Abnehmen als Frau

Deshalb nehmen Frauen nicht so leicht ab wie Männer

Der Körperfettanteil bei Frauen liegt im Schnitt rund 10 Prozent höher als der Körperfettanteil bei Männern. Männer haben mehr Muskelmasse, die mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Das heißt, dass ein Mann, der ebenso viel wiegt wie eine Frau, auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt – er kann mehr essen, ohne zuzunehmen.

Auch das Abnehmen gelingt Männern schneller, wie eine Studie von 2018 mit über 2.500 Übergewichtigen zeigt: Beim überwachten Gewichtsverlust nahmen die Männer rund 16 Prozent mehr ab als die Frauen.

Das Hormon Testosteron, von dem Männer mehr bilden als Frauen, ist wichtig für die Bildung von Muskelmasse. Östrogen, das Frauen in höherem Maße bilden, unterstützt die Bildung von Fettgewebe aus überschüssiger Energie. Das liegt darin begründet, dass im subkutanen Fett, das Frauen an Hüften und Oberschenkel anlagern, die Omega-3-Fettsäure DHA gespeichert wird. Diese stellt sicher, dass die Frau jederzeit ein Kind stillen könnte. Ist zu wenig DHA vorhanden, reagiert der weibliche Körper mit Heißhunger.

Info: In Ländern wie etwa Japan, in denen oft Fisch, Meeresfrüchte und Algen auf dem Speiseplan stehen, kommt es seltener zu einem Mangel an DHA – hier sind nur drei Prozent der Frauen adipös (zum Vergleich: in Deutschland waren es im Jahr 2022 19 Prozent).

Frauen nehmen am Oberkörper leichter ab

Weil der weibliche Körper das gesunde und für das Stillen wichtige subkutane Fett in Hüften und Oberschenkeln halten will, nehmen Frauen im Normalfall leichter am Oberkörper ab. Dies ist ein weiterer Unterschied zu Männern: Diese lagern Fett meist im Bauchraum an. Das sogenannte viszerale Fett, das zunächst weniger stark optisch auffällt, ist für die Gesundheit deutlich schlechter als das subkutane Fett an Hüften und Beinen bei Frauen: Es produziert Stoffe, die Entzündungen auslösen können, und leistet verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes Vorschub.

Stress behindert das Abnehmen bei Frauen

Bei langanhaltendem, starkem Stress wird laufend Cortisol ausgeschüttet. Dies sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und dann stark abfällt. In diesem Moment setzt Heißhunger ein. Gleichzeitig verhindert Cortisol den Fettabbau: Der Körper erkennt eine Ausnahmesituation und versucht, sich zu schützen. Er lagert mehr Fett und Wasser ein als sonst – du nimmst also unter Stress leichter zu.

Dieser Effekt greift bei Frauen stärker als bei Männern: Der Stoffwechsel wird in höherem Maße eingeschränkt. Möchtest du den Auswirkungen von Stress auf deinen Körper entgegenarbeiten, lohnen sich gezielte Entspannungsübungen wie zum Beispiel autogenes Training.

Achtung: Für den weiblichen Körper ist auch ein zu großes Kaloriendefizit Stress! Gesundes Abnehmen geht daher eher langsam und stetig vonstatten als schnell und rigoros.

Die richtige Ernährung zum Abnehmen

Wenn du als Frau abnehmen möchtest, musst du (wie Männer auch) deinen Speiseplan so zusammenstellen, dass du ein Kaloriendefizit zu dir nimmst. Dafür berechnest du deinen Leistungsumsatz und bleibst mit den Kalorien, die du dir täglich zuführst, darunter. Wie die geeignete Ernährung zum Abnehmen aussieht, haben wir in einem eigenen Beitrag erklärt. Hast du Bedenken, dass du nicht alle wichtigen Spurenelemente und Mikronährstoffe aufnimmst, kannst du deine Mahlzeiten durch Supplements zum Abnehmen ergänzen.

Für dich als Frau ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achtest. Diese sind enthalten in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardine und Hering, aber auch in Mandeln, Chia- und Leinsamen, Walnüssen, Raps-, Hanf- und Leinöl und verschiedenen Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Bohnen oder Rosenkohl. Auch Soja ist ein Lieferant für die essenziellen Fettsäuren.

Achte bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten darauf, dass du neben viel frischem Gemüse und Obst vergleichsweise viel Protein (Eiweiß) zu dir nimmst: Es ist wichtig für den Erhalt und Aufbau deiner Muskulatur und setzt nicht so schnell an wie Kohlenhydrate. Letztere kannst du etwas reduzieren, solltest sie aber nicht ganz weglassen. Du brauchst die Energie.

Das passende Training zum Abnehmen

Um Kalorien zu verbrennen, eignet sich Ausdauersport gut: Du kannst ihn mit einer kalorienreduzierten Ernährung verbinden. Joggen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Walking oder auch das Training nebenbei mit dem Hula Hoop Reifen lassen die Pfunde purzeln, wenn du gleichzeitig auf deine Ernährung achtest.

Es gibt allerdings noch einen anderen Weg, wie du deinen Körper transformieren kannst: Statt Cardio Training kannst du dich auf Training für den Muskelaufbau verlegen. Um allerdings tatsächlich Muskeln aufzubauen, brauchst du einen Kalorienüberschuss, kein Defizit. Das schließt für viele Abnehmwillige diesen Weg erst einmal aus.

Möglich ist es aber, dass du dein Gewicht erst reduzierst und dann mit dem Muskelaufbau beginnst. Auch die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining hat sich bewährt, um langfristig abzunehmen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie benötigt dein Körper auch im Ruhezustand. Das bedeutet, dass dein Grundumsatz steigt. Du kannst also mehr essen, ohne zuzunehmen, und deine Silhouette sieht schön definiert aus.

Tipp: Keine Angst vor Muskelbergen! Da es für Frauen schwieriger ist als für Männer, große Muskeln aufzubauen, wirst du durch Krafttraining nicht direkt wie eine Bodybuilderin aussehen. Du wirst nur schlanker, fitter und definierter.

Diäten sind nur in Maßen geeignet

Gefühlt gibt es jede Woche eine neue Idee oder einen Abnehm-Trend. Wenn du als Frau damit übertreibst, dich extrem einseitig oder mit viel zu wenigen Kalorien ernährst, riskierst du gesundheitliche Einschränkungen, etwa:

• Schlafprobleme
• Hautprobleme
• stumpfe Haare und Haarausfall
• Konzentrationsstörungen
• Abgeschlagenheit
• ausbleibende Periode (dein Körper geht davon aus, dass eine Hungersnot herrscht, und verhindert deshalb eine Schwangerschaft, weil du all deine Energie für dich selbst benötigst und nicht noch ein Baby mitversorgen kannst) 

Diäten sollten nicht monothematisch sein (wie die berühmte Kohlsuppendiät und ähnliche Empfehlungen) und nicht zu kalorienarm. Du kannst beispielsweise die Brigitte-Diät als Einstieg in eine Ernährungsumstellung nutzen; sie wird regelmäßig nach neuesten Erkenntnissen überarbeitet. Auch Clean Eating ist ein guter, langfristiger Ansatz. 

Intervallfasten ist hingegen für Frauen weniger gut geeignet als für Männer, da der weibliche Körper im Vergleich mit dem männlichen schneller mit Stress auf den Essensverzicht reagiert. Möchtest du Intervallfasten in deinen Alltag integrieren, eignet sich die 16:8-Methode besser als die 5:2-Methode. Während der Schwangerschaft, während der Wechseljahre und während der Menstruation solltest du ganz auf das Fasten verzichten.

Tipp: Unter unseren Beiträgen zu den verschiedenen Diätformen findest du Anregungen und Erklärungen dazu, ob die Diäten empfehlenswert sind und unter welchen Umständen sie sich für welchen Personenkreis eignen.