Abnehmen ohne Sport

Darum ist Abnehmen ohne Sport möglich

Du nimmst immer dann ab, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Zwar ist das leichter, wenn du Sport treibst (schließlich hast du dann einen höheren Gesamtumsatz), aber wenn du diszipliniert genug auf deine Ernährung achtest, schaffst du die Gewichtsreduktion auch ohne Sport. Auf eine gewisse Bewegung im Alltag solltest du dennoch nicht verzichten.

Tipps für das Abnehmen ohne Sport

Möchten Menschen mit Sport abnehmen, wird gesagt, dass die sportliche Tätigkeit rund 20 Prozent zur Gewichtsreduktion beiträgt. Die anderen 80 Prozent laufen entsprechend über die zum Abnehmen geeignete Ernährung – deshalb kannst du auch ohne Sport an Gewicht verlieren, auch wenn die sportliche Betätigung den Gewichtsverlust unterstützen würde. Wichtig ist, dass du einige einfache Regeln beherzigst.

Ernährung im Kaloriendefizit

Wenn du dich im Kaloriendefizit ernährst, nimmst du ab. Stellst du deine Mahlzeiten clever zusammen aus Lebensmitteln, die wenige Kalorien aufweisen, kannst du rein von der Menge her so viel essen, dass du nicht hungern musst. Dafür ist es aber ratsam, dass du selbst kochst und auf Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel verzichtest. So gehst du sicher, dass du keine versteckten Fette und zu große Mengen an Salz und Zucker zu dir nimmst.

Geeignete Lebensmittel auswählen

Gemüse und Obst haben nicht nur viele wertvolle Inhaltsstoffe wie lebenswichtige Vitamine, sondern bringen auch Ballaststoffe mit sich. Diese erfordern im Zuge der Verdauung viel Energie, ohne dem Körper allzu viel davon zurückzugeben. Um dich ausgewogen und gesund zu ernähren, kannst du auf die folgenden Lebensmittelgruppen setzen:

• Gemüse
• Obst
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte (Brot, Frühstücksflocken, Nudeln)
• fettarme Milchprodukte

Obst solltest du nicht in zu großen Mengen genießen, da es viel Fruchtzucker mit sich bringt. Gut geeignet sind etwa Beeren, die relativ wenig Zucker aufweisen. Zwei Portionen Obst am Tag sind genug, Gemüse kannst du hingegen in größeren Mengen essen.

Für viele Menschen hat es sich als hilfreich zum Abnehmen erwiesen, wenn sie die Menge der Kohlenhydrate etwas reduzieren und dafür die Menge der Proteine in ihren Mahlzeiten steigern. Vor allem abends noch eine relativ leichte, proteinreiche Mahlzeit zu essen, ist für den Abnehmprozess günstig.

Tipp: Fällt es dir schwer, drei Mahlzeiten am Tag zusammenzustellen, kannst du entweder Intervallfasten oder eine Formula Diät durchführen, bei der du eine Mahlzeit am Tag durch einen Shake ersetzt. Auch Supplements fürs Abnehmen können dir helfen, deine Ziele zu erreichen.

Verzichte so weit wie möglich auf Zucker

Ein kompletter Zuckerverzicht ist schwierig, da in Milchprodukten Milchzucker und in Obst Fruchtzucker enthalten ist. Allerdings solltest du zumindest Industriezucker so weit wie möglich reduzieren. Streiche daher am besten die folgenden Lebensmittel von deinem Speiseplan:

• Süßigkeiten
• Limonaden und Säfte
• Weißbrot, Brötchen und Kuchen
• süße Brotaufstriche wie Honig, Nutella und Marmelade
• Fertiggerichte (auch fertige Dips und Soßen)
• Trockenobst
• Light-Produkte (sie sind zwar zuckerreduziert, allerdings schädigen die chemischen Süßstoffe die Darmflora und können Heißhungerattacken auslösen)

Zucker ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, daher lohnt sich im Zweifel immer der Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe.

Richtig trinken

Es ist wichtig, dass du immer ausreichend hydriert bist. Beim Abnehmen ohne Sport kann dir das Trinken allerdings auch noch in anderer Hinsicht helfen: Wenn du jeweils etwa 20 Minuten vor einer Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinkst, hast du beim Essen selbst weniger Hunger und nimmst so weniger zu dir.

Ist dir Wasser zu langweilig, kannst du auch Kräutertee trinken oder dein Wasser zum Beispiel mit Zitronen- oder Gurkenscheiben aromatisieren. Isotonische Drinks, mit denen Leistungssportlerinnen und -sportler ihren Mineralstoffhaushalt ausgleichen, solltest du ebenso wie Limonaden und Säfte streichen, da sie viele Kalorien enthalten.

Sehr wichtig ist, dass du beim Abnehmen auf Alkohol verzichtest. Alkoholhaltige Getränke bringen nicht nur eine Menge Kalorien mit sich, sondern haben eine verheerende Wirkung auf deine Hemmschwelle, was Essen betrifft: Sie rufen einen Heißhunger auf Fettiges und Salziges hervor – wenn schon nicht während des Trinkens, dann doch auf jeden Fall am nächsten Tag.

Iss langsam von kleinen Tellern

Viele Menschen essen im Alltag mehr, als sie eigentlich brauchen. Oft handelt es sich schlicht um Gewöhnung. Diese kannst du aber durchbrechen:

• Erlaube dir, einfach aufzuhören – niemand muss den Teller leer essen, Reste halten sich auch im Kühlschrank.
• Wähle einen kleinen Teller aus: Darauf sieht die Portion größer aus als auf einem großen Teller. Das führt dazu, dass du nicht so leicht das Bedürfnis bekommst, dir einen Nachschlag zu holen – selbst wenn du weißt, dass du diesen Trick anwendest.
• Iss langsam und bewusst – nicht nebenbei, während du eine Serie guckst oder etwas für die Arbeit liest. Kau gründlich und genieße dein Essen. Das Sättigungsgefühl spüren wir erst nach ungefähr 20 Minuten. Hast du innerhalb von zehn Minuten alles verputzt und fühlst dich nun leicht überfressen, war die Portion zu groß.

Diese Umstellung ist wichtig, da vielen Menschen der Zusammenhang zwischen ihren alltäglichen Ritualen und Übergewicht gar nicht klar ist.  

Du brauchst viel Ruhe

Dein Körper arbeitet vor allem, wenn du schläfst: Er repariert Zellen, transportiert Giftstoffe ab und kümmert sich um die Verdauung. Für all diese Vorgänge braucht er Energie, verbraucht also Kalorien. Schläfst du zu wenig oder zu unruhig, wird dein Körper in seiner Arbeit gestört. Daher ist es fürs Abnehmen wichtig, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Geh am besten regelmäßig zur gleichen Uhrzeit zu Bett und schalte das Smartphone frühzeitig aus.

Viele Menschen, die Sport treiben, benutzen ihn zur Stressreduktion. Verzichtest du auf Sport und hast du abends Probleme, abzuschalten und Ruhe zu finden, solltest du verschiedene Möglichkeiten zur Stressreduktion ausprobieren. Atemübungen oder autogenes Training können dir zum Beispiel helfen, leichter in den Schlaf zu finden.

Crash-Diäten eignen sich nicht

Fastenkuren oder Diätformen mit einem extremen Kaloriendefizit sind nicht geeignet, wenn du ohne Sport abnehmen möchtest. Sie sorgen zwar dafür, dass die Pfunde schnell purzeln, allerdings bringen sie eine ganze Reihe an Problemen mit sich:

• Du nimmst nicht genügend Nährstoffe auf und fühlst dich in der Folge schwach, unausgeglichen, müde und unkonzentriert. Dein Hormonhaushalt gerät durcheinander; Haut, Haare und Nägel leiden.
• Dein Körper stellt sich auf eine Hungersnot ein, da offenbar nicht genügend Nahrungsmittel vorhanden sind: Er verbraucht nun weniger Kalorien.
• Sobald du wieder normal zu essen beginnst, lagert dein Körper die überschüssige Energie sorgfältig ein, um für das nächste Mal gewappnet zu sein. Sprich: Der Jojo-Effekt setzt ein und deine Fettpolster wachsen.
• Fehlt die Energie aus dem Essen, muss der Körper sich anders behelfen. Er leert die Glykogenspeicher und bedient sich dann am Eiweiß – das führt zum Muskelabbau, denn Protein ist der Baustoff für deine Muskeln.

Auch wenn Crash-Diäten mit schnellen Ergebnissen locken, solltest du daher auf sie verzichten.

Abnehmen ohne Sport, aber nicht ohne Bewegung

Damit dein Körper weiterhin für seine alltäglichen Aufgaben fit ist, solltest du nicht auf Bewegung im Alltag verzichten. Es muss kein Sport sein, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Muskeln und Gelenke in Bewegung bringst:

• Mach einmal am Tag einen Spaziergang – dabei kannst du beispielsweise Telefonate erledigen, wenn dir sonst langweilig wird.
• Nimm die Treppe statt des Fahrstuhls oder der Rolltreppe. Steige eine Haltestelle früher aus dem Bus oder der S-Bahn und geh den Rest des Weges zu Fuß.
• Benutze das Fahrrad anstelle des Autos, wenn der Weg kurz genug ist.

Tu sonst, was dir einfällt, um etwas mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren – vielleicht macht es dir ja Spaß, einmal am Tag einen Song anzumachen, den du gern hast, und dazu durch die Wohnung zu tanzen?