Personal Trainer im Gym

Push/Pull Trainingspläne

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Das Push/Pull-Workout ist ein regelrechter Klassiker unter den Trainingsplänen und führt sowohl bei leicht Fortgeschrittenen als auch bei Fortgeschrittenen zu guten Trainingserfolgen. Ob der 2er-Split nach Push/Pull das passende Workout für dich ist, erfährst du in diesem Beitrag. Neben allen wissenswerten Informationen rund um den Push/Pull-Split bekommst du zudem zusätzliche Tipps für das Training sowie kostenlose Trainingspläne!

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Push / Pull im Gym für fortgeschrittene Frauen

Push / Pull im Gym für fortgeschrittene Männer

Push / Pull im Gym für leicht fortgeschrittene Frauen

Push / Pull im Gym für leicht fortgeschrittene Männer

Definition 2er Split nach Push und Pull

Das Split-Training nach Push/Pull unterliegt der Aufteilung in drückende (push) und ziehende (pull) Muskelgruppen. In die Kategorie „Push“ fallen demnach alle Muskelgruppen, bei denen das Wegdrücken der Gewichte im Vordergrund steht. Hierzu zählen Schultern, der Trizeps, und die Brust. An den „Pull“-Tagen werden deren Gegenspieler trainiert, also alle Muskeln, bei denen das Heranziehen der Gewichte dominiert. In diese Sparte fallen unter anderem der Rücken sowie der Bizeps und die hintere Schulter. Für die Beine ist im 2er Split Push/Pull kein eigener Trainingstag vorgesehen, denn diese werden in der Regel an einem Pull-Day trainiert. Da das Volumen vom Rücken- und Beintraining meist sehr hoch ist, wird der Bauch am Push-Tag mittrainiert.

Für wen ist der Push/Pull Trainingsplan geeignet?

Immer noch hält sich der Irrglaube, dass sich Krafttraining ausschließlich zum Aufbau der Muskeln eignet. Dem ist jedoch nicht so! Denn das Training pusht zugleich den Stoffwechsel und fördert den Fettabbau. Es ist daher auch für jeden empfehlenswert, der seinen Körper straffen oder Fett verbrennen möchte. Ebenso verhält es sich mit dem Push/Pull-Training: Dieses ist zwar in erster Linie auf den Muskelaufbau ausgelegt, vereint jedoch all die positiven Aspekte des Krafttrainings.

Praktisch ist, dass sich das Push/Pull-Training sowohl für Frauen als auch für Männer eignet. Ebenso kann es von Anfängern als auch von erfahrenen Kraftsportlern in Angriff genommen werden. Denn ein Push/Pull-Trainingsplan lässt sich hervorragend an die eigenen Bedürfnisse anpassen: Von der Trainingsfrequenz bis hin zur Intensität der einzelnen Übungen – ein Push/Pull-Split bietet viel Spielraum zur Individualisierung.

Auch Anfängern fällt der Einstieg in der Regel leicht, da das Erlernen des Push/Pull-Prinzips relativ simpel ist. Immerhin lassen sich die Muskelgruppen und somit die jeweiligen Übungen leicht zuordnen. Dennoch sollten sich Anfänger nicht direkt in einen 2er-Split wie das Push/Pull-Workout stürzen, sondern sich zunächst mindestens sechs Monate (+- drei Monate) einem Ganzkörpertraining widmen. Zum einen kann sich der Körper langsam, aber sicher an die neue Belastung gewöhnen und zum anderen lassen sich mit einem Ganzkörpertraining gerade in den ersten Trainingswochen und -monaten sehr gute Erfolge erzielen.

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Trainingsfrequenz und Trainingsvolumen des Push/Pull Trainingsplanes

Das Push/Pull-Workout wird in der Regel zwischen zwei und fünf Mal pro Woche trainiert. Hierbei spielt jedoch der individuelle Erfahrungsgrad eine bedeutende Rolle: Fortgeschrittene Sportler profitieren von einer höheren und intensiveren Trainingsfrequenz, wohingegen Anfänger ihr Pensum langsam aufbauen sollten. Generell wird ein Push/Pull-Plan so ausgelegt, dass spätestens nach zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen eine Pause erfolgt, sodass sich alle Muskeln ausgiebig erholen können. Ein Wochenplan eines 2er Splits nach Push/Pull könnte sich demnach beispielsweise wie folgt gestalten:

PUSH und PULL Zeitplan für eine Woche

Die Push/Pull-Workouts selbst haben meist eine Dauer von 50 bis 60 Minuten, wobei hierzu noch das Auf- und Abwärmen (jeweils 5 bis 10 Minuten) hinzugerechnet werden muss. Von den jeweiligen Übungen werden in der Regel zwei bis drei Sätze zu je 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Ebenso sollte in jedem Trainingsplan stets ausreichend Pausen eingeplant werden: Zwischen den Sätzen ist eine Pause von mindestens 60 Sekunden empfehlenswert.

Vor- und Nachteile Push/Pull gegenüber anderer Trainingspläne

Das Training nach 2er Push/Pull bringt zahlreiche Vorteile mit sich, von denen Sportler jedes Erfahrungsgrads profitieren. Ebenso gibt es Punkte, die mitunter gegen diese Art von Training sprechen.

Vorteile

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining wird bei Push/Pull der Fokus verstärkt auf die zu trainierende Muskelgruppe gelegt. Da ähnliche Muskelgruppen bei einem Push/Pull-Plan am selben Tag trainiert werden, steht ihnen zugleich mehr Regenerationszeit zur Verfügung. Der 2er-Split Push/Pull ermöglicht somit ein höheres Trainingsvolumen und ein intensiveres Training je Muskelgruppe als ein Ganzkörper-Workout – und dementsprechend für Fortgeschrittene auch verbesserte Trainingserfolge.

Nachteile

Nicht alle Muskeln lassen sich explizit zu „Push“ oder „Pull“ zuordnen, denn bei einigen Übungen wirkt sowohl die Zug- als auch die Druckmuskulatur mit. Dementsprechend werden einige Muskeln öfter gefordert, wodurch es zu einer Überbelastung kommen kann. Während einige Muskeln bei einem 2er-Split nach Push/Pull besonders stark gefordert werden, finden die Beine bzw. generell der Unterkörper meist weniger Beachtung. Immerhin werden die Beine beim Push/Pull-Split nicht gesondert trainiert. Wer seinen Fokus verstärkt auf das Beintraining richten möchte, ist mit einem 3er Split nach Push/Pull/Beine oder einem OK/UK Trainingsplan besser beraten.