Ernährung zum Abnehmen

Info: Diäten haben den Nachteil, dass sie nur zeitlich begrenzt sind und dass sie häufig eine einseitige Ernährung vorschreiben. Letzteres kann zu Mangelernährung führen, Ersteres zum gefürchteten Jojo-Effekt: Sobald du wieder normal isst, nimmst du zu – oft sogar mehr als du abgenommen hast. Dein Körper hat sich schließlich daran gewöhnt, dass er mit weniger auskommen muss, und sammelt nun für die nächste Hungerphase.

Die perfekte Ernährung zum Abnehmen erfordert eine Umgewöhnung

Hast du aktuell Übergewicht, musst du deine Gewohnheiten ändern. Entweder snackst du zu viel zwischendurch und solltest entsprechend versuchen, Zucker und Fette zu reduzieren, oder du nimmst viele Fertiggerichte & Softdrinks bzw. Fastfood zu dir. Bei vielen übergewichtigen Leuten ist es eine Kombination aus beidem. Die gute Nachricht ist, dass das schlechte Angewohnheiten sind, die du ändern kannst.

Wenn du selbst dein Essen zubereitest, hat das gleich mehrere Vorteile:

• Du selbst hast in der Hand, wie viel Zucker, Salz und Fett in das Gericht kommt (experimentiere mit Kräutern – je mehr andere Gewürze du benutzt, desto weniger Salz benötigst du im Normalfall).
• Du kannst die Portionen genau einschätzen und weißt nach einer Eingewöhnungsphase genau, wie viel du brauchst, um satt zu werden.
• Frische Lebensmittel haben mehr gesunde Nährstoffe und Ballaststoffe in sich als verarbeitete.
• Du lernst mit den Zutaten umzugehen, weißt, was gut zusammenpasst und kannst immer neue Kombinationen ausprobieren – du lernst neu, dass Essen Spaß machen kann.

Selbst zu kochen dauert allerdings länger, als ein Fertiggericht in den Ofen oder die Mikrowelle zu schieben. Gegebenenfalls musst du deinen Tagesablauf etwas anpassen, um die Arbeit in der Küche zu integrieren. Es lohnt sich aber!

Diese Lebensmittel sind zum Abnehmen gut geeignet

Solange du insgesamt pro Tag ein Kaloriendefizit aufweist, kannst du die folgenden Lebensmittel in deinen gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen integrieren:

• Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Vollkorn-Getreideflocken
• ungeschälter Reis bzw. Naturreis
• Kartoffeln
• Gemüse aller Art
• Obst
• Salate
• Nüsse (ungesalzen, in Maßen)
• Samen
• Hülsenfrüchte
• Eier
• magere Fleischsorten (nicht mehr als 300 bis höchstens 600 Gramm pro Woche)
• magere Milchprodukte (Naturjoghurt, Buttermilch, Magerquark, Hüttenkäse)
• Fisch und Meeresfrüchte
• pflanzliche Fette (Öle und Streichfette)

Vollkornprodukte sättigen dich länger und enthalten wichtige Mikronährstoffe. Gemüse hat für sein Volumen relativ wenige Kalorien, daher kannst du viel davon essen. Eine Faustregel besagt, dass du pro Tag mindestens drei Portionen Gemüse (eine Portion = eine Handvoll/ca. 120 Gramm) und zwei Portionen Obst essen solltest. Mehr Gemüse ist immer erlaubt!

Grundsätzlich gilt: Je weniger lange du das Gemüse kochst, desto mehr gesunde Inhaltsstoffe bleiben darin erhalten. Besonders gesund sind daher Salate und Rohkostteller, aber auch gedünstetes oder dampfgegartes Gemüse. Helles Fleisch hingegen solltest du immer durchgaren.

Bei Obst und Nüssen solltest du dich etwas zurückhalten: Obst enthält viel Fruchtzucker, während Nüsse zwar gesunde ungesättigte Fettsäuren, aber auch viele Kalorien mit sich bringen. Ungesättigte Fettsäuren, die der Körper braucht, sind auch in Fisch und in Pflanzenölen enthalten.

Richtiges Trinken ist wichtig fürs Abnehmen

Über Getränke nehmen Menschen meist mehr Zucker und Kalorien zu sich, als sie denken. Den Großteil deines Durstes solltest du daher mit Wasser und mit ungesüßten Teesorten löschen. Bist du kein Fan von Tee, magst aber Getränke mit Geschmack, kannst du etwas Saft in dein Wasser mischen und Schorle herstellen. Besser ist es noch, wenn du zum Beispiel Fruchtscheiben in das Wasser gibst oder es mit Kräutern anreicherst. Probier ruhig herum, bist du eine Mischung gefunden hast, die dir zusagt.

Trinke pro Tag mindestens anderthalb bis zwei Liter. Machst du Sport, musst du den zusätzlichen Flüssigkeitsverlust ebenfalls ersetzen. Am besten trinkst du das erste Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen. Mach es dir auch zur Gewohnheit, dass du einige Minuten vor einer Hauptmahlzeit ein Glas Wasser trinkst. Damit reduzierst du deinen Hunger und bist schneller satt.

Diese Lebensmittel solltest du meiden, wenn du abnehmen willst

Es gibt Nahrungsmittel oder fertige Mahlzeiten und Snacks, die du meiden solltest, wenn du Gewicht verlieren möchtest:

• Fastfood
• Fertiggerichte
• Zucker (Schokolade, Weingummi, Bonbons und andere Süßigkeiten)
• Zucker-Ersatzstoffe (sie können zu Heißhunger führen)
• fettige Fleischsorten und Wurst
• frittierte und salzige Snacks (Chips, Flips & Co., geröstete und gesalzene Nüsse)
• Butter, Schweineschmalz, Gänseschmalz
• Ketchup und Mayonnaise
• Alkohol
• Limonaden
• Fruchtsäfte
• Kakao, Vanille- oder Erdbeermilch

Während du gut daran tust, Fastfood und Fertiggerichte ganz aus deinem Ernährungsplan zu streichen, kannst du einige der anderen Lebensmittel in Maßen zu dir nehmen: Ein Klecks Ketchup etwa auf einem gesunden Vollkornbrot schadet weniger als ein Kartoffelsalat mit viel Mayonnaise.

Gesunde Ernährung zum Abnehmen für Sportler

Zum Abnehmen gehört nicht allein die passende Ernährung, sondern auch Bewegung. Integrierst du Sport in deinen Alltag und arbeitest am Muskelaufbau, sollte deine Ernährung ausreichend Protein beinhalten: Der Körper benötigt es, um die Muskeln zu reparieren und zu verdicken. Achte daher darauf, dass du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst, aber genügend Protein zu dir nimmst: Es sollte von deinen Makronährstoffen rund 30 Prozent ausmachen.