Info: Wie Frauen am Bauch abnehmen können, erfährst du in einem eigenen Beitrag.
Als Mann am Bauch abnehmen der Gesundheit zuliebe
Warum es wichtig sein kann, Bauchfett zu verlieren, haben wir im verlinkten Beitrag ausführlich erklärt. Hier bekommst du daher nur einen kurzen Überblick. Viszerales Bauchfett:
- wirkt entzündlich und schüttet gesundheitsschädliche Hormone und Botenstoffe aus
- wirkt appetitanregend und hemmt das Sättigungsgefühl
- erhöht den Blutdruck und den Cholesterinspiegel
- fördert Insulinresistenz und kann zu Diabetes Typ 2 führen
- kann zu entzündlichen Darmerkrankungen, Asthma, Arteriosklerose und Schuppenflechte führen
- kann Thrombosen, Herzinfarkte und Schlaganfälle verursachen
- kann Erektionsstörungen hervorrufen
- begünstigt wahrscheinlich verschiedene Krebsarten
Es gibt also eine Menge gute Gründe, weshalb du als Mann zu viel Bauchfett reduzieren solltest.
So läuft die Gewichtszunahme ab
Ist die Zunahme nicht krankheitsbedingt, entsteht sie durch einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass du mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst. Der Körper, evolutionär bedingt auf das Überleben getrimmt, lagert die wertvollen Kalorien für schlechte Zeiten ein.
In den meisten Fällen entsteht der Bauch durch das Zusammenspiel verschiedener Faktoren:
- falsche Ernährung (viel Zucker, gesättigte Fettsäuren, Alkohol etc.)
- zu wenig Bewegung (kein Sport, viel Sitzen, wenig Aktivität im Alltag)
- Stress (bei Stress stoppt die Fettverbrennung – der Körper schaltet in den Überlebensmodus)
Wir nehmen schnell an Gewicht zu, wenn wir uns eine Weile wenig bewegen und viel essen. Bei Männern wächst dann im Gegensatz zu Frauen in den meisten Fällen der Bauch.
Weshalb Männer am Bauch leichter zunehmen
Frauen entsprechen häufig eher dem Birnentyp, der an Po und Oberschenkeln zunimmt. Bei Männern, von denen der Großteil dem Apfeltyp entspricht, wächst hingegen meist der Bauch. Ausnahmen gibt es natürlich, aber beim Großteil der Menschen passt diese Verteilung. Das ist teilweise genetisch, aber auch hormonell bedingt: Das männliche Sexualhormon Testosteron unterstützt die Einlagerung am Bauch.
Das subkutane Fett, das Frauen an Po und Oberschenkeln einlagern, bringt die oben genannten Risiken nicht mit sich. In dieser Hinsicht sind Männer benachteiligt. Es gibt allerdings auch zwei gute Nachrichten: Das Abnehmen als Mann ist deutlich leichter als das Abnehmen als Frau. Zudem gelingt der Muskelaufbau Männern schneller. Das heißt, wenn du dich erst einmal überwunden hast, wirst du wahrscheinlich schnell Erfolge sehen.
Info: Bei Männern ist Übergewicht weniger verpönt als bei Frauen, weshalb sich viele nicht um ihren Bierbauch kümmern. Dass er gesundheitsschädlich ist, ist vielen Männern nicht bewusst.
Abnehmen mit Ernährung, Sport und Stressabbau
Willst du als Mann dein Bauchfett reduzieren, bleibt dir nur der ganzheitliche Ansatz. Es gibt keine Vorgehensweise, wie du ganz gezielt dein Bauchfett reduzieren kannst. Stattdessen greift der Körper alle Fettreserven an, wenn du dich mit einem Kaloriendefizit ernährst. Idealerweise kombinierst du die richtige Ernährung zum Abnehmen mit einem Training deiner Wahl. Ob du Ausdauertraining bevorzugst, Muskeln aufbauen oder beides kombinieren möchtest, bleibt dir überlassen. Damit das Abnehmen gelingt, musst du gegebenenfalls auch Stress reduzieren.
Gewicht reduzieren über die passende Ernährung
Die Ernährung zum Abnehmen sieht nur wenige Grundregeln vor:
- Sie sollte ausgewogen und vielfältig sein, damit du alle Nährstoffe bekommst.
- Du musst dich mit einem Kaloriendefizit ernähren – also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
- Wähle eine gesunde Ernährungsform wie die Mittelmeer Diät und lass die Finger von Crash-Diäten, die nur zum Jojo-Effekt führen.
- Iss viel Gemüse und Obst.
- Wähle Vollkorn- statt Weißmehlprodukten.
- Nimm viel Protein zu dir, um dich während des Abnehmens so weit wie möglich vor dem Muskelabbau zu schützen.
- Reduziere Zucker, Limonaden, Säfte und Alkohol.
- Verzichte auf Fertiggerichte und Fast Food.
Am einfachsten gelingt dir eine gesunde Ernährung, mit der du abnehmen kannst, wenn du selbst mit frischen Zutaten kochst. Du bekommst schnell ein Gespür dafür, was dir guttut und schmeckt. Außerdem kannst du experimentieren, was die Ernährung abwechslungsreich und spannend macht.
Tipp: Schaffst du es nur schwer, deine Kalorienzahl zu reduzieren, kannst du es mit dem Intervallfasten versuchen – du schränkst damit die Zeiten ein, in denen du isst.
Abnehmen unterstützen mit Sport
Die Ernährung macht den Löwenanteil am Abnehmen aus, allerdings kannst du es mit Sport unterstützen. Details dazu findest du in unserem Beitrag Training zum Abnehmen. Grundsätzlich gilt aber, dass jede Bewegung gut ist: Du kannst Cardio-Training machen oder mit Hypertrophietraining deine Muskeln aufbauen. Letzteres hat den angenehmen Effekt, dass du mehr Kalorien verbrennst. Muskeln zu versorgen, kostet den Körper nämlich auch im Ruhezustand mehr Energie.
Gestalte zusätzlich deinen Alltag so aktiv wie möglich. Spaziergänge in der Mittagspause, Treppen statt Rolltreppen oder Aufzüge sowie Fußmärsche oder Radtouren statt Autofahrten machen mehr aus, als du denkst.
Achtung: Entgegen verbreiteten Annahmen gibt es keine Übungen, mit denen du speziell gegen dein Bauchfett vorgehen kannst! Übungen für die Bauchmuskulatur stärken genau diese, wirken aber nicht intensiver oder gezielter auf das Bauchfett als andere Übungen.
Stress reduzieren und Schlaf verbessern
Gesunder Schlaf ist sowohl für das Abnehmen als auch für den Muskelaufbau wichtig. Hast du zu viel Stress, beeinträchtigt das deinen Schlaf und damit auch die Veränderungen, die du an deinem Körper vornehmen möchtest. Leidest du an Stress und Schlafstörungen, solltest du deine Schlafhygiene verbessern. Zudem kannst du durch Atemübungen, Yoga oder Autogenes Training deinen Stresslevel senken.
