Personal Trainer im Gym

Ganzkörper Trainingspläne

Perfekt für Anfänger und Personen mit weniger als 3 Trainingstagen pro Woche.

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Der Ganzkörper Trainingsplan gehört zu den beliebtesten Trainingssystemen für Anfänger und Personen mit maximal 3 Trainingstagen pro Woche. Das sogenannte Full Body Workout ermöglicht einen erfolgsversprechenden Einstieg in die Fitnesswelt. Anfänger lernen die korrekte Ausführung der Übungen und bekommen ein Gefühl für die erforderlichen Muskelreize. Das Ganzkörpertraining muss nicht zwangsläufig im Fitnessstudio stattfinden, sondern ist auch zuhause mit oder ohne Geräte möglich.

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Kostenlose Pläne

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Kostenlose Ganzkörper-Pläne

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (Anfänger)

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (Anfänger)

15 Minuten Workout: Abnehmen Zuhause (Anfänger)

25 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (fortgeschritten)

25 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (fortgeschritten)

25 Minuten Workout: Abnehmen Zuhause (fortgeschritten)

Ganzkörper im Gym für Anfänger. Für Frauen.

Ganzkörper im Gym für Anfänger. Für Männer.

Ganzkörper im Gym für fortgeschrittene Frauen

Ganzkörper im Gym für fortgeschrittene Männer

Ganzkörper im Gym für leicht fortgeschrittene Frauen

Ganzkörper im Gym für leicht fortgeschrittene Männer

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (Anfänger)

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (fortgeschritten)

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (leicht fortgeschritten)

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (Anfänger)

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (fortgeschritten)

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (leicht fortgeschritten)

Vorteile des Ganzkörpertrainings

Das Ganzkörpertraining bietet viel Flexibilität bei der Wochenplanung, da in der Regel maximal 3x pro Woche á 60-90 Minuten trainiert wird. Dies geht jedoch nicht zulasten der Wirkung, denn ein Ganzköpertraining eignet sich je nach Übungswahl und Intensität für Muskelaufbau und Gewichtsverlust. Zudem lässt sich das Ganzkörpertraining optimal mit anderen Sportarten kombinieren, sodass das Fitnesstraining fortan lediglich ein weiteres Hobby darstellt. Dies kann bei einem Split-Trainingsplan deutlich schwieriger sein. Zugleich ist die Trainingsfrequenz deutlich höher, da in jeder Trainingseinheit alle Muskelgruppen gereizt werden. Somit kann man das Volumen, das in der ganzen Trainingswoche erreicht wird, höher ausfallen als bei einem Split-Trainingsplan.

Ganzkörpertraining nur für Anfänger?

Anfänger profitieren mehrfach von einem Full Body Workout, da zum einen die Bewegungsmuster erlernt werden und zum anderen relativ schnell eine erste Grundmuskulatur aufgebaut wird. Zwar werden Ganzkörper Workouts vor allem für Anfänger empfohlen, dennoch eignen sich die Pläne auch für Fortgeschrittene Athleten. Satzanzahl, Wiederholungen und Intensität lassen sich variieren, damit Anfänger und Fortgeschrittene das Ganzkörpertraining nutzen können. Allerdings greifen die meisten erfahrenen Athleten insbesondere auch 2er Split oder 3er Split Pläne zurück.

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Im Gym, Zuhause und in der Natur

Das Full Body Workout kann überall durchgeführt werden, egal ob mit oder ohne Trainingsequipment. Dafür gibt es spezielle Trainingspläne für Zuhause, Trainingspläne fürs Gym oder auch Trainingspläne ganz ohne Geräte.

Muskelaufbau und Gewichtsverlust durch Ganzkörper Workouts

Ziel eines Ganzkörpertrainings kann der Aufbau von Muskulatur sowie der Verlust von Gewicht sein. Der Zeiteinsatz hält sich in Grenzen, da an einem Trainingstag der komplette Körper trainiert wird und lediglich 1-3 Trainingstage pro Woche notwendig sind, um sichtbare Erfolge zu erzielen. Fortgeschrittene hingegen benötigen etwas mehr Einsatz und sollten die Trainingsfrequenz auf 3-4 Tage pro Woche erhöhen. Die Regeneration ist auch beim Ganzkörper Trainingsplan entscheidend für Trainingsfortschritte, sodass immer mindestens ein Ruhetag (Restday) nach jedem Trainingstag eingeplant werden sollte.

Wer mit dem Ganzkörpertraining abnehmen möchte, sollte auch Cardio-Training in die Einheiten einplanen. Hier empfiehlt sich ein Cardio-Training von rund 30 Minuten auf einem Gerät deiner Wahl. Zugleich können tendenziell eher Grundübungen verwendet werden, die den Kalorienbedarf stärker als Isolationsübungen steigern.

Bei einem Ganzkörper-Workout sollte man nicht übermäßig viele Fitnessübungen durchführen, sondern sich auf weniger Übungen beschränken um alle Muskelgruppen zu reizen. Wer beispielsweise mit fünf verschiedenen Bizeps-Übungen beginnt, wird am Ende nicht mehr ausreichend Fokus und Kraft haben, um auch die Beine gezielt zu trainieren. Schließlich verfolgen Sportler mit einem Ganzkörper-Workout das Ziel, mit möglichst wenig Übungen und Zeit die Muskeln maximal zu trainieren. Anfänger sollten sich an einer Wiederholungszahl von zehn bis fünfzehn Wiederholungen orientieren, um die Ausführung der Übungen zunächst zu perfektionieren.

Häufige Fragen zum Ganzkörpertraining

  • Warum eignet sich ein Ganzkörpertraining für Anfänger am besten?

    Ein Ganzkörper Workout eignet sich vor allem für Anfänger, da man die Ausführung der Übungen lernt und die Muskeln schonend stimuliert. Zu Beginn genügt bereits ein überschaubarer Trainingsreiz, um Fortschritte zu erzielen. Außerdem ist der Kalorienverbrauch aufgrund der vielen belasteten Muskeln deutlich erhöht.

  • Wie häufig sollte man einen Ganzkörper-Trainingsplan durchführen?

    Anfänger sollten 1-3 mal wöchentlich trainieren, Fortgeschrittene 3-4 mal pro Woche. Zwischen den Trainingstagen wird stets ein Ruhetag dringend empfohlen.

  • Wie effektiv sind 20 Minuten Full Body Workouts?

    Kurze Workouts erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass ein regelmäßiges Training stattfindet und die Motivation hoch bleibt. Um den Kalorienbedarf zu steigern und abzunehmen, eignet sich bereits ein 20- minütiges Full Body Workout. Wer jedoch Muskulatur aufbauen möchte und alle Muskelgruppen intensiv trainieren möchte, muss mehr Zeit einplanen.

  • Ganzkörper Workout oder Split-Trainingsplan?

    Die Entscheidung hängt immer von Ausgangslage, Zielsetzung und individuelle Zeitplanung ab. Wer mit dem Kraftsport beginnt, sollte erst einmal ein Ganzkörpertraining durchführen und sich ggf. später (frühestens nach 6-12 Monaten) an ein Split-Training wagen.