Split Trainingspläne

Das Split-Training ist eine Form des Kraftsports und anders als bei einem Ganzkörpertrainingsplan, werden nicht alle Muskelgruppen gemeinsam trainiert, sondern auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Ein Split-Training ist kein Training, welches du als absoluter Anfänger ausüben solltest. Auf dieser Seite erfährst du, was ein Split Training ausmacht, welche Arten es gibt und auch, worauf du bei deiner Ernährung achten solltest. Außerdem findest du kostenlose Split Trainingspläne zum Download als PDF.

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Definition Split Training

Bei einem Split Training werden die Trainingseinheiten in verschiedener Art und Weise gesplittet. Da die Muskulatur zum Wachsen ausreichende Ruhephasen benötigt, bietet sich ein Split Training vor allem für den Muskelaufbau an. Somit kann gewährleistet werden, dass trotz mehrmaligem Training pro Woche, jeder Muskel die benötigte Regenerationszeit erhält.

Unterschieden werden die verschiedenen Split-Varianten 2er Split, 3er Split, 4er Split, 5er Split und 6er Split. Je höher der Split ist, desto isolierter sind die Übungen. Was genau sich dahinter verbirgt und welcher Split Trainingsplan für dich geeignet ist, erfährst du in den folgenden Kapiteln.

2er Split

Wenn du zum ersten Mal mit einem Split Training startest, ist der 2er Split Trainingsplan eine sinnvolle Wahl. Bei diesem Plan werden die Muskeln in zwei große Bereiche aufgeteilt. Es gibt hierfür verschiedene Varianten, aber am häufigsten wird ein Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan oder ein Push/Pull Trainingsplan durchgeführt.

Empfehlenswert ist es 4x pro Woche zu trainieren, damit deine Muskeln gut wachsen können und du so deine beiden Splits vollständig innerhalb einer Woche absolvieren kannst. Nicht empfehlenswert ist es, deinen 2er Split Trainingsplan auf 3 Trainingstage aufzuteilen. Dies kann zu einer muskulären Dysbalance führen. Sofern dieses Volumen für dich zu groß ist, greife lieber noch auf einen Ganzkörper Trainingsplan zurück.

3er Split

Für einen 3er Split Trainingsplan ist Erfahrung im Gewichtstraining eine Grundvoraussetzung. Für diesen Plan entscheidest du dich, wenn du 3x pro Woche möglichst effektiv trainieren möchtest. Dieser Plan ermöglicht dir ebenfalls dein Training 6x pro Woche durchzuführen und so den Plan insgesamt zweimal innerhalb einer Woche zu durchlaufen.

Es handelt sich hierbei um ein intensives Muskeltraining, welches ein hohes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe aufweist und ausreichend Zeit zur Regeneration zulässt.

Beim 3er Split wird der Körper in drei große Muskelbereiche (zum Beispiel Brust & Rücken / Beine & Bauch / Schultern & Arme) gesplittet. Diese werden pro Einheit intensiv und unabhängig trainiert. Abgesehen von den genannten Bereichen ist der Push/Pull/Beine Trainingsplan ebenfalls eine beliebte Variante.

4er Split

Bist du ein Fitnessathlet oder ein Kraftsportprofi, ist der 4er Split Trainingsplan für dich eine gute Wahl. Du trainierst in der Woche 4 separate Einheiten. Dabei wird jeweils eine bestimmte Körperpartie beansprucht. Dadurch, dass sich der 4er Split durch eine sehr hohe Intensität auszeichnet, ist er absolut nicht für Anfänger oder Gelegenheitssportler geeignet.

Die vier Einheiten innerhalb der Woche ermöglichen dir auf der einen Seite ein effektives Training. Auf der anderen Seite verfügst du aber auch über ausreichend Regenerationszeit, welche ein wichtiger Faktor für dein erfolgreiches Training ist. Du kannst zum Beispiel auf an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren und anschließend einen Ruhetag einlegen. Wichtig ist, dass du alle vier Einheiten konsequent absolvierst, da die Muskelgruppen ansonsten unterschiedlich beansprucht werden. Ein Beispiel für ein 4er Split ist: Brust & Bizeps / Rücken & Bauch / Schultern & Trizeps / Beine & Bauch.

5er Split

Der 5er Split Trainingsplan ist ein Plan für Profis. Er empfiehlt sich für den Muskelaufbau. Es handelt sich um einen sehr anspruchsvollen Trainingsplan, bei welchem du 5x pro Woche trainierst. In Bezug auf trainingsfreie Tage lässt dieser Plan kaum Flexibilität zu. Der Split kann zum Beispiel wie folgt aufgebaut werden: Montag (Brust), Dienstag (Beine), Mittwoch (Rücken), Freitag (Schultern) und am Samstag (Arme).

6er Split

Dieser Plan ist etwas für absolute Bodybuilding-Profis. Ein 6er Split Trainingsplan wird gern in Wettkampfvorbereitungen angewandt. Im Fokus liegt ein hochintensives Training mit Einheiten, welche fast ausschließlich eine Muskeleinheit am Tag beinhalten. Da es nur einen Tag Pause gibt, kann Montag (Brust), Dienstag (Beine), Mittwoch (Bauch), Donnerstag (Rücken), Freitag (Schultern), Samstag (Arme), trainiert werden.

Für wen eignet sich ein Split-Trainingsplan?

Damit du einen Split Trainingsplan effektiv ausüben kannst, ist es wichtig, dass du vorab einige Wochen oder Monate ein effektives Grundtraining durchgeführt hast und deine Muskulatur gestärkt ist.

Das Split Training ist für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet und auf den Muskelaufbau ausgelegt. Nichtsdestotrotz kannst du mit einem Split-Training auch abnehmen, bzw. deinen Fettanteil im Körper reduzieren und diesen definieren. Dein Workout kannst du selbstverständlich ebenfalls Zuhause in deinem Homegym durchführen und die Auswahl deiner Übungen anhand deiner Gegebenheiten festlegen.

Training für den Muskelaufbau

Die richtige Ernährung für den richtigen Trainingsplan

Die Split Trainingspläne sind für ein fortgeschrittenes Training konzipiert. Achte darauf, dass dein Körper stets mit ausreichend Energie versorgt wird. Ein Split Training ist kein Wundermittel, solange du nicht auf die wichtige Regeneration und auf eine ausgewogene und angepasste Ernährung achtest.

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau oder Gewichtsverlust, weshalb du auf eine korrekte Ernährung beim Muskelaufbau bzw. Ernährung zum Abnehmen achten solltest.

Bei der Durchführung deines Trainingsplans kommt es darauf an, deine Muskulatur mit den richtigen Nährstoffen zu unterstützen. Der Bedarf an Proteinen ist erhöht und eine Unterstützung mit Supplements kann sinnvoll sein.

Fitness Ernährung

Häufige Fragen zu Split Trainingsplänen

Im Folgenden einige häufige Fragen zu den Split Trainingsplänen.

Es existieren verschiedene Split Varianten, je nach Trainingslevel. Du solltest jedoch kein absoluter Anfänger sein und bereits einige Wochen oder Monate Trainingserfahrung mitbringen.

Die Entscheidung hängt immer von Ausgangslage, Zielsetzung und individuelle Zeitplanung ab. Wer mit dem Kraftsport beginnt, sollte erst einmal ein Ganzkörpertraining durchführen und sich ggf. später (frühestens nach 6-12 Monaten) an ein Split-Training wagen.

Ein Split Training eignet sich ebenfalls zum Fettabbau. Wichtig ist auch eine angepasste Ernährung.

Du kannst deinen 3er Split Trainingsplan 1x oder 2x pro Woche durchlaufen. Beides ist möglich und richtet sich nach deiner Fitness. Überanstrenge dich nicht und schaue, welche Variante am besten zu dir passt.

Bei einem Trainingsplan ohne Geräte ist ein Ganzkörpertraining oder ein 2er Split Training sinnvoll. Eine Isolation der Übungen ist nur bis zu einem gewissen Grad und bis zu einer gewissen Intensität möglich.

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