Das macht Abnehmen in den Wechseljahren so schwierig
Es ist ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren, das bei vielen Frauen für eine Zunahme in und nach der Menopause sorgt und das Abnehmen stark erschwert. Vielen Frauen ist der eine oder andere der folgenden Punkte nicht bewusst, daher geben wir einen kurzen Überblick.
Veränderter Hormonspiegel
Es sind zahlreiche Hormone, die einen Einfluss auf das Gewicht nehmen und das Abnehmen während der Wechseljahre erschweren:
- Progesteron: Das weibliche Geschlechtshormon wird als Erstes reduziert, wodurch für eine Weile ein Östrogenüberschuss entsteht. Dieser sorgt für Wassereinlagerungen, die zu einem höheren Gewicht auf der Waage führen und dazu, dass die Betroffenen sich aufgedunsen fühlen. Der niedrigere Progesteronspiegel sorgt zudem für einen schlechteren Schlaf.
- Östrogen: Sinkt dann auch der Östrogenwert, wird der Appetit gesteigert. Östrogen wirkt nämlich appetitzügelnd, sodass Frauen in den Wechseljahren mit einem niedrigeren Östrogenspiegel mehr Lust zu essen bekommen.
- Cortisol: Durch den gesunkenen Progesteronspiegel und den schlechten Nachtschlaf steigt bei vielen Frauen das Stresslevel – die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wird angeregt. Das Hormon regt den Appetit an und hemmt gleichzeitig die Fettverbrennung.
- Testosteron: Auch Frauen haben immer einen gewissen Testosteronspiegel. Dieser bleibt gleich, während der Östrogenspiegel sinkt – verhältnismäßig gesehen nimmt das Testosteron also mehr Raum ein. Dies führt dazu, dass Fett nun vermehrt am Bauch und nicht an Po und Oberschenkeln eingelagert wird. Die Form des Körpers verändert sich, die Taille verschwindet.
- Somatropin: Bei Somatropin handelt es sich um ein Hormon, das den Körper beim Fettabbau unterstützt. Es wird mit steigendem Alter weniger ausgeschüttet – allerdings nicht nur bei Frauen, sondern allgemein. Bei Frauen verstärkt es allerdings die Effekte, die die anderen Hormone ohnehin schon auf das Gewicht haben.
Es steigt also der Appetit, während Fett weniger gut abgebaut werden kann und an Stellen eingelagert wird, an denen es für die Gesundheit gefährlicher ist (viszerales Fett). Entgegen dem verstärkten Hungergefühl müssten Frauen weniger essen, um ihr Gewicht zu halten.
Ausbleiben des Eisprungs
Um eine Eizelle bis zum Eisprung heranreifen zu lassen, braucht der weibliche Körper viel Energie – manchmal zwischen 200 und 400 Kalorien am Tag. Frauen haben meist über 30 Jahre Zeit, sich an ihren Kalorienbedarf zu gewöhnen und entsprechend zu essen. Plötzlich so viel weniger zu brauchen, ist eine gewaltige Umstellung und geht oft mit Hungergefühlen einher.
Sinkender Grundumsatz
Um zu funktionieren, muss der Körper eine gewisse Energiemenge bekommen. Man nennt sie den Grundumsatz. Mit steigendem Alter geschehen zwei Dinge: Die Stoffwechselabläufe werden langsamer und benötigen weniger Energie. Außerdem wird Muskelmasse in Fett umgewandelt, was ebenfalls zu einem geringeren Energiebedarf führt.
Diese Vorgänge führen dazu, dass eine Frau im Alter von 50 Jahren rund 300 bis 500 Kalorien täglich weniger braucht als eine Frau von 30 Jahren. Rechnet man den geringeren Bedarf aufgrund des ausbleibenden Eisprungs hinzu, müssten Frauen in und nach den Wechseljahren also zwischen 500 und 900 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten.
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Abnehmen in den Wechseljahren: So klappt es trotzdem
Auch wenn es so aussieht, als sei Abnehmen während der Wechseljahre fast unmöglich, kann es gelingen. Wichtig sind vor allem Ernährung, Bewegung und Schlaf. Die folgenden Tipps helfen dir.
Ernährungstagebuch führen
Um herauszufinden, was genau du isst und wie hoch deine Kalorienzufuhr am Tag ist, kannst du ein Ernährungstagebuch führen. Entweder schreibst du alles auf, oder du nutzt eine App dafür, die dir direkt die Kalorien mit ausrechnet. So bekommst du einen guten Überblick und kannst feststellen, was du verändern solltest, wenn du in den Wechseljahren abnehmen möchtest.
Bewusst kalorienreduziert essen
Abnehmen in den Wechseljahren kann gelingen, wenn du deine Kalorienzufuhr im Gegensatz zu vorher reduzierst – allerdings ohne zu hungern. Dafür eignet sich eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen: viel Gemüse, viel Protein, etwas weniger Kohlenhydrate als bisher. Ersetze Weißmehlprodukte durch solche aus Vollkorn und reduziere deine Zuckeraufnahme.
Pausen zwischen den Mahlzeiten einhalten
Um deine Fettverbrennung anzukurbeln, ist es wichtig, dass du deinen Blutzuckerspiegel zwischendurch absinken lässt. Dafür solltest du zwischen Hauptmahlzeiten nach Möglichkeit keine Snacks oder Zwischenmahlzeiten einnehmen. Bekommst du Appetit, kannst du zum Beispiel eine Tasse Tee trinken.
Tipp: Viele Leute kommen auch mit dem Intervallfasten gut zurecht, etwa mit dem 16:8 Fasten, was die Ernährung im Kaloriendefizit erleichtert.
Vermeide emotionsbedingtes Essen
Viele Menschen essen, wenn sie gestresst, frustriert oder traurig sind. Stellst du das bei dir fest, solltest du versuchen, dieses Essen durch etwas anderes zu ersetzen – nach Möglichkeit durch einen Spaziergang oder durch Achtsamkeitsübungen.
Ausreichend trinken
Trinke Wasser oder ungesüßten Kräutertee, wenn du Durst oder Hunger zwischen den Mahlzeiten hast. Ist dir Wasser zu langweilig, kannst du es zum Beispiel mit Zitronen- oder Orangenscheiben aromatisieren. Verzichte auf Limonaden, Energy Drinks und Fruchtsäfte – sie enthalten viel Zucker (und Light-Produkte lösen durch die Süßstoffe Heißhunger aus). Ein Glas Wasser vor dem Essen sorgt dafür, dass du schneller satt bist.
Tipp: Auf alkoholische Getränke hingegen solltest du weitestgehend verzichten. Alkohol erschwert das Abnehmen ungemein, nicht nur während der Wechseljahre.
Hausmittel: Brennnesseltee gegen Wassereinlagerungen
Stellst du zu Beginn der Wechseljahre fest, dass dein Körper Wasser einlagert, kannst du eine Kur mit Brennnesseltee machen. Zwei bis drei Tassen davon am Tag reduzieren die Wassereinlagerungen und sorgen nebenbei für ein verbessertes Hautbild. Beende die Kur nach spätestens einem Monat, denn dein Körper gewöhnt sich irgendwann an die Inhaltsstoffe des Tees und er verliert seine Wirkung.
Verbessere deinen Schlaf
Die niedrigere Progesteronausschüttung und der erhöhte Cortisolspiegel lassen dich unruhiger schlafen. Versuche dich abends durch Atemübungen oder autogenes Training zur Ruhe zu bringen. In unserem Beitrag Abnehmen im Schlaf gibt es weitere Tipps für dich, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.
Muskelaufbau durch Krafttraining
Mit steigendem Alter wandelt der Körper immer mehr Muskeln in Fett um, aber mit einem Hypertrophietraining kannst du diesem Vorgang entgegenwirken. Damit tust du deinem Körper gleich in mehrerlei Hinsicht etwas Gutes:
- Du schützt nachweislich deine Knochen, indem du Osteoporose vorbeugst.
- Du erhältst oder verstärkst deine Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit.
- Du erhöhst deinen Grundumsatz.
Gerade Letzteres ist ein wichtiger Beitrag zum Abnehmen in den Wechseljahren: Da verschiedene Punkte deinen Kalorienbedarf immer weiter herunterschrauben, kannst du hier dafür sorgen, dass sich der Bedarf wieder etwas erhöht. Sprich: Du darfst etwas mehr essen als ohne Krafttraining.
Hast du noch nie Krafttraining gemacht, solltest du dich einmal in der Hausarztpraxis durchchecken lassen, ob du bedenkenlos damit beginnen kannst. Trainerinnen und Trainer in den Fitnessstudios zeigen dir gern, wie die Geräte funktionieren.
Tipp: Vernachlässige andere Formen der Bewegung nicht wegen des Krafttrainings! Auch regelmäßige Spaziergänge, Radtouren, Schwimmen oder Joggingrunden tun dir gut und verbrennen Kalorien.
