Darum ist Abnehmen als Mann vergleichsweise einfach
Männer haben im Schnitt einen rund 10 Prozent niedrigeren Körperfettanteil als Frauen. Bei ihnen liegt der Anteil an Muskelmasse bei rund 40 bis 45 Prozent. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe, deshalb haben Männer einen höheren Grundumsatz und können insgesamt mehr Kalorien als Frauen zu sich nehmen, ohne zuzunehmen.
Hinzu kommt, dass Männer im Muskelgewebe zahlreiche Beta-Rezeptoren haben, die die Fettverbrennung ankurbeln (anders als bei Frauen, deren Alpha-Rezeptoren die Fetteinlagerung unterstützen). Insgesamt verlieren Männer, wenn sie sich an einen sorgfältigen Ernährungs- und Trainingsplan halten, schneller an Gewicht als Frauen: Bei einer Studie mit mehr als 2200 Teilnehmenden verloren die Männer 16 Prozent mehr an Gewicht als die Frauen, obwohl alle die gleichen Voraussetzungen hatten.
Als Mann für die Gesundheit abnehmen
Wenn du über dem Normbereich für den angemessenen Körperfettanteil beim Mann in deinem Alter liegst, solltest du dein Gewicht reduzieren. Damit verringerst du verschiedene Gesundheitsrisiken, etwa für:
- Diabetes
- Herzinfarkt
- Bluthochdruck
- hohe Cholesterinwerte
- Potenzprobleme
Insgesamt sind rund 60 Prozent der Männer in Deutschland übergewichtig. Viele von ihnen beginnen erst mit dem Abnehmen, wenn sie gesundheitliche Einschränkungen erfahren. Das hängt auch damit zusammen, dass die Gesellschaft einen Bauchansatz beim Mann eher verzeiht als Übergewicht bei der Frau. Allerdings ist diese Akzeptanz nicht ungefährlich: Männer lagern überschüssige Energie in Form von viszeralem Fett im Bauchraum ein. Diese Art von Fett produziert Stoffe, die Entzündungen hervorrufen, und leistet verschiedenen Krankheiten Vorschub.
Abnehmen mit der passenden Routine
Was genau du beim Abnehmen beachten solltest, haben wir im Beitrag Grundlagen des Abnehmens erklärt: Du kombinierst Training zum Abnehmen und die richtige Ernährung zum Abnehmen, die ein Kaloriendefizit umfasst. Manche Leute bevorzugen Cardio Training, um möglichst viele Kalorien purzeln zu lassen, während andere auf Krafttraining bzw. Training für den Muskelaufbau setzen: Mehr Muskeln sorgen für eine schnellere Fettverbrennung und tragen so zu einem schlankeren Erscheinungsbild bei.
Da du aber beim Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss zu dir nehmen musst, wirst du auf diesem Weg erst einmal noch mehr an Masse zulegen. Daher solltest du überlegen, welche Vorgehensweise dir als geeignet erscheint. Je nach Umfang des Übergewichts kann es sinnvoll sein, dass du es zunächst mittels Kaloriendefizit reduzierst, ehe du dich an den Muskelaufbau machst, wofür du deine Ernährung entsprechend umstellst.
Bei jeder Form von Ernährung ist es wichtig, dass du dich an einige einfache Regeln hältst:
- Vermeide Fertiggerichte und koche selbst.
- Achte bei den Rezepten darauf, dass die Zutaten abwechslungsreich sind und alle Makro- und Mikronährstoffe mitbringen.
- Arbeite viel mit Kräutern und Gewürzen, während du Salz nur sparsam einsetzt.
- Koche überwiegend mit frischen Zutaten.
- Meide Zucker, Alkohol und gesättigte Fettsäuren.
Möchtest du dein Gewicht reduzieren und hast Angst, dass du nicht alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe zu dir nimmst, wenn du im Kaloriendefizit bist, kannst du deinen Speiseplan durch die geeigneten Supplements zum Abnehmen ergänzen.
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Abnehmen ohne Stress
Bist du im Dauerstress, wirst du auf der Waage keine Erfolgserlebnisse haben: Unter diesen Umständen schüttet dein Körper Cortisol aus, und das hat zweierlei Auswirkungen. Erstens lässt es deinen Blutzuckerspiegel hochschnellen, und sobald er sinkt, bekommst du Hunger. Zweitens kann dein Körper, wenn er Cortisol produziert, weniger Testosteron produzieren, und das brauchst du sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Fettverbrennung. Dein Körper lagert bei einem hohen Cortisolspiegel mehr Wasser und Fett ein.
Stehst du oft unter Stress, solltest du also aktiv versuchen, gegenzusteuern: Versuche, einen gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln, und entspanne dich zwischendurch bewusst. Viele Menschen schwören dafür zum Beispiel auf autogenes Training.
Abnehmen mit Ernährungsumstellung oder Diät
Es gibt zahlreiche Diäten, mit denen du Gewicht verlieren kannst. Von Crash-Diäten allerdings, die zeitlich begrenzt, einseitig und extrem niedrigkalorisch sind, solltest du besser die Finger lassen: Sie führen oft zu Mangelerscheinungen, zu Heißhunger und vor allem zum Jojo-Effekt. Je nach Situation kann sich für dich die kohlenhydratarme und eiweißreiche Keto-Diät eignen oder gegenteilig die High Carb Diät, die auch für vegan lebende Menschen interessant ist. Die mediterrane Diät ist auch für eine langfristige Ernährungsumstellung geeignet, und gerade Männer haben gute Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht. Schau dich unter den Beiträgen zu den Diätformen um, um dich inspirieren zu lassen.
Tipp: Mit einer Ernährungsumstellung, die deinen Bedürfnissen angepasst ist, fährst du langfristig immer besser als mit einer Diät, die häufig nur kurzfristig Erfolge bringt.
