Die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen im Zusammenhang
Wie du deinen Trainingsplan gestaltest, hängt von deinen Zielen ab. Wie viele Übungen je Muskelgruppe du einplanst, ist auch abhängig davon, ob es sich um eine große oder eine kleine Muskelgruppe handelt. Bei größeren sind es im Normalfall mehr Übungen als bei kleineren (außer, du möchtest einen kleineren Muskel gezielt bearbeiten und durch Isolationsübungen definieren). Anfängerinnen und Anfänger können mit einer bis zwei Übungen pro Muskelgruppe beginnen, Fortgeschrittene können auch drei bis fünf Übungen je Muskelgruppe pro Training durchführen.
Wie viele Übungen du zeitlich in deinem Training unterkriegst, hängt auch von der Anzahl der Sätze und Wiederholungen ab: Die Kombination definiert dein Trainingsvolumen. Wie viele Sätze pro Muskelgruppe du durchführst, hat einen großen Einfluss auf die Länge des Trainings: Führst du nur zwei Sätze durch, kannst du mehr Übungen machen. Steigerst du dich auf drei oder vier Sätze, schaffst du nicht so viele Übungen in der veranschlagten Zeit.
Achtung: Du solltest aufpassen, dass du dein Krafttraining nicht länger als höchstens anderthalb Stunden inklusive Aufwärmen und Cool Down durchführst. Dein Verletzungsrisiko steigt, wenn du erschöpft bist.
Die Wiederholungen je Übung hängen von den Zielen ab
Je nachdem, wie groß das Gewicht ist, mit dem du arbeitest, und wie viele Wiederholungen du entsprechend schaffst, trainierst du auf verschiedene Ziele hin:
- Sehr schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen trainieren deine Maximalkraft.
- Schwere Gewichte mit etwas häufigeren Wiederholungen unterstützen dein Muskelwachstum (Hypertrophietraining).
- Leichtere Gewichte, die dir viele Wiederholungen ermöglichen, sind gut für deine Kraftausdauer.
Details zu den jeweiligen Trainingsarten erfährst du in den verlinkten Beiträgen.
Möchtest du ein Training zum Abnehmen durchführen, kannst du ein kurzes Hypertrophie– oder Kraftausdauertraining durchführen (also mit der geringsten angegebenen Übungs- und Satzzahl und nur mit Ganzkörperübungen). Kurz deshalb, weil du danach noch eine leichte Cardio-Einheit dranhängst. So hast du das Beste aus beiden Welten: Du stärkst deine Muskeln, was zu einem höheren Grundumsatz führt, und verbrennst danach noch Kalorien bei einer hohen Herzfrequenz.
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Beispiele für Übungen, Sätze und Wiederholungen je Muskelgruppe
Möchtest du mit einem Ganzkörpertraining beginnen, kannst du für Brust, Rücken und Beine jeweils zwei Übungen einplanen, die du in je drei Sätzen durchführst. Hinzu kommt, falls du das schaffst, je eine Übung für Schultern, Bauch, Bizeps und Trizeps. Auch hier kannst du drei Sätze einplanen – jedenfalls für das Hypertrophietraining, bei dem du zwischen sechs und zwölf Wiederholungen durchführst.
Bei einem Split Training hingegen kannst du zum Beispiel am Oberkörpertag jeweils drei Übungen für Brust und Rücken einplanen und eine bis zwei Übungen für Schultern, Bizeps und Trizeps. Am anderen Tag trainierst du mit drei Übungen Po und Oberschenkel und ein bis zwei Übungen Bauch und Waden.
Tipp: Achte immer darauf, dass deine trainierten Muskeln zwischen den einzelnen Trainings genügend Zeit zur Regeneration haben, andernfalls überanstrengst du sie und machst ggf. Rückschritte!
