Personal Trainer Zuhause

Trainingspläne für Männer

Gratis Trainingspläne für Männer, um effektiv Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

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Häufig möchten Männer mit dem richtigen Fitnessprogramm einen effektiven und gesunden Muskelaufbau erreichen. Daneben existieren weitere Trainingsziele, wie zum Beispiel eine Gewichtsreduktion oder Ausdauersteigerung.

Auf dieser Seite wirst du über die wichtigsten Grundlagen informiert, wie du dein Trainingsvolumen richtig einschätzen und dein Trainingsziel erreichst. Außerdem erhältst du kostenlose Trainingspläne für dein Training Zuhause, zum Abnehmen und für den Muskelaufbau.

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Kostenlose Pläne für Männer

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (Anfänger)

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (Anfänger)

15 Minuten Workout: Abnehmen Zuhause (Anfänger)

25 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (fortgeschritten)

25 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (fortgeschritten)

25 Minuten Workout: Abnehmen Zuhause (fortgeschritten)

Ganzkörper im Gym für Anfänger. Für Männer.

Ganzkörper im Gym für fortgeschrittene Männer

Ganzkörper im Gym für leicht fortgeschrittene Männer

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (Anfänger)

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (fortgeschritten)

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (leicht fortgeschritten)

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (Anfänger)

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (fortgeschritten)

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (leicht fortgeschritten)

OK / UK im Gym für fortgeschrittene Männer

OK / UK im Gym für leicht fortgeschrittene Männer

Push / Pull im Gym für fortgeschrittene Männer

Push / Pull im Gym für leicht fortgeschrittene Männer

Push/Pull/Beine im Gym

Verschiedene Pläne für verschiedene Ziele

Das Haupttrainingsziel von Männern ist es meist Muskeln aufzubauen. Doch es gibt weitere Trainingsziele wie Gewichtsreduktion, Ausdauersteigerung oder ein generelles Gesundheitstraining. Die meisten Trainingspläne für Männer unterscheiden sich nicht so sehr von den Trainingsplänen für Frauen. Auch wenn Frauen oft mit einem anderen Fokus trainieren, können durchaus Pläne für alle Geschlechter verwendet und kombiniert werden. Ein gesundes Training ist wichtig, um Muskeln aufzubauen oder abzunehmen. Achte auf eine ausgewogene Mischung der Einheiten und auf eine Variation verschiedener Übungen.

Männer Workouts für Zuhause, fürs Gym und andere Orte

Sportarten, wie zum Beispiel Joggen, lassen sich am besten im Freien ausüben. Für deine Fitnessübungen bietet sich ein Training Zuhause oder im Gym an. Beides hat Vor- und Nachteile, ist individuell abhängig und beides erfordert Disziplin.

In einem Fitnessstudio findest du eine umfangreiche Ausstattung an Trainingsgeräten und Trainern, die dir helfen können, aber nicht für jeden ist das Studio der ideale Ort zum Trainieren. Home-Workouts bringen dir den großen Vorteil der Zeit- und Kostenersparnis. Vor allem als Anfänger solltest du zuhause genauestens darauf achten, Übungen richtig und gezielt auszuführen.

Sinnvolles Equipment für das Training Zuhause

Entscheidest du dich für ein Training Zuhause, ist es sinnvoll dir ein kleines Home-Gym einzurichten. Damit du nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, benötigst du langfristig Zubehör. Das Trainingsequipment hilft dir außerdem, dein Training abwechslungsreich zu gestalten und motiviert zu bleiben.

Empfehlenswertes Equipment für zuhause:

  • Gymnastikball
    Mit einem Gymnastikball trainierst du mehrere Muskelgruppen, Plankvarianten und zusätzlich kannst du ihn zum Balance- und Koordinationstraining einsetzen.
  • Klimmzugstange
    Eine Klimmzugstange trainiert den gesamten Oberkörper und verschiedenste Muskelgruppen.
  • Springseil
    Mit einem Springseil kannst du dein Warm-up gestalten oder intensive Ausdauereinheiten durchführen.
  • Balance-Halbball
    Der Balance-Halbball kann vielseitig eingesetzt werden und du kannst mit ihm nicht nur Pushups, Kniebeuge und Crunches trainieren, sondern förderst gleichzeitig deine Balance, Cardio & Kraft.
  • Kurzhanteln
    Kurzhanteln kannst du zum Arm- und Rückentraining oder als Zusatzgewicht bei weiteren Übungen verwenden. Es bieten sich austauschbare Modelle an, um mit Gewichtsscheiben zu variieren und Gewichte zu ergänzen.
  • Langhantel
    Die Langhantel ermöglich dir die Ausführung besonders Schwerer Übungen wie Kreuzheben oder Squats.
  • Rack
    Unverzichtbar - besonders für‘s Bankdrücken und Kniebeugen - ist ein Rack oder eine höhenverstellbare Hantelablage.
  • Bauchroller
    Mit einem Bauchroller (Abs-Roller) kannst du Bauch- und Oberkörper gezielt trainieren.
  • Power-Bänder
    Kombinierst du deine Übungen mit Minnibändern (Power-Bänder), kannst du einen zusätzlichen Widerstand schaffen und Ausdauer, Schnelligkeit sowie Koordination trainieren.
  • Kettlebell
    Ein Kettlebell ist ein universelles Trainingsgerät und er ermöglicht dir ein gezieltes Kraft-Ausdauer-Training.
  • Schlingentrainer
    Der Schlingentrainer (Suspensionstrainer) kann einfach an der Tür befestigt werden. Mit ihm kannst du komplexe Übungen sowie Koordinations- und Ausdauertrainingseinheiten durchführen.
  • verstellbare Trainingsbank
    Eine verstellbare Trainingsbank erweitert die Trainingsmöglichkeiten deutlich.
  • rutschfeste Trainingsmatte
    Nicht zu vergessen – eine rutschfeste Trainingsmatte für effektive Übungen sowie eine verstellbare Trainingsbank und eine höhenverstellbare Hantelablage.

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Ganzkörpertraining vs. Split-Training für Männer

Das Ganzkörpertraining ist zu Beginn und als Anfänger die beste Wahl. Ziel deines Ganzkörpertrainingsplans ist es, möglichst viele Muskelgruppen auf einmal zu beanspruchen. Isolationsübungen werden selten durchgeführt.

Sobald du merkst, dass deine Trainingsfortschritte stagnieren oder du Motivation verlierst und Abwechslung möchtest, kannst du auf einen Split-Trainingsplan umsteigen. In der Regel geschieht dies frühestens nach 3-6 Monaten. Je nach Leistungsstand wird ein Umstieg jedoch frühestens nach 6-12 Trainingsmonaten empfohlen. Mit einem Split-Plan trainierst du Muskelgruppen intensiver und erreichst in den einzelnen Regionen eine höhere Effizienz.

Die Split-Varianten werden meist nach Muskelgruppen aufgeteilt. Zwei Beispiele hierfür sind 2er Split Trainingspläne (z.B. Push/Pull oder OK/UK) und 3er Split Trainingspläne (z.B. Push/Pull/Beine).

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Beliebte Fitnessübungen für Männer

Je nach Präferenz, ob das Training im Studio oder Zuhause stattfindet, ob mit oder ohne Geräte, gibt es Fitnessübungen, welche bei Männern sehr beliebt sind.

Ohne Geräte

  • Liegestütz (Brust)
  • Kniebeuge/Squat (Beine)
  • Ausfallschritte (Beine)
  • Dips (Trizeps)
  • Crunches (Bauch)
  • Superman (Rücken)
  • Plank (Rumpf)

Mit Geräte

  • Bizepscurls (Bizeps)
  • Schrägbankdrücken (Brust)
  • Flachbankdrücken (Brust)
  • Latzug - Kalbezug (Rücken)
  • Schulterdrücken – Kurzhantel (Schultern)
  • Military Press - Langhantel (Schulter)
  • Rudern - Kabelturm (Rücken)
  • Beinpresse (Beine)
  • Cable Pushdowns (Trizeps)

Die richtige Ernährung für dein Ziel

Für deinen Trainingserfolg ist eine ausgewogene Ernährung mit einem richtigen Nährstoffmix entscheidend. Damit du deine Ernährung effektiv planen kannst, ist es wichtig, dass du dich mit deinem Energiebedarf auseinandersetzt und diesen kennst. Je nach Trainingsziel benötigst du ein Kaloriendefizit (Abnehmen) oder ein Kalorienüberschuss (Muskelaufbau).

Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, ist eine eiweißreiche Ernährung für den Aufbau unerlässlich, für das Abnehmen eine Kalorienarme Abnehm-Ernährung. Beim Krafttraining wird viel Energie verbraucht und auch für die Regeneration werden vor allem Kohlenhydrate, Proteine und Fette benötigt. Sie spielen eine wichtige Rolle.

Bei deiner Ernährung solltest du auf die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß achten. Du findest es vor allem in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Milch. Lebensmittel, welche besonders viel Eiweiß enthalten sind zum Beispiel Kabeljau, Magerquark, Harzer Käse, Putenbrust und Grüne Erbsen.

Außerdem kannst du, um deine ausgewogene Ernährung zu ergänzen, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Die bewiesenermaßen sinnvollsten Supplements für den Muskelaufbau sind Proteinpulver (Muskelaufbau und –erhalt) und Kreatin (optimale Energieversorgung). Als weitere sinnvolle Produkte werden häufig Vitamin D (Muskelaufbau und -funktion), Omega 3 (Leistung und Fitness) sowie L-Citrullin / L-Arginin (Durchblutung und Stoffwechsel) genannt. Im fortgeschrittenen Training und mit steigender Leistung kannst du ebenfalls auf EAAs oder BCAAs zurückgreifen. Sie können dann ihr volles Potenzial entfalten.

Häufige Fragen zu Plänen für Männer

  • Inwiefern unterscheiden sich Pläne für Männer von Plänen für Frauen?

    Trainingspläne für Frauen haben oft einen anderen Fokus (Bauch, Beine, Po). Du kannst als Mann aber problemlos auch einen Trainingsplan für Frauen umsetzen.

  • Kann man mit Home Workouts wirklich Muskeln aufbauen?

    Bereits beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden Muskeln aufgebaut. Werden die Übungen zusätzlich mit Geräten intensiviert, kann ein noch effektiveres Muskeltraining zuhause durchgeführt werden. Muskelaufbaupläne für Zuhause unterstützen dich in der Planung deiner Einheiten.

  • Welcher Anfänger-Trainingsplan ist für Männer am besten geeignet?

    Als Anfänger beginnst du mit einem Ganzkörpertrainingsplan. So wird dir ein schonender und effektiver Einstieg in das Training ermöglicht.