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Oberkörper/Unterkörper Split

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Der Oberkörper/Unterkörper Split ist nach wie vor der beliebteste 2er Split – zurecht! Denn diese Form der Trainingsaufteilung hat sich als äußerst effektiv erwiesen, weshalb sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene nach einem OK/UK Trainingsplan trainieren. In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige rund um diesen 2er Split und erhältst zudem einen kostenlosen Trainingsplan, den du individuell auf deine Bedürfnisse ausrichten kannst!

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OK / UK im Gym für fortgeschrittene Frauen

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Definition 2er Split nach Oberkörper und Unterkörper

Wie der Name schon verrät, werden die Trainingseinheiten beim OK/UK-Split in Oberkörper und Unterkörper aufgeteilt. Genauer gesagt: Alle Muskeln, die sich oberhalb der Hüfte befinden, zählen zur Oberkörper-Trainingseinheit. Die Muskeln unterhalb der Hüfte fallen hingegen in die Unterkörper-Trainingseinheit. In Letztere fällt auch der Bauch, da dieser bei schweren Unterkörper-Übungen stark beansprucht wird. Zusammengefasst lässt sich somit sagen, dass sich die einzelnen Muskelgruppen wie auf dem folgenden Bild zuordnen lassen.

Für wen ist der OK/UK Trainingsplan geeignet?

Der OK/UK-Trainingsplan eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Hierbei sei jedoch angemerkt, dass Anfänger sich nicht sofort auf diesen 2er Split stürzen sollten. Zum einen, weil der 2er Split OK/UK sehr anspruchsvoll ist und zum anderen, da Anfänger anfangs mit einem Ganzkörpertraining bessere Erfolge erzielen. Ein Umstieg auf einen OK/UK-Split ist nach frühestens sechs Monaten (+- drei Monate) Ganzkörpertraining sinnvoll bzw. dann, wenn die lineare Progression ausgereizt ist. Das Geschlecht spielt hierbei hingegen keine Rolle, denn der OK/UK-Split eignet sich sowohl für Männer als auch für Frauen

Ebenso ist erwähnenswert, dass der Oberkörper/Unterkörper-Plan in erster Linie dem Muskelaufbau dient. Aber nicht nur, denn Krafttraining ist auch für jeden empfehlenswert, der Fett verbrennen und abnehmen möchte. Dies ist vor allem langfristig gesehen sehr effektiv, da Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett. Das Oberkörper/Unterkörper-Training hilft somit den Körper zu formen und gleichzeitig Fett abzubauen.

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Trainingsfrequenz des Oberkörper/Unterkörper Trainingsplanes

Ein Oberkörper/Unterkörper-Training wird meist auf vier bis sechs Trainingstage pro Woche aufgeteilt. Entscheidend hierbei ist der individuelle Erfahrungsgrad: Während Anfänger vier Mal wöchentlich trainieren, können Fortgeschrittene das Training auf sechs Trainingseinheiten pro Woche steigern. Unabhängig vom Erfahrungsgrad sollten aber stets ausreichend Ruhetage eingeplant werden. Im Idealfall wird der OK/UK-Trainingsplan so ausgelegt, dass die trainierten Muskelgruppen etwa 24 bis 48 Stunden Zeit zum Regenerieren haben. Der Oberkörper/Unterkörper-Plan einer Woche kann beispielsweise wie folgt aussehen:

Oberkörper Unterkörper Zeitplan für eine Woche

Die Aufteilung in vier Trainingseinheiten ist auch für Fortgeschrittene sinnvoll, da sie einzelnen Tage in „leichte“ und „schwere“ Trainingseinheiten unterteilen können. Die Trainingseinheiten selbst sollen nicht länger als 50 bis 60 Minuten dauern. Der Grund hierfür ist der Testosteronspiegel, der ab rund einer Stunde absinkt und dazu führt, dass das Muskelwachstum stagniert. Aber auch das katabole Hormon Cortisol, welches durch Stress erhöht wird, wirkt sich negativ auf die Trainingserfolge aus. Dementsprechend ist es ratsam, in dem vorhandenen Zeitfenster möglichst intensiv zu trainieren. Der OK/UK-Plan sieht rund zwei bis drei Sätze pro Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen vor. Nicht zu vergessen sind ausreichende Pausen, welche in der Regel mit etwa 60 Sekunden zwischen jedem Satz angesetzt werden. Beachte aber bitte, dass es sich hierbei nur um Richtwerte handelt, die als Orientierung dienen sollen!

Vor- und Nachteile OK/UK gegenüber anderer 2er Splits

Für den 2er Split nach Oberkörper und Unterkörper sprechen zahlreiche Vorteile, allerdings gibt es auch einige Nachteile, die ebenfalls berücksichtigt werden sollten.

Vorteile

Ein klarer Vorteil des OK/UK-Trainingsplan ist die hohe Frequenz, denn dieser 2er Split ermöglicht vier bis sechs Trainingseinheiten pro Woche. Die Muskeln haben trotz der hohen Trainingsfrequenz ausreichend Zeit, um sich zu erholen. Im Gegensatz zum Push/Pull-Trainingsplan werden beim OK/UK-Split auch die Beine ausgiebig trainiert, nämlich mindestens zwei Mal pro Woche. Das Training selbst kann sehr effektiv gestaltet werden, da viele Grundübungen in den OK/UK-Plan integriert werden können.

Nachteile

Die große Anzahl an Grundübungen stellt zugleich eine große Belastung für den Körper dar. Insbesondere das intensive Training des Unterkörpers kann anfangs zur Herausforderung werden, da hierbei sehr viel Gewicht bewegt wird. Gerade zu Beginn kann dies mit einem starken Muskelkater einhergehen. Dementsprechend kann es manchmal notwendig sein, öfter Pausentage einzulegen.