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Trainingspläne ohne Geräte

Training muss nicht immer kosten. Es geht auch komplett kostenlos!

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Wer Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, braucht nicht zwangsläufig ein voll ausgestattetes Homegym. Männer und Frauen können mit Bodyweight Übungen und einem Trainingsplan ohne Geräte ihren Trainingszielen näherkommen. Allerdings sollten Sportler die richtigen Übungen kennen und das Home-Training adäquat umsetzen. Dann kann das Training mit dem eigenen Körpergewicht der ideale Start zu einem stärkeren und auch gesünderen Körper sein.

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Kostenlose Pläne ohne Geräte

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (Anfänger)

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (Anfänger)

25 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (fortgeschritten)

25 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (fortgeschritten)

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (Anfänger)

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (fortgeschritten)

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (leicht fortgeschritten)

Mit Bodyweight-Übungen günstig zum Ziel

Ein Training ganz ohne Geräte ist wohl die günstigste Methode, um die eigenen Ziele zu erreichen. Denn man braucht weder die Mitgliedschaft in einem Gym noch sonstiges Equipment.

Auch wenn das Erreichen der Ziele ohne Geräte möglich ist, kann man mit einem geringen Investment in günstiges Trainingsequipment wie Bänder, Kurzhanteln oder eine Hantelbank, deutlich schneller Fortschritte erzielen.

Vor- und Nachteile von Training ohne Geräte

Das Training ohne Geräte bietet sowohl Vor- als auch Nachteile. Zum Abnehmen sind Trainingseinheiten wie HIIT-Workouts besonders gut geeignet. Der Körper verbrennt Fett, strafft die Muskeln und kurbelt den Stoffwechsel an – auch ganz ohne Geräte. Beim Muskelaufbau sind beispielsweise Ganzkörperübungen wie Air Squats oder Liegestütze effektiv.

Wer sich für ein Training ohne Geräte entscheidet, kann dies jederzeit und überall durchführen. Im Alltag ist es außerdem deutlich weniger zeitaufwändig, da du dir den Weg ins Fitnessstudio sparst und direkt mit der Trainingseinheit anfangen kannst.

Allerdings genügt bei fortgeschrittenen Sportlern irgendwann das eigene Körpergewicht nicht mehr, um einen ausreichend starken Trainingsreiz zu generieren. Die Fortschritte sind somit begrenzt. Spätestens dann braucht dein Körper größere Widerstände, um das Maximum herauszuholen. Zugleich enthalten die Trainingspläne ohne Geräte zwar vielfältige Übungen, die Abwechslung ist jedoch begrenzt.

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Effektive Bodyweight-Übungen

Um Zuhause abzunehmen oder Zuhause Muskeln aufzubauen, gibt es zahlreiche effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wirksame Abnehm-Übungen sind beispielsweise Crunches, Air Squats, Ausfallschritte, Squat Jumps, Burpees oder Mountain Climber. Effektive Muskelaufbau-Übungen sind beispielsweise Liegestütz, Dips, Superman, Air Squats oder Sit-Ups.

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Ohne Geräte, aber mit der richtigen Ernährung

Personal Trainer in der Natur

Die Ernährung übernimmt eine Schlüsselrolle, beim Erreichen der Trainingsziele. Sowohl das Abnehmen als auch der Muskelaufbau sind nur mit Hilfe einer angepassten Ernährung möglich. Entweder benötigt man ein Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss. Unterstützend können auch Nahrungsergänzungsmittel helfen. Diese sollten immer nur als Ergänzung eingesetzt werden und niemals vollständige Mahlzeiten ersetzen!

Häufige Fragen zum Training ohne Geräte

  • Für wen eignen sich Trainingspläne ohne Geräte?

    Trainingspläne ohne Geräte eignen sich vor allem für Anfänger, aber auch für Menschen, die ein kostenloses Training durchführen und fit bleiben möchten.

  • Kann man mit Bodyweight-Übungen Muskeln aufbauen?

    Auch mit Bodyweight-Übungen kann man effektiv Muskeln aufbauen. Bei Fortgeschrittenen reicht das Ganzkörpergewicht teilweise nicht aus. Diese können dann auf Trainingspläne für Zuhause zurückgreifen und mit Fitness-Bändern oder Kurzhanteln die Intensität erhöhen.

  • Eignen sich Workouts ohne Geräte zum Abnehmen?

    Ja, insbesondere Bodyweight-Übungen und HIIT-Workouts, die aus verschiedenen Übungen ohne Gewicht bestehen, eignen sich effektiv zum Abnehmen, da sie den Kalorienverbrauch deutlich steigern.

  • Sind ohne Geräte die gleichen Ergebnisse möglich wie mit Geräten?

    Bei beiden Varianten sind Erfolge möglich. Mit Geräten kann man aber deutlich abwechslungsreicher und mit höherer Intensität trainieren, weshalb die Ergebnisse meist besser sind – vor allem bei Sportlern mit vielen Jahren Erfahrung.