Grundlagen des Abnehmens
Die Grundlagen des Abnehmens sind immer gleich: Du musst dich mit einem Kaloriendefizit ernähren, wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest. Idealerweise integrierst du neben der geeigneten Ernährung auch Sport in deinen Alltag.
Menschen nehmen unterschiedlich leicht ab. Das ist auf verschiedene Körpertypen zurückzuführen, aber auch auf Fitness, Bewegung, Stoffwechsel, Erkrankungen etc. Das Abnehmen als Frau fällt etwas schwerer als das Abnehmen als Mann, was an Hormonen, aber auch am Körperfettanteil liegt: Der Körperfettanteil bei der Frau ist im Schnitt höher als der Körperfettanteil beim Mann, was die Gewichtsreduktion komplizierter gestaltet.
Info: Der BMI, der immer wieder herangezogen wird, um den Körperfettanteil einer Person zu berechnen, ist nur eingeschränkt verwendbar.
Ernährung zum Abnehmen
Die geeignete Ernährung zum Abnehmen bewegt sich in einem Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du weniger Energie (Kalorien) zu dir nimmst, als du verbrauchst. So ist dein Körper gezwungen, seine Reserven anzugreifen. Damit er sich vor allem am Körperfett bedient und deine Muskeln nicht leiden, solltest du genügend Protein auf deinen Speisenplan setzen.
Es ist wichtig, dass du darauf achtest, dass du trotz der reduzierten Kalorienmenge alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Andernfalls kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Diese beeinträchtigen nicht nur deine Gesundheit, sondern können auch deine Gewichtsreduktion stoppen.
Die passende Ernährung zum Abnehmen sorgt dafür, dass du nicht hungern musst. Gemüse zum Beispiel darfst du auch in großen Mengen essen, da es vergleichsweise wenige Kalorien mitbringt. Du kannst dich also bei einem nicht zu großen Kaloriendefizit durchaus satt essen. Es gibt aber einige Lebensmittel, auf die du verzichten solltest, wenn du die Pfunde purzeln lassen willst:
- Zucker (Süßigkeiten, Limonaden, Säfte, Energydrinks)
- Light-Produkte (die darin enthaltenen Zuckerersatzstoffe können Heißhungerattacken auslösen)
- gesättigte Fettsäuren (etwa in herzhaften Snacks)
- Fertigprodukte
- Fast Food
- Weißmehlprodukte
- Alkohol (er ist nicht nur kalorienreich, sondern steigert den Appetit auf Fettiges)
Idealerweise kochst du selbst mit überwiegend frischen Zutaten. So hast du deine Kalorienzufuhr und die Nährstoffverteilung am besten im Blick.
Ernährungsformen
Es gibt eine ganze Reihe von Ernährungsformen, die für das Abnehmen empfohlen werden. Manche von ihnen sind gut geeignet und auch langfristig gesund wie etwa das Intervallfasten oder die Mittelmeer Diät, die eher eine Ernährungsumstellung ist. Andere eignen sich zur Gewichtsreduktion für einen begrenzten Zeitraum – etwa die seit einigen Jahren beliebten kohlenhydratarmen Diäten wie die Low Carb Diät oder die Keto Diät. Andere wiederum wie das Basenfasten gehen von Voraussetzungen aus, die jeglicher wissenschaftlicher Grundlage entbehren.
Es ist also wichtig, dass du dich nicht von unglaubwürdigen Versprechungen blenden lässt, wenn du nachhaltig an Gewicht verlieren möchtest. Prüfe die jeweilige Ernährungsform darauf hin, ob sie ausgewogen ist und dich mit allen Nährstoffen versorgen kann. Andernfalls riskierst du Mangelerscheinungen und gesundheitliche Einschränkungen.
Tipp: Nimmst du langsam und stetig ab, hast du später wahrscheinlich nicht mit dem Jojo-Effekt zu kämpfen, wie das nach Crash-Diäten häufig der Fall ist!
Supplements zum Abnehmen
Es gibt einige Supplements zum Abnehmen, die deine Bemühungen unterstützen können. Allein allerdings bringen sie nichts – das heißt, wenn du dich nicht bewegst und dich nicht im Kaloriendefizit ernährst, bewirken Nahrungsergänzungsmittel keine Gewichtsabnahme. Allerdings wirkt Protein zum Beispiel langanhaltend sättigend, und die Omega 3 Fettsäuren sind sogar eine Voraussetzung für die Gewichtsreduktion.
Gerade Letztere nimmst du aber eventuell bei der kalorienreduzierten Ernährung nicht in ausreichendem Maße zu dir, und hier kommen Supplements ins Spiel: Sie können ergänzen, was dir sonst fehlen würde. Du kannst zudem mittels eines Bluttests feststellen lassen, welche Nährstoffe dir fehlen. Leidest du an einem Mangel, ist es möglich, dass dein Körper wichtige Hormone zum Abnehmen gar nicht herstellen kann.
Die Definitionsphase
Vor allem Bodybuilderinnen und Bodybuilder setzen für ihr Muskelwachstum auf den Wechsel zwischen der Masse- und der Definitionsphase. Während sie in der Massephase an Muskeln und Fett zulegen, ist die Definitionsphase dazu da, das überschüssige Fett wieder zu verlieren und die neu gewonnenen Muskeln weitestgehend zu erhalten.
Die Definitionsphase zeichnet sich aus durch einen Wechsel vom Kalorienüberschuss ins Kaloriendefizit. Diese Umstellung ist schwierig, da der Körper an mehr als genügend Nahrung gewöhnt ist. Möchtest du mithilfe dieser Phase deinen Körper definieren, solltest du vor allem Lebensmittel zu dir nehmen, die viel Masse und wenige Kalorien mit sich bringen – du kannst deinen Hunger zum Beispiel mit viel frischem Gemüse stillen.
Wichtig ist aber auch, dass du in der Definitionsphase viel Protein zu dir nimmst. Dein Körper holt sich die Energie, die du nicht aus der Nahrung beziehst, aus den Reserven. Du möchtest, dass er deine Fettdepots angreift und nicht deine Muskeln. Daher musst du dafür sorgen, dass er immer genügend Eiweiß zur Verfügung hat.
Achtung: Der Muskelaufbau und das Abnehmen durch den Wechsel zwischen Masse- und Definitionsphase werden kritisiert. Der Körper wird durch die starken Gewichtsschwankungen unnötigen Stresssituationen ausgesetzt. Zudem steigt durch die Anlage neuer Fettzellen während der Massephase das Risiko für Adipositas und Diabetes Typ 2.
Kalorienberechnungen
Willst du an Gewicht verlieren, musst du dich kalorienreduziert ernähren. Um das planen zu können, musst du allerdings erst wissen, wie viele Kalorien dein Körper eigentlich im Alltag braucht. Dafür sind einige Kalorienberechnungen nötig: Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, addierst du deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz.
Ganz genau wirst du allerdings anhand dieser Berechnungen nie herausfinden, wie viele Kalorien du brauchst. Das ist nämlich von vielen verschiedenen Faktoren abhängig:
- Alter
- Geschlecht
- Gewicht
- Größe
- Körperfettanteil
- Bewegung im Alltag
- Sport
Du bekommst also mit den Berechnungen eine grobe Richtlinie, an die du dich halten kannst. Stellst du fest, dass sich auf der Waage nichts tut, reduziere die Kalorienanzahl noch etwas mehr und prüfe, ob du damit abnimmst.
Training zum Abnehmen
Ernährung macht zwar den Löwenanteil bei der Gewichtsreduktion aus, aber mit dem geeigneten Training zum Abnehmen purzeln die Pfunde schneller und du bist dabei besser in Form. Es gibt mehrere Trainingsarten, die zum Abnehmen gut geeignet sind – verschiedene Cardio-Trainings etwa:
- Laufen
- Radfahren
- Schwimmen
- Rudern
Mit HIIT regst du außerdem die Fettverbrennung an – aber Achtung, dieses Training ist sehr anstrengend!
Manche Sportlerinnen und Sportler setzen auch auf Krafttraining, wenn sie abnehmen möchten. Einerseits ist das Training anstrengend und verbraucht viel Energie, und andererseits verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Das bedeutet, dass dein Grundumsatz steigt, wenn deine Muskeln wachsen. Allerdings kann es sein, dass du auf der Waage keinen großen Unterschied erkennst: Muskeln sind nämlich schwerer als Fett.
Abnehmen im Fitnessstudio
Je nachdem, welches Training du durchführen möchtest, ist das Abnehmen im Fitnessstudio möglich. Das betrifft natürlich vor allem das Training für den Muskelaufbau, aber du findest hier auch zahlreiche Geräte für das Cardio-Training, etwa:
- Laufbänder
- Ellipsentrainer
- Crosstrainer
- Stairmaster
- Ergometer
Das Fitnessstudio ist auch dann ideal für dich geeignet, wenn du eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining durchführen möchtest. Gut zusammengestellte Trainingspläne zum Abnehmen findest du bei uns.
Abnehmen zu Hause
Das Abnehmen zu Hause ist mittels Sport zusätzlich zur niedrigkalorischen Ernährung auch möglich: Wer nicht zum Joggen, Radfahren oder Schwimmen nach draußen möchte, kann vor dem Computer Kurse in Gymnastik, Tanzen, Pilates, Seilspringen oder Hula-Hoop durchführen. Es gibt auch eine ganze Reihe von Videos, die HIIT-Programme zum Nachmachen zeigen. Oder du schaust dir einfach unsere Fitness-Übungen zum Abnehmen an.
Der Vorteil beim Sport in den eigenen vier Wänden ist, dass dir niemand zugucken kann. Gerade am Anfang des Abnehmprogramms sind viele Menschen wegen ihres Übergewichts gehemmt und möchten sich beim Sport nicht gern in der Öffentlichkeit zeigen. Zu Hause lassen sich die Übungen zudem weit leichter in den Alltag integrieren, als wenn du dafür immer erst ins Fitnessstudio fahren müsstest.
Abnehmen ohne Sport
Abnehmen ohne Sport ist möglich, da der Großteil des Gewichtsverlusts über die geeignete Ernährung verläuft. Sport unterstützt dich lediglich bei deinen Bemühungen und hilft dir dabei, deinen Körper gesund und deine Muskeln kräftig zu erhalten. Bist du allerdings (noch) nicht in der Lage, Sport in deinen Alltag zu integrieren, kannst du überschüssige Pfunde auch ohne Training verlieren.
Dafür berechnest du deinen Kalorienbedarf und bleibst mit deiner gesamten Energiezufuhr darunter. Achte darauf, dass deine Ernährung weiterhin ausgewogen und vielseitig ist, damit du keinen Nährstoffmangel entwickelst. Bewege dich nach Möglichkeit im Alltag – sei es durch Spaziergänge, durch Treppensteigen statt Aufzug oder Rolltreppe oder durch Arbeiten im Haushalt. Jedes Bisschen zählt!
Achtung: Es gibt immer wieder Angebote wie etwa Abnehmen im Liegen, die zu schön klingen, um wahr zu sein. In den meisten Fällen sind sie es leider. Eine gute Faustregel ist, erst einmal gründlich nach Belegen und Studien zu suchen, ehe du für ein Abnehmangebot ohne Sport und Diät hohe Summen zahlst.
Fitness-Apps und Kalorientracker
Es ist gar nicht so einfach, im Blick zu behalten, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und verbrauchst. Da du zum Abnehmen mehr Kalorien verbrauchen musst, als du dir über die Ernährung zuführst, ist dieser Überblick aber ziemlich wichtig. Hier kommen Fitness-Apps und Kalorientracker zum Einsatz. Je nach Schwerpunkt können sie dich beim Training unterstützen oder beim Kalorienzählen. Apps wie MyFitnessPal oder Noom bieten eine Mischung aus beidem an: Große Lebensmitteldatenbanken, Trainingspläne und eine Community erleichtern dir das Tracking und sorgen für Motivation.
Tipp: Es gibt auch spezielle Apps für einzelne Sportarten wie etwa fürs Laufen oder für HIIT.
Schnell abnehmen
Manchmal muss man schnell abnehmen – etwa, um in dieses eine schicke Kleidungsstück für die Hochzeit nächste Woche zu passen. Ein bisschen lässt sich tatsächlich innerhalb weniger Tage erreichen, allerdings ist diese Art des Abnehmens nicht auf langfristigen Erfolg ausgelegt.
Gut geeignet zum schnellen (und vorübergehenden!) Abnehmen sind starke Kalorienreduktionen oder Fastentage, speziell auch der Verzicht auf Kohlenhydrate. Letzteres sorgt dafür, dass der Körper innerhalb weniger Tage die Glykogenspeicher leert. Dabei wird viel gebundenes Wasser freigesetzt, das du ausscheidest. Dies allein kann auf der Waage schon einen Unterschied von zwei bis drei Kilo ausmachen und für eine schlankere Silhouette sorgen.
Achtung: Sobald du wieder normal isst, bindet dein Körper das Wasser erneut und das Gewicht ist direkt wieder drauf. Zusätzlich aber hast du ihn durch die Crash-Diät in Alarmbereitschaft versetzt: Offenbar hat es eine Hungersnot gegeben! Dein Körper schaltet um auf Noterhaltung, verbraucht weniger Kalorien und lagert jedes Bisschen überschüssige Energie als Fettreserve ein, falls wieder schlechte Zeiten auftreten. Du erlebst den Jojo-Effekt: Viele Menschen nehmen nach einer solchen Radikalkur mehr zu, als sie abgenommen haben.
An bestimmten Körperstellen abnehmen?
So gut wie alle Menschen haben bestimmte Problemzonen: Po, Hüften, Bauch, Oberschenkel, Oberarme – oft wird nach Wegen gesucht, nur an einzelnen Körperstellen Fett abzubauen. So gezielt ist das aber nicht möglich: Der Körperfettanteil ändert sich mit der passenden Ernährung und dem geeigneten Training insgesamt, aber nicht nur an einer bestimmten Körperregion.
Möchtest du also zum Beispiel Bauchfett verlieren, hilft dir nur der ganzheitliche Ansatz: Ernähre dich mit einem Kaloriendefizit und treibe gleichzeitig Sport. So steigerst du deinen Kalorienverbrauch und schützt deine Muskeln vor dem Abbau. Bist du mit deinem Gewichtsverlust zufrieden, kannst du zum Muskelaufbau übergehen, der deinen Grundumsatz insgesamt steigern wird. So wird auch dein Bauchfett nach und nach weniger.
