Das Wichtigste auf einen Blick
Anzahl der Sätze und Wiederholungen je Übung hängt von den Zielen ab
Wie viele Sätze du pro Übung ansetzen und wie viele Wiederholungen du durchführen solltest, hängt davon ab, was du mit deinem Training erreichen möchtest. Je nach Trainingsplan treibst du nämlich deinen Muskelaufbau voran, verbesserst deine Maximalkraft oder deine Kraftausdauer.
Tipp: Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen pro Muskelgruppe ideal sind, erfährst du im verlinkten Beitrag.
Anzahl der Sätze und Wiederholungen für den Muskelaufbau
Im Hypertrophietraining wird allgemein empfohlen, drei Sätze pro Übung und jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen zu machen. Dabei solltest du die Gewichte so wählen, dass du nach der letzten Übung ausgepowert bist. Kannst du noch, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Du musst es regelmäßig anpassen, wenn du Fortschritte machst.
Anzahl der Sätze und Wiederholungen für die Maximalkraft
Um deine Maximalkraft zu steigern, sind weniger Wiederholungen nötig: Du wählst das Gewicht so aus, dass du bei drei bis sechs Sätzen eine bis höchstens fünf Wiederholungen schaffst. Hier ist es wichtig, dass du zwischen den Sätzen lange Pausen von bis zu sechs Minuten machst, damit deine Muskeln sich erholen können.
Anzahl der Sätze und Wiederholungen für die Kraftausdauer
Ist mehr Kraftausdauer dein Ziel, trainierst du mit leichterem Gewicht. Du solltest bei drei bis fünf Sätzen jeweils 20 bis 40 Wiederholungen schaffen. Das Training dauert allein durch die hohe Wiederholungszahl länger als Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining.
Änderung der Sätze und Wiederholungen je Übung in Plateauphasen
Du kommst mit dem Muskelaufbau nicht so recht weiter, obwohl du dich regelmäßig an drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen hältst? Dann hast du ein Plateau erreicht. Hier kann es helfen, neue Reize zu setzen, etwa durch
Deine Muskeln werden anders gefordert und dein Körper entwickelt neue Fähigkeiten. Nachdem du eine Weile lang einem anderen Trainingsplan gefolgt bist, kannst du zum Muskelaufbau zurückkehren und machst auch hier wieder Fortschritte.
Die häufigsten Fragen zur Anzahl der Sätze und Wiederholungen je Übung
Informationen über die Sätze und Wiederholungen, die pro Übung durchgeführt werden sollten, sind für viele unserer Leserinnen und Leser relevant. Wir bekommen viele Fragen dazu gestellt, von denen wir die häufigsten hier beantworten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal?
Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Übung am meisten Wirkung entfalten, hängt davon ab, ob du ein Maximalkrafttraining, ein Hypertrophietraining für den Muskelaufbau oder ein Kraftausdauertraining absolvierst. Details findest du in den verlinkten Beiträgen.
Warum drei Sätze beim Muskelaufbau?
Drei Sätze haben sich als ideal erwiesen, wenn du den Muskelaufbau anstrebst: Die Muskeln werden über einen längeren Zeitraum angestrengt und wachsen in der Regenerationszeit nach dem Training. Die Zahl drei ist allerdings nicht in Stein gemeißelt: Machst du Fortschritte, kannst du auch vier Sätze durchführen.
Sind 20 Wiederholungen zu viel?
Das hängt ganz davon ab, welches Ziel du verfolgst: Möchtest du deine Kraftausdauer trainieren, sind 20 Wiederholungen gut geeignet. Strebst du den Muskelaufbau an, solltest du das Gewicht so weit erhöhen, dass du nur sechs bis zwölf Wiederholungen schaffst. Für eine Erhöhung der Maximalkraft hingegen nutzt du ein Gewicht, dass dir nur eine bis fünf Wiederholungen erlaubt.
