Bauchfett verlieren: Darum ist es wichtig
Manche Menschen haben gar kein Problem mit Übergewicht – sie müssen gegenteilig darum kämpfen, nicht immer mehr abzunehmen. Viele Menschen aber lagern vor allem mit steigendem Alter Fettreserven ein. Nicht alle diese Reserven sind gleich schädlich: Das sogenannte subkutane Fett, das direkt unter der Haut lagert und gegen Kälte schützt, ist eher harmlos.
Das viszerale Fett allerdings, das im Bauchraum zwischen den Organen liegt, kann gesundheitsgefährdend sein. Es produziert viele Hormone und Botenstoffe, die in die Abläufe im Körper eingreifen:
- Leptin ist ein Hormon, das dem Gehirn Sättigung signalisiert. Wird zu viel davon hergestellt, stumpft das Gehirn gegen das Hormon ab. Wir verlieren unser Sättigungsgefühl und nehmen umso schneller zu.
- Das viszerale Fett ruft hohe Entzündungswerte im Körper hervor, was unter anderem zur Entstehung von Asthma führen kann, zu Schuppenflechte und zur Entwicklung chronischer Darmkrankheiten. Einige der Entzündungsbotenstoffe führen zu Bluthochdruck und zu Arteriosklerose.
- Aus dem Bauchfett lösen sich leicht Fettsäuren, die die Blutfettwerte steigern. Das wiederum ist schlecht für das Herz und trägt dazu bei, deinen Cholesterinspiegel zu steigern.
- Besteht schon länger ein Überschuss an viszeralem Fett, haben die Betroffenen oft einen niedrigen Adiponectin-Plasmaspiegel. Dieser begünstigt die Unempfindlichkeit gegen Insulin – und die kann zu Diabetes Typ 2 führen.
- Viszerales Bauchfett produziert Plasminogen-Aktivator-Inhibitoren. Dabei handelt es sich um Proteine, die den Prozess stoppen, mit dem der Körper Blutgerinnsel auflöst. Das kann zu Thrombosen, Herzinfarkten und Schlaganfällen führen.
- Einzelne Studien legen zudem nahe, dass die Botenstoffe und Hormone verschiedene Krebsarten begünstigen und bei Männern zu Erektionsstörungen führen können.
Nicht immer ist auf den ersten Blick erkennbar, ob jemand viszerales Bauchfett hat: Die Röllchen, die vielen Menschen so unangenehm sind, bestehen aus subkutanem Fett. Schlanke Menschen, die wenig subkutanes Fett haben, können trotzdem viszerales Fett einlagern. Das betrifft häufig die sogenannten Apfeltypen – also Menschen mit insgesamt schlanken Körpern, aber einer Neigung zu einem kleinen Bauch.
Info: Männer lagern insgesamt mehr viszerales Fett ein als Frauen. Bei Frauen steigt das Risiko allerdings nach der Menopause an. Details liest du in unseren Beiträgen Am Bauch abnehmen als Mann und Am Bauch abnehmen als Frau.
Wann sollte man am Bauch abnehmen?
Eine Zeit lang war der BMI das Mittel der Wahl, um Übergewicht zu definieren. Dann wieder spielte vor allem der Bauchumfang eine Rolle. Aktuell zieht man die Waist-to-Height-Ratio (WtHR) heran: Du misst deinen Taillenumfang und teilst ihn durch deine Körpergröße in Zentimetern. Das Ergebnis wird mit steigendem Alter unterschiedlich gewertet. Als zu hoch gilt es:
- im Alter von unter 40 bei mehr als 0,5
- im Alter ab 40 pro Jahr ab 0,01 mehr (41 – 0,51, 42 – 0,52 etc.)
- im Alter ab 50 ab 0,6
Stellst du fest, dass du diese kritischen Werte knackst, solltest du mit dem Abnehmen beginnen.
Bauchfett verlieren mit der richtigen Ernährung
Vorweg: Es gibt keine Ernährung, mit der du ganz gezielt am Bauch Fett verlieren kannst. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du für deinen Gesamtumsatz brauchst, bedient sich der Körper an seinen Reserven: Er greift seine Fettpolster an. Welche das sind, kannst du jedoch nicht steuern.
Was die richtige Ernährung fürs Abnehmen ist, haben wir an anderer Stelle ausführlich erklärt. Daher gibt es hier nur den kurzen Überblick:
- Iss viel Gemüse und Obst.
- Nimm in Maßen ungesättigte Fettsäuren zu dir (etwa in Form von Pflanzenölen, fettem Seefisch oder Nüssen).
- Achte auf einen hohen Eiweißanteil – der sättigt lange und schützt deine Muskeln (denn auch diese werden abgebaut, wenn dein Körper auf die Reserve zurückgreifen muss).
- Verzichte auf Fertiggerichte, Snacks mit gesättigten Fettsäuren, Weißmehlprodukte, Zucker und süße Getränke. Auch den Genuss von Alkohol solltest du vermeiden.
- Nudeln, Reis, Brot etc. sind in der Vollkornvariante gesünder und unterstützen die Gewichtsreduktion.
- Ballaststoffe sättigen und wirken sich positiv auf die Darmfunktion aus.
- Trinke viel Wasser und Kräutertee.
Wichtig ist die eingeschränkte Aufnahme von Zucker. Das war ernährungswissenschaftlich lange unklar – Fett galt als der gefährliche Makronährstoff, weil es so viele Kalorien hat. Heute ist klar, dass einfache Kohlenhydrate (also Zucker) den Blutzuckerspiegel hochtreiben. Dadurch regen sie die Insulinausschüttung an. Das Hormon ist wichtig für den Transport des Zuckers aus dem Blut in die Zellen. Gleichzeitig aber versetzt es den Körper in den Fettspeichermodus. Währenddessen ist der Fettabbau blockiert.
Tipp: Fällt es dir schwer, die Kalorien zu reduzieren, kannst du das Intervallfasten ausprobieren. Dein Körper gewöhnt sich an die Pausen und greift die Fettreserven für seinen Energiebedarf an.
Mit Training Bauchfett reduzieren
Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass du Bauchfett in Bauchmuskeln umwandeln kannst. Das funktioniert nicht, da es sich um unterschiedliche Arten von Zellen handelt. Sie lassen sich nicht verwandeln. Du kannst Fettzellen leeren, aber nicht zerstören.
Training hilft dir insofern beim Abnehmen am Bauch, als es deine Gewichtsreduktion insgesamt unterstützt. Dafür spielt es keine Rolle, ob du eher Ausdauertraining machen möchtest oder dich dem Muskelaufbau zuwendest: Beides steigert deinen Leistungsumsatz und macht es dir leichter, dich in einem Kaloriendefizit zu ernähren. Hypertrophietraining hat zusätzlich den Vorteil, dass es deinen Grundumsatz steigert, weil Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie benötigen. Details zum Thema liest du in unserem Beitrag Training zum Abnehmen.
Es gibt diverse Bauchübungen, die dir immer wieder empfohlen werden, wenn du Bauchfett reduzieren möchtest. Diese sorgen auch tatsächlich dafür, dass deine Bauchmuskeln stärker werden. Auf das viszerale Bauchfett haben sie allerdings nicht mehr Einfluss als alle anderen Übungen auch. Du kannst damit also deine Körpermitte kräftigen und dein Erscheinungsbild verbessern. Sie sorgen aber nicht gezielt für einen Abbau von Bauchfett. Möchtest du sie trotzdem machen, um an einem Sixpack zu arbeiten, handelt es sich um folgende Übungen:
- alle Arten von Planks
- Crunches
- Liegestützen
- Sit-ups
- Beinheben
- Mountain Climber
- Hula Hoop
Für die Reduktion von Bauchfett ist es auch hilfreich, wenn du im Alltag so aktiv wie möglich bist: Lege zum Beispiel Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück, wann immer es dir möglich ist, und nimm Treppen statt Rolltreppen oder Aufzug.
Bauchfett verlieren durch Stressabbau und Schlaf
Erholung ist ein Faktor, den du nicht unterschätzen solltest: Befindest du dich in einem Zustand des andauernden Stresses, wird dein Schlaf beeinträchtigt. Deine Hormone halten dich wach, du kannst nicht abschalten. Schlaf ist aber wichtig für die Gewichtsreduktion. Warum, kannst du in unserem Beitrag Abnehmen im Schlaf genauer nachlesen.
Leidest du an Schlafstörungen, kannst du es mit einer Verbesserung deiner Schlafhygiene versuchen:
- Dunkle dein Zimmer ab.
- Verzichte in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Essen, Trinken und Training.
- Verbanne Fernseher, Handy und Tablet aus dem Schlafzimmer.
- Gehe nach Möglichkeit immer zur selben Zeit schlafen.
- Sorge dafür, dass es im Schlafzimmer eine angenehme Schlaftemperatur hat – rund 18 Grad haben sich für viele Menschen bewährt.
Tipps zur Stressreduktion sind unter anderem Spaziergänge, Handypausen, Atemübungen und Autogenes Training.
