. Wie viel mehr Kalorien du brauchst, hängt davon ab, wie genau du vorgehen möchtest.

Entscheidest du dich für den sogenannten “Dirty Bulk”, nimmst du pro Tag einen hohen Kalorienüberschuss zu dir – über 500 Kalorien, auch bis in den vierstelligen Bereich hinein. Dabei spielt gesunde Ernährung nur eine untergeordnete Rolle – manche Leute essen hier anders als sonst viel Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren. Entsprechend schnell nehmen sie zu. Ist das Muskelaufbau-Training gut geplant und setzt du weiterhin auf eine proteinreiche Ernährung, baust du in dieser Phase allerdings auch stark Muskeln auf.

Nach der Massephase, die meist zwei bis drei Monate andauert, folgt die Definitionsphase (auch: der Cut). Du stellst deine Ernährung dahingehend um, dass du dich täglich in einem Kaloriendefizit befindest. So wirst du das angesammelte Fett wieder los. In der Definitionsphase geht es darum, das überschüssige Gewicht zu reduzieren, während du gleichzeitig so wenig der neuen Muskeln wie möglich verlierst (ganz kannst du das allerdings nicht vermeiden). 

Einfacher ist der Cut, wenn du dich für den “Lean Bulk” (auch Clean Bulk) entscheidest: Hier liegt der Kalorienüberschuss bei etwa 300 bis 500 Kalorien über deinem normalen Bedarf. Du ernährst dich gesund und achtest auf hochwertige Lebensmittel. Das bedeutet, dass du genügend Energie in den Muskelaufbau stecken kannst, aber nicht ganz so viel Fett ansammelst. Meist wachsen deine Muskeln hier etwas moderater, als wenn du mit einem großen Kalorienüberschuss arbeitest.

Je höher der Kalorienüberschuss in der Massephase gewesen ist, desto schwerer wird dir die Umstellung auf das Kaloriendefizit fallen. Schließlich bist du es gewöhnt, weit mehr zu essen.