Als Frau am Bauch abnehmen – darum ist das wichtig
Nehmen Frauen zu, lagern sie meist das Fett an Po und Oberschenkeln ein. Man spricht hier auch von der sogenannten Birnenfigur. Manche Frauen haben allerdings auch die unter Männern weiter verbreitete Apfelfigur und nehmen eher am Bauch zu. Das zwischen den Organen liegende Fett im Bauchraum bringt verschiedene Gefahren für die Gesundheit mit sich:
- Es schüttet Botenstoffe und Hormone aus, die Entzündungen im Körper begünstigen.
- Mögliche Folgen davon sind Arteriosklerose, Asthma, Schuppenflechte und entzündliche Darmerkrankungen.
- Das viszerale Fett sorgt dafür, dass der Körper das Sättigungsgefühl verlernt, und steigert den Appetit.
- Er treibt den Cholesterinspiegel und den Blutdruck in die Höhe.
- Es sorgt auf die Dauer für Insulinresistenz und ermöglicht so die Entwicklung eines Diabetes Typ 2.
- Es hemmt die Auflösung von Blutgerinnseln und begünstigt Herzinfarkte, Schlaganfälle und Thrombosen.
- Mehreren Studien zufolge ist es wahrscheinlich, dass es verschiedenen Krebsarten Vorschub leistet.
Da die Fettverteilung am Körper teilweise hormonell bedingt ist, bekommen viele Frauen nach den Wechseljahren mehr Probleme mit dem Bauchfett. Aus den oben genannten Gründen ist eine Reduktion wichtig.
Info: Männer haben fast immer eine andere Fettverteilung als Frauen. Wie du als Mann am Bauch abnehmen kannst, erfährst du in einem anderen Beitrag.
Woher kommt das Fett am Bauch?
Nehmen wir mehr Energie zu uns, als wir verbrauchen können, lagert unser Körper sie für schlechte Zeiten ein. Geschieht das an Po und Oberschenkeln, ist das nicht so gefährlich wie am Bauch – das subkutane Fett birgt nicht so viele Gesundheitsrisiken wie das viszerale Fett.
Alles Fett jedoch, das wir einlagern, kommt durch den Kalorienüberschuss zustande: Wir essen zu viel und trainieren zu wenig. Daher ist mehr Energie da, als gebraucht wird. Der Körper bewahrt sie im Fettgewebe auf. Nach der Menopause nutzt er wegen des gesunkenen Östrogenspiegels dafür vermehrt auch die Bauchhöhle.
Info: Nimmst du als jüngere Frau am Bauch zu, ohne dass du deine Ernährungs- oder Sportgewohnheiten geändert hast, solltest du dich untersuchen lassen: Wahrscheinlich sind deine Hormone aus der Balance geraten, etwa durch eine Störung der Schilddrüse.
Abnehmen mit Ernährung, Training und Erholung
Wer abnehmen möchte, schafft das nur durch den Wandel weg vom Kalorienüberschuss hin zum Kaloriendefizit: Bekommt dein Körper nicht ganz so viel Energie, wie er braucht, bedient er sich an seinen Reserven. Das schaffst du mit der Kombination aus einer Ernährung zum Abnehmen, Sport und Aktivität im Alltag sowie ausreichend Ruhe und Erholung.
Info: Dass du direkt das Bauchfett verlierst, kannst du nicht steuern.
Gewichtsreduktion über die Ernährung
Für die geeignete Ernährung zum Abnehmen gibt es nur wenige Regeln:
- Insgesamt musst du im Kaloriendefizit sein, also weniger Kalorien aufnehmen, als du brauchst.
- Um alle Nährstoffe aufzunehmen, solltest du dich vielfältig und ausgewogen ernähren.
- Trinke viel Wasser und Kräutertee, um dem Hungergefühl vorzubeugen.
- Gemüse und Obst gehören auf deinen Speiseplan, ebenso wie Vollkorn- statt Weißmehlprodukte.
- Iss viel Protein – damit schützt du dich beim Abnehmen vor einem zu starken Muskelabbau.
- Reduziere Zucker und Alkohol weitestgehend, ebenso wie Fastfood und Fertiggerichte.
- Koche selbst mit frischen Zutaten, damit du genügend Nährstoffe bekommst und dein Essen ganz nach Geschmack zubereiten kannst.
- Fällt es dir schwer, die Kalorienzahl zu reduzieren, kannst du es mit dem Intervallfasten versuchen – das hat in vielen Fällen geholfen.
Von Crash-Diäten lass besser die Finger! Sie führen nicht zu langfristigem Erfolg, sondern nur zum Jojo-Effekt. Besser ist es, wenn du eine gesunde Ernährungsumstellung vornimmst – etwa auf die Mittelmeerdiät.
Sport unterstützt deine Gewichtsreduktion
Je mehr Sport du treibst, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Das heißt, dass du deine Gewichtsreduktion durch das geeignete Training zum Abnehmen unterstützen kannst. Ob du dich für Ausdauertraining, für Training für den Muskelaufbau oder für eine Mischung entscheidest, spielt kaum eine Rolle. Der Vorteil an größeren Muskeln ist allerdings, dass sie mehr Energie brauchen – selbst, wenn du dich gar nicht bewegst.
Jedes bisschen Bewegung hilft. Das wirst du feststellen, wenn du häufiger zu Fuß gehst oder das Rad nimmst, statt dich ins Auto zu setzen. Auch Treppensteigen statt Fahrstuhl oder Rolltreppe hilft. Je aktiver du bist, desto mehr Energie verbrennst du.
Du kannst Übungen für die Bauchmuskeln machen, wenn du sie straffen möchtest. Allerdings solltest du dabei im Hinterkopf behalten, dass sie nicht stärker als andere Übungen dazu beitragen, dein Bauchfett zu verringern: Es handelt sich um unterschiedliche Zelltypen – du kannst Fett nicht in Muskeln verwandeln.
Stress reduzieren und Abnehmen
Bist du im Dauerstress, wirst du feststellen, dass sich auf der Waage nichts tut – egal, wie wenig du isst. Stress ist ein Zustand, der deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Der hohe Cortisolspiegel zeigt an: nichts vergeuden, alles einlagern! Dein Körper bunkert seine Energie und schaltet auf Sparflamme.
Dem kannst du nur begegnen, indem du deinen Stress reduzierst. Das kann in einem vollen Alltag sehr schwierig sein. Gut geeignet sind kleine Rituale, die dich erden, etwa:
- Atemübungen
- Spaziergänge
- Yoga
- Autogenes Training
Um deinen Schlaf zu verbessern, kannst du zudem deine Schlafhygiene checken: Dein Schlafzimmer sollte dunkel und kühl sein. Fernseher, Tablet und Smartphone sind hier tabu. Wenn du dann noch mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr isst, trinkst oder trainierst, stehen die Chancen auf eine ruhige Nacht gut.
