Wie kommt es zu einem Cortisolüberschuss?
Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das in Stresssituationen seinen Dienst tut und den Körper in Alarmbereitschaft versetzt: Es sorgt für Leistungsbereitschaft und schnelle Reaktionen. Im Normalfall sinkt der Cortisolspiegel nach der Stresssituation von allein wieder ab. In manchen Fällen ist das aber nicht so. Der Cortisolspiegel bleibt hoch und bringt eine ganze Reihe unerwünschter Nebenwirkungen mit sich. Wie Cortisol funktioniert und wie sich ein Überschuss auswirkt, erfährst du in unserem Beitrag Cortisol.
Die Gründe für einen Cortisolüberschuss können vielfältig sein:
- Bist du im Dauerstress, gelingt es deinem Körper nicht mehr selbstständig, den Cortisolspiegel abzusenken.
- Erkrankungen der Nieren, Magersucht, Alkoholsucht und Depressionen können ebenfalls zu einer vermehrten Cortisolausschüttung führen.
- Nimmst du über einen längeren Zeitraum hoch dosierte Cortisonpräparate, kann dies deinen Cortisolspiegel langfristig so anheben, dass du das Cushing-Syndrom bekommen kannst. Dies geht einher mit Fetteinlagerungen an Gesicht, Nacken, Schultern und Bauch, Bluthochdruck, hohem Blutzuckerspiegel, Muskelschwäche, Dehnungsstreifen, Akne, Osteoporose und gegebenenfalls Diabetes mellitus.
- Falls diese Symptome ohne die Einnahme von Cortison auftreten, wird die hohe Cortisolausschüttung wahrscheinlich durch einen Tumor hervorgerufen.
Schwangere haben grundsätzlich einen erhöhten Cortisolspiegel – das ist normal und nicht weiter bedenklich. Er sinkt nach der Geburt wieder ab.
Achtung: Die Warnung vor zu viel Cortisol ist gerade weit verbreitet, dabei ist die Ausschüttung bei den meisten Menschen völlig im Rahmen. Es handelt sich um ein Hormon, das in bestimmten Situationen ausgeschüttet und rasch wieder abgebaut wird – es gibt keinen Grund, es völlig zu unterdrücken.
Das kannst du gegen einen hohen Cortisolspiegel tun
Hast du starke Symptome, die auf das Cushing-Syndrom hinweisen, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen. Es endet nur, wenn die grundlegende Ursache beseitigt ist – sei es eine Erkrankung, sei es ein bestimmtes Medikament. In den meisten Fällen liegt ein hoher Cortisolspiegel allerdings an einem Leben im Dauerstress. Hier kannst du selbst ansetzen und deine Beschwerden mit einigen Verhaltensänderungen lindern.
Achtung: Eine Selbstdiagnose ist nicht gut möglich. Es gibt Selbsttests für daheim, mit denen du vorgeblich deinen Cortisolspiegel bestimmen kannst. Diese sind aber ungenau und wenig aussagekräftig. Der Cortisolspiegel verändert sich im Laufe des Tages, das ist ganz normal. Hast du den Verdacht, dass er krankhaft erhöht ist, lass dich ärztlich untersuchen.
Mit Sport gegen zu viel Cortisol
Stehst du immerzu unter Anspannung, kannst du mit regelmäßigem Training für einen Ausgleich sorgen. Ob du dich für Krafttraining entscheidest oder lieber Ausdauertraining betreibst, spielt keine Rolle: Du bewegst dich und nutzt deine Muskeln. Das hilft bei der späteren Entspannung. Allerdings ist „viel hilft viel“ hier auch nicht die passende Devise: Gehst du immer wieder über deine Grenzen, ohne auf dich zu achten, stresst das deinen Körper ebenfalls. Halte also auf jeden Fall die empfohlenen Pausen zur Muskelregeneration nach dem Training ein.
Die geeignete Ernährung gegen Cortisol
Es gibt einige Lebensmittel, die Stressfaktoren für deinen Körper sind. Dazu gehören etwa Alkohol, Kaffee und Zucker. Verträgst du ihn gut, ist nichts gegen den Genuss von etwas Kaffee am Morgen oder auch nachmittags einzuwenden. Zu viel Kaffee aber schaltet den Körper in den Stressmodus – ebenso wie zu viel Zucker und Alkohol.
Einige Lebensmittel schränken die Synthese von Cortisol im Körper sogar ein, etwa:
- schwarzer und grüner Tee
- dunkle Beeren
- Nüsse, Kerne und Samen
- Kurkuma
Insgesamt ist es gut, wenn du dich möglichst ausgewogen und vielfältig ernährst: So stellst du sicher, dass dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er für die Bildung aller Hormone und Botenstoffe benötigt.
Tipp: Pillen aus der Drogerie, die den Cortisolspiegel senken sollen, sind nicht ausreichend erforscht und bringen oft unangenehme Nebenwirkungen mit sich. Verzichte besser darauf.
Erholung und Schlaf für die Stressreduktion
Regeneration, Erholung und Schlaf sind nicht nur für den Muskelaufbau und für das Abnehmen wichtig, sondern auch, um deinen Stresspegel zu senken (und damit deinen Cortisolspiegel). Ist dein Alltag voll und anstrengend, kannst du bewusst kurze Pausen integrieren:
- Atme langsam und tief ein und aus, um deinen Körper zu beruhigen.
- Gähne und strecke dich.
- Spanne möglichst viele Muskeln kurz an und lass sie wieder locker.
- Hast du mehr als nur ein paar Minuten, kannst du einen kurzen Spaziergang machen.
Leidest du vor allem an mentalem Stress und ist dir alles zu viel, kann es helfen, wenn du deinen Nachrichtenkonsum einschränkst.
Um deinen Schlaf zu verbessern, gibt es ebenfalls probate Tipps:
- Geh nach Möglichkeit an jedem Tag zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stehe zur gleichen Uhrzeit wieder auf.
- Dunkle dein Schlafzimmer so weit ab wie möglich – im Dunkeln schüttet dein Körper Melatonin aus, das dir beim Herunterfahren hilft.
- Achte darauf, dass die Temperatur zum Schlafen angenehm ist. Für viele Menschen sind etwa 18 Grad gut geeignet.
- Nimm dein Handy nicht mit ins Schlafzimmer und schaue hier auch nicht fern. Das Schlafzimmer sollte tatsächlich nur zum Schlafen da sein – vor dem Einschlafen kannst du höchstens noch ein paar Seiten lesen.
- Bist du zu aufgedreht zum Schlafen, entspanne dich mithilfe von autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung.
Grundsätzlich ist es wichtig, dass du deinem Körper nicht zu spät noch zu viel zu tun gibst: Sowohl dein letztes Training als auch deine letzte Mahlzeit sollten beim Zubettgehen mindestens zwei Stunden her sein.
