Start Trainingspläne Muskelaufbau Trainingsplan für Zuhause

Muskelaufbau Trainingsplan für Zuhause

Wer sich nicht an ein Fitnessstudio binden und trotzdem Muskeln aufbauen möchte, kann sein Training auch problemlos in die eigenen vier Wände verlagern. Hierfür bieten sich unterschiedliche Möglichkeiten an, wie beispielsweise das Home-Workout mit Geräten. In diesem Beitrag erfährst du, welches Equipment du für den Muskelaufbau Zuhause benötigst, wie du dein Home-Workout am besten gestaltest und erhältst zugleich einen kostenlosen Muskelaufbau-Trainingsplan für Zuhause!

Definition Trainingsplan Zuhause für Muskelaufbau

Mit dem Muskelaufbau-Trainingsplan für Zuhause können kraftsportbegeisterte Personen problemlos in den eigenen vier Wänden trainieren. Denn auch abseits des Fitness-Studios ist es möglich, die Muskeln aufzubauen. Entscheidend hierfür sind in erster Linie das notwendige Grundwissen und Erfahrung, sowie das Vorhandensein gewisser Trainingsutensilien. Die nachfolgenden Abschnitte statten dich mit all den wichtigen Informationen aus, sodass du bestens für dein Home-Workout gerüstet bist.

Für wen ist das Muskelaufbau Workout für Zuhause geeignet?

Der Muskelaufbau-Trainingsplan für Zuhause empfiehlt sich für Frauen und Männer, die Muskelaufbau anstreben, sich aber nicht an ein Fitness-Studio binden möchten. Er ist in erster Linie auf den Muskelzuwachs ausgelegt, aber auch für die Fettverbrennung förderlich. Wer jedoch in erster Linie abnehmen möchte, wird mit dem Trainingsplan für Zuhause zum Abnehmen bessere Erfolge erzielen.

Der Trainingsplan für den Muskelaufbau von Zuhause eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, die bereits mit dem Krafttraining vertraut sind. Denn der Muskelaufbau Heim-Trainingsplan kann individuell gestaltet und an den jeweilige Erfahrungsgrad angepasst werden. Während Anfänger vorzugsweise nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren, können Fortgeschrittene ihr Workout zum Beispiel in ein Push/Pull-Training splitten.

Hierbei ist jedoch zu bedenken, dass der Trainingspläne für Zuhause ein gewisses Maß an Basiswissen und Erfahrung voraussetzt. Immerhin ist in den eigenen vier Wänden in der Regel kein ausgebildeter Trainer anwesend, der mit Rat und Tat zur Seite steht.

Home Workout Equipment für Muskelaufbau

Wer sich für einen Muskelaufbau-Trainingsplan Zuhause entscheidet, steht zunächst vor der Frage, wie das Workout überhaupt gestaltet werden soll. Immerhin fallen die zahlreichen Geräte und Trainingsutensilien von Fitness-Studios vorerst weg. Es besteht zwar die Möglichkeit, komplette Kraftstationen für Zuhause zu erwerben, allerdings sind qualitative Exemplare meist sehr teuer und benötigen viel Platz.

Selbstverständlich gibt es aber auch professionelles und hochwertiges Equipment, das sich für den Muskelaufbau für Zuhause eignet. Viele Fachhändler überzeugen mit einem großen Produktsortiment, sodass für jeden Kraftsportler das passende Gear vorhanden ist. Für den Muskelaufbau-Erfolg Zuhause sind jedoch nur wenige Utensilien erforderlich:

  • 2 Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichtscheiben (Gesamtgewicht ca. 20kg)
  • Langhantelstange mit Gewichtsscheiben
  • Klimmzugstange
  • Hantelbank mit Gewichtsablage

Eine genauere Beschreibung sowie die jeweiligen Preise zu den Geräten findest du in dem Beitrag Homegym: Nützliche Geräte für Zuhause.

Wer sich den einen oder anderen Euro sparen möchte, kann aber auch viele der Trainingsutensilien durch gewöhnliche Haushaltsgegenstände ersetzen. Ideen zu provisorischen Trainingsutensilien für das Home-Workout findest du hier: Provisorische Trainingsgeräte.

Hinweis: Das Experimentieren mit provisorischen Geräten – insbesondere ohne Trainingspartner – sollte stets mit Vorsicht genossen werden, da bei falscher Handhabung das Verletzungsrisiko erheblich steigt!

Trainingsfrequenz für Muskelaufbau zu Hause

Die Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau zu Hause hängt in erster Linie vom jeweiligen Erfahrungsgrad ab: Für Anfänger empfiehlt sich beispielsweise ein Ganzkörpertrainingsplan, der an drei Tagen pro Woche trainiert wird. Für Fortgeschrittene ist hingegen ein Split-Training, wie beispielsweise der Push/Pull-Split sowie eine Trainingsfrequenz von vier Wochentagen empfehlenswert. Unabhängig vom Erfahrungsgrad ist jedoch ausreichend Regenerationszeit essenziell. Hierfür hat es sich bewährt, nach jedem Trainingstag einen Ruhetag einzulegen. Dementsprechend könnte ein Wochenplan beispielsweise wie folgt aussehen:

Ganzkörpertraining für Zuhause Zeitplan für eine Woche
Beispielhafter Zeitplan für Anfänger und Fortgeschrittene des beliebten Ganzkörper Trainingsplans für Muskelaufbau für Zuhause.
PUSH und PULL Trainingsplan für Zuhause Zeitplan für eine Woche
Beispielhafter Zeitplan für Anfänger und Fortgeschrittene des beliebten 2er Splits Push/Pull Trainingsplans für Zuhause.

Die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten beim Muskelaufbau Zuhause unterscheidet sich hingegen nicht zu der im Fitness-Center. Daher gilt: Das Training sollte nicht länger als 50 bis 60 Minuten dauern. Zusätzlich sollten noch jeweils 5 bis 10 Minuten auf- und abwärmen hinzugerechnet werden. Die Anzahl der Übungen sowie Sätze und Wiederholungen variiert, je nach Trainingsplan. Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen, dass der Muskelaufbau-Trainingsplan für Zuhause etwa zwei bis drei Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen vorsieht. Nicht zu vergessen sind ausreichende Pausen zwischen den Sätzen, wobei in der Regel eine Pause von 60 bis 90 Sekunden empfohlen wird.

Vor- und Nachteile Muskelaufbau Zuhause gegenüber im Fitnessstudio

Muskeln Zuhause aufbauen klingt für viele Personen sehr verlockend, immerhin sprechen zahlreiche Vorteile für das Heimtraining. Allerdings gibt es auch einige Aspekte, die gegen den Muskelaufbau Zuhause sprechen. Allen voran natürlich die Tatsache, dass nicht jeder die passenden Geräte Zuhause oder überhaupt den Platz für diese hat. Bevor du dich für einen Muskelaufbau-Trainingsplan von Zuhause aus entscheidest, solltest du daher zunächst dessen Vor- und Nachteile abwägen. In dem allgemeinen Beitrag zum Thema Home-Workouts findest du eine ausführliche Gegenüberstellung aller Pro und Kontras, die dir bei deiner Entscheidung mit Sicherheit behilflich sein werden!

Kostenloser Muskelaufbau Trainingsplan für Zuhause

Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können den Muskelaufbau Zuhause in Angriff nehmen. Das Muskelaufbau Home-Workout ist individuell an den jeweiligen Erfahrungsgrad anpassbar. Für Anfänger empfiehlt sich zunächst ein Ganzkörpertraining, denn mit diesem lassen sich gerade zu Beginn sehr gute Trainingserfolge erzielen. Beim Ganzkörpertraining werden in jeder Trainingseinheit alle Muskeln trainiert, wobei der Fokus auf den großen Muskelgruppen liegt und dementsprechend mehr Grundübungen in das Training integriert werden.

Das Ganzkörpertraining ist zwar auch für Fortgeschrittene eine gute Wahl, allerdings verzeichnen erfahrene Kraftsportler mit einem Split-Training meist bessere Trainingserfolge. Aus diesem Grund empfiehlt sich für Fortgeschrittene zum Beispiel der Oberkörper/Unterkörper-Split oder der Push/Pull-Split.

Muskelaufbau Trainingsplan für Zuhause für Anfänger (GK-Plan)

Anfänger profitieren von einem Ganzkörper-Workout, bei dem in erster Linie die Grundmuskulatur (Rücken, Beine, Schultern, aber auch Brust und Po) trainiert wird. Hierfür bieten sich vor allem die Grundübungen Klimmzüge und Kreuzheben sowie Bankdrücken und Kniebeugen an. Um den Muskelaufbau auch Zuhause möglichst gleichmäßig zu gestalten, sollten zusätzlich Isolationsübungen zum Trainieren der kleineren Muskeln integriert werden. Anfängern stehen hierzu viele Muskelaufbau-Übungen zur Auswahl, die auch Zuhause bestens funktionieren.

Trainiert wird an zwei bis drei Tagen die Woche, wobei zwischen den Trainingstagen ein bis zwei Ruhetage liegen sollten. Die einzelnen Trainingseinheiten sollten nicht länger als 70 Minuten (inkl. auf- und abwärmen) dauern.

Wochentag Trainingseinheit
Montag Training
Dienstag Pause
Mittwoch Training / Pause
Donnerstag Pause
Freitag Training
Samstag Pause
Sonntag Pause

Mögliche Übungen GK-Trainingsplan Zuhause (Anfänger)

Muskelgruppe Übung
Beine Ausfallschritte, Kniebeugen, Beckenheben, Wadenheben, Aufsteiger, KH-Beinbeugen
Rücken Klimmzüge, Langhantel-Rudern (Obergriff/Untergriff), Kurzhantel Rudern
Brust Flachbankdrücken (KH oder LH), Schrägbankdrücken (KH oder LH), KH-Überzüge, negatives Bankdrücken, Fliegende
Schultern KH-Schulterdrücken, Military Press, Seitheben, Frontheben, Reverse Flys (KH)
Trizeps Trizepsdrücken hinter dem Kopf, Arnold Dips, French-Press
Bizeps Bizeps-Curls (KH oder SZ), Hammer-Curls (KH oder SZ)
Bauch Sit-Ups, Crunches, Planking, Side Crunches
Anfänger Muskelaufbau Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause
Ein kostenloser Anfänger Muskelaufbau Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause. Ganzkörpertraining für Muskelaufbau. Herausgeber: modusX.

Muskelaufbau Trainingsplan für Zuhause für Fortgeschrittene (GK-Plan)

Fortgeschrittene erzielen mit einem Ganzkörpertraining ebenfalls einen guten Muskelaufbau Zuhause. Allerdings ist hierfür erforderlich, dass das Training dementsprechend angepasst wird. Die Trainingsfrequenz wird hierfür erhöht, denn erfahrene Kraftsportler sollten rund vier Mal wöchentlich den ganzen Körper trainieren. An dieser Stelle ist es zudem ratsam, die Trainingsintensität anfangs zu reduzieren. Eine beliebte Möglichkeit ist es beispielsweise, „nur“ 2 Sätze pro Übung á 8 Wiederholungen durchzuführen.

Die vier Trainingstage sollten so gelegt werden, dass nach jedem Trainingstag ein Ruhetag folgt. Die Trainingseinheiten selbst sollten nicht länger als 80 Minuten (inkl. auf- und abwärmen) dauern.

Wochentag Trainingseinheit
Montag Training
Dienstag Pause
Mittwoch Training
Donnerstag Pause
Freitag Training
Samstag Pause
Sonntag Training

Mögliche Übungen GK-Trainingsplan Zuhause (Fortgeschrittener)

Muskelgruppe Übung
Beine Ausfallschritte, Kniebeugen, Beckenheben, Wadenheben, Aufsteiger, KH-Beinbeugen, rumänisches/gestrecktes Kreuzheben
Rücken Klimmzüge, Langhantel-Rudern (Obergriff/Untergriff), Kurzhantel Rudern, klassisches Kreuzheben
Brust Flachbankdrücken (KH oder LH), Schrägbankdrücken (KH oder LH), KH-Überzüge, negatives Bankdrücken, Fliegende
Schultern KH-Schulterdrücken, Military Press, Seitheben, Frontheben, Reverse Flys (KH)
Trizeps Trizepsdrücken hinter dem Kopf, Arnold Dips, French-Press
Bizeps Bizeps-Curls (KH oder SZ), Hammer-Curls (KH oder SZ), Konzentrations-Curls
Bauch Sit-Ups, Crunches, Planking, Side Crunches
Fortgeschrittener Muskelaufbau Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause
Ein kostenloser Fortgeschrittener Muskelaufbau Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause. Ganzkörpertraining für Muskelaufbau. Herausgeber: modusX.

Muskelaufbau Trainingsplan für Zuhause für Fortgeschrittene (Push/Pull-Plan)

Wer den maximalen Muskelaufbau erzielen möchte, sollte das Training splitten, wie zum Beispiel in ein Push/Pull-Workout. Hierbei werden die Trainingseinheiten in Push- und Pull-Einheiten unterteilt, sodass die ziehenden und drückenden Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert werden.

Die Trainingsfrequenz des Push/Pull Plans ist vom jeweiligen Erfahrungsgrad abhängig, allerdings liegt es in der Regel bei drei bis vier Trainingstagen pro Woche. Die Trainingsdauer sollte auch bei diesem Workout für Zuhause nicht die 80-Minutenmarke überschreiten.

Wochentag Trainingseinheit
Montag Push
Dienstag Pull
Mittwoch Pause
Donnerstag Push
Freitag Pull
Samstag Pause
Sonntag Pause / Push (je nach Empfinden)

Mögliche Übungen Push-Workout Zuhause (Fortgeschrittener)

Muskelgruppe Übung
Brust Flachbankdrücken (KH oder LH), Schrägbankdrücken (KH oder LH), KH-Überzüge, negatives Bankdrücken, Fliegende
Schultern KH-Schulterdrücken, Military Press, Seitheben, Frontheben, Reverse Flys (KH)
Trizeps Trizepsdrücken hinter dem Kopf, Arnold Dips, French-Press
Bauch Sit-Ups, Crunches, Planking, Side Crunches

Mögliche Übungen Pull-Workout Zuhause (Fortgeschrittener)

Muskelgruppe Übung
Beine Ausfallschritte, Kniebeugen, Beckenheben, Wadenheben, Aufsteiger, KH-Beinbeugen, rumänisches/gestrecktes Kreuzheben
Rücken Klimmzüge, Langhantel-Rudern (Obergriff/Untergriff), Kurzhantel Rudern, klassisches Kreuzheben
Bizeps Bizeps-Curls (KH oder SZ), Hammer-Curls (KH oder SZ), Konzentrations-Curls
Fortgeschrittener PUSH / PULL Muskelaufbau Trainingsplan für Zuhause
Ein kostenloser Fortgeschrittener 2er Split Muskelaufbau Trainingsplan für Zuhause. Aufgeteilt nach PUSH und PULL. Herausgeber: modusX.

Fazit zum Heimtraining Trainingsplan für Muskelaufbau

Der Muskelaufbau-Trainingsplan für Zuhause ermöglicht sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen das ungestörte Training in den eigenen vier Wänden. Er ersetzt zwar keinen individuellen Trainingsplan, allerdings bietet er die perfekte Grundbasis, um den Muskelaufbau Zuhause in Angriff zu nehmen!

Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here

Beliebteste Trainingspläne

Gratis Trainingsplan
Melde dich für den Newsletter an.
Als kleines Dankeschön erwartet dich ein kostenloser Trainingsplan.
Hinweis: Du kannst den Newsletter von modusX  jederzeit und kostenfrei abbestellen. Deine Daten werden nur zum Versand des Newsletters genutzt. Ich gebe Deine Daten nicht weiter. Mehr Informationen zum Umgang mit Nutzer-Daten findest Du in der Datenschutz-Erklärung und hier.

Neuste Fitness-Übungen

Langhantelrudern Obergriff richtige Ausführung

Langhantelrudern (Obergriff)

Bankdrücken richtig ausführen

Bankdrücken

Beiträge über Training

Beiträge zum Thema Muskelaufbau

Beiträge zum Thema Abnehmen