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Ganzkörper-Trainingsplan für Ganzkörpertraining

Das Ganzkörpertraining stellt den idealen Einstieg in das Krafttraining dar, weshalb er vor allem für Anfänger sehr empfehlenswert ist. Aber auch ambitionierte Sportler können von einem Ganzkörper Trainingsplan profitieren. In diesem Beitrag erfährst du, warum das Ganzkörpertraining allgemein sehr empfehlenswert ist, und erhältst neben hilfreichen Tipps auch jeweils einen kostenlosen Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene!

Definition Ganzkörpertraining

Der Name „Ganzkörpertraining“ lässt vermuten, dass bei diesem Workout der gesamte Körper trainiert wird. Das stimmt aber nur bedingt, denn vielmehr richtet sich der Fokus bei diesem Training auf die Grundmuskulatur (Rücken, Beine, Schultern, aber auch Brust und Po). Um diese Muskelgruppen zu trainieren, bieten sich vor allem Grundübungen, wie Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken an, weshalb diese im Ganzkörpertraining eine wichtige Rolle einnehmen. Selbstverständlich werden bei diesem Workout aber nicht nur die großen, sondern auch kleinere Muskeln trainiert, wie Ober- und Unterarme, Nacken und Bauch.

Muskelgruppen Ganzkörpertraining
Grobe Aufteilung der Muskelgruppen beim Ganzkörper-Trainingsplan. Beine, Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Bauch.

Für wen ist der Ganzkörper-Trainingsplan geeignet?

Ein Ganzkörper Trainingsplan eignet sich vor allem für Anfänger, da er einen schonenden und zugleich erfolgversprechenden Einstieg in das Krafttraining ermöglicht. Dies liegt zum einen an der Tatsache, dass Anfänger mit diesem Training die korrekte Technik der Übungen erlernen und die Bewegungsmuster trainieren können. Zum anderen sind bei Anfängern bereits geringe Muskelstimulationen ausreichend, um die Muskeln zum Wachsen anzuregen. Das bedeutet aber nicht, dass das Ganzkörpertraining weniger anstrengend ist oder gar unterschätzt werden sollte. Immerhin wird in jeder Trainingseinheit die gesamte Grundmuskulatur trainiert, weshalb gerade zu Beginn mit raschen Erfolgen zu rechnen ist.

Doch nicht nur Anfänger, sondern auch Wiedereinsteiger und ambitionierte Sportler sowie Personen, die gerne fit bleiben möchten, greifen gerne auf den Ganzkörpertrainingsplan zurück. Denn er fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern kurbelt auch das Herz-Kreislaufsystem und die Fettverbrennung ordentlich an. Denn je mehr Muskelpartien beim Training gefordert werden, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Aus diesem Grund eignet sich der Ganzkörper-Trainingsplan auch für Männer und Frauen, die gerne Gewicht verlieren und ihren Körper straffen möchten.

Für fortgeschrittene Kraftsportler ist das Ganzkörpertraining eine Option – sofern sie nicht weiter Muskeln aufbauen möchten. Denn ab einem gewissen Zeitpunkt werden intensivere Reize für das Muskelwachstum benötigt, die mit einem Ganzkörper-Trainingsplan schwer bis nicht zu erreichen sind. Deswegen favorisieren Fortgeschrittene in der Regel sogenannte „Split-Trainings“, bei denen pro Trainingseinheit bestimmte Muskelgruppen gezielt und intensiver trainiert werden. Sehr beliebt ist zum Beispiel ein [2er Split], wie der Push/Pull-Trainingsplan oder der OK/UK-Trainingsplan.

Trainingsfrequenz und Trainingsvolumen des GK-Trainingsplanes

Das Ganzkörpertraining wird in der Regel auf drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt. Wichtig ist, dass nach jedem Trainingstag mindestens ein Tag Pause eingelegt wird, sodass sich die Muskeln regenerieren können. Für blutige Anfänger ist es sogar empfehlenswert, anfangs zuerst nur zwei Mal wöchentlich zu trainieren – mit jeweils 48 Stunden Pause zwischen den Trainingstagen. Das klingt erst einmal wenig, allerdings ist die neue Belastung für die Muskeln (und ein damit verbundener Muskelkater) nicht zu unterschätzen. Nicht zu vergessen ist, dass ein Übertraining mit unliebsamen Nebenwirkungen, wie Abbau von Muskelmasse und Kraft, einhergehen kann. Ein Wochenplan eines GK-Trainingsplanes kann beispielsweise wie folgt aussehen:

Ganzkörpertraining Zeitplan für eine Woche
Beispielhafter Zeitplan für Anfänger und Fortgeschrittene des beliebten Ganzkörper Trainingsplans für Muskelaufbau und zum Abnehmen.

Auch bei der Dauer der einzelnen Trainingseinheiten gilt: „Mehr ist nicht gleich mehr!“. Statt sich stundenlang abzuquälen, sollte das Training so ausgelegt werden, dass es nicht länger als 60 Minuten dauert. In dieser Zeit sollten rund ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe zu je 2 bis 3 Sätzen á 8 bis 15 Wiederholungen eingeplant werden. Der Fokus der Übungen sollte dabei auf den großen Muskeln liegen, weshalb im Ganzkörpertraining die Grundübungen essenziell sind. Die kleineren Muskeln werden zwar als Hilfsmuskeln bei diesen Übungen gefordert, allerdings sollten sie zusätzlich mithilfe von Isolationsübungen trainiert werden. Nicht zu vergessen ist ein leichtes Aufwärmprogramm von etwa 5 bis 10 Minuten auf dem Radergometer, Laufband oder Crosstrainer sowie ausreichend Pausen zwischen den Sätzen.

Vor- und Nachteile GK-Trainingsplan gegenüber anderer Trainingspläne

Der Ganzkörper-Trainingsplan bietet zahlreiche Vorteile, von denen nicht nur Anfänger und ambitionierte Sportler, sondern auch Personen, die gerne abnehmen möchten, profitieren. Allerdings gibt es auch Punkte, die gegen den beliebten GK-Trainingsplan sprechen.

Vorteile

Einer der entscheidendsten Vorteile des GK-Trainingsplans ist, dass er den idealen Einstieg in das Krafttraining ermöglicht. Gerade zu Beginn lassen sich mit dem Ganzkörpertraining sehr gute Trainingserfolge in kurzer Zeit mit vergleichsweiße einfachem Training erzielen. Da hierbei alle großen Muskelgruppen im gleichen Maße trainiert werden, ist das Risiko einer muskulären Dysbalance im Vergleich zu anderen Trainingsplänen gering. Nicht zu vergessen ist, dass durch dieses Training die Gesamtfitness gesteigert wird und eine Menge an Kalorien verbrannt werden. Zu guter Letzt ist es nicht weiter schlimm, einmal ein Training auszulassen. Immerhin werden bei jeder Trainingseinheit alle Muskelgruppen trainiert, sodass ein Ausfall keinerlei Auswirkungen auf den Wochenplan bzw. die folgenden Trainingseinheiten hat. Das bedeutet aber nicht, dass man das Training nach Lust und Laune ausfallen lassen sollte. Denn letztendlich sind Erfolge – ganz gleich ob Muskelwachstum oder Fettreduktion – nur durch regelmäßiges Training erreichbar.

Nachteile

Da sich beim GK-Trainingsplan die Belastung auf alle Muskeln verteilt, fällt die Belastung einzelner Muskeln geringer aus, wodurch sich wiederum irgendwann die Fortschritte einstellen. Ab diesem Zeitpunkt lohnt sich der Umstieg auf andere Trainingspläne, wie zum Beispiel auf einen 2er- oder 3er Split. Dennoch sollte ein Ganzkörper-Trainingsplan nicht unterschätzt werden, denn er muss gut strukturiert und stets an die individuellen Fähigkeiten und Fortschritte angepasst werden. Andernfalls drohen eine Stagnierung bzw. ein Übertraining – beides ist in Bezug auf das Muskelaufbau-Training weniger wünschenswert.

Kostenloser Trainingsplan für das Ganzkörpertraining

Anfänger sollten zu Beginn mindestens sechs Monate nach einem Ganzkörper-Trainingsplan trainieren. Das bedeutet aber nicht, dass in dieser Zeit stets nach festen Parameter trainiert werden sollte. Stattdessen ist es ratsam, die Trainingsintensität und die Gewichte langsam, aber stetig zu steigern. Die Gewichte sollten hierbei so gewählt werden, dass 8 bis 12 Wiederholungen unter Anstrengung und mit sauberer Technik durchführbar sind.

Weitere Informationen zum Trainingsvolumen erhältst du hier: Trainingsvolumen: Anzahl Wiederholungen, Sätze und Übungen im Bodybuilding

Auch die Übungen sollten regelmäßig variieren, sodass immer wieder neue Reize gesetzt werden. Zu Beginn ist es aber empfehlenswert, sich zunächst einer Handvoll Übungen zu widmen, anstatt vielen Verschiedenen. Denn dadurch ist es einfacher, die eigenen Fortschritte (Gewichte, Sätze, Wiederholungen, etc.) im Blick zu behalten. Unabhängig vom Erfahrungslevel gilt: Zuerst die schweren Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Bankdrücken) und anschließend die Isolationsübungen (z.B.: Bizeps Curls, Trizeps Curls, Butterfly und Beinstrecken)!

Gerade zu Beginn kann die Kombination von Kniebeugen und Kreuzheben zu viel bzw. zu anstrengend sein. Deswegen ist es ratsam, diese Übungen anfangs nicht in einer Trainingseinheit zu kombinieren.

Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger

Der GK-Trainingsplan für Anfänger ist auf drei bis vier Tage die Woche ausgelegt und beinhaltet unter anderem Übungen, die auch an Maschinen durchgeführt werden können. Letzteres ermöglicht unerfahrenen Kraftsportlern, sich mit den Bewegungsabläufen und der korrekten Ausführung der einzelnen Übungen vertraut zu machen. Die Trainingseinheiten dauern maximal 70 Minuten – inklusive auf- und abwärmen. Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass drei Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen machbar sind.

Wochentag Trainingseinheit
Montag Training
Dienstag Pause
Mittwoch Training / Pause
Donnerstag Pause
Freitag Training
Samstag Pause
Sonntag Pause

Mögliche Übungen GK-Trainingsplan (Anfänger)

Muskelgruppe Übung
Beine Beinpresse, Kniebeugen (Langhantel, Multipresse), Ausfallschritte, Beinbeuger, Beinstrecker, Wadenheben (sitzend/stehend)
Rücken Klimmzüge, Rudern am Kabel, Langhantel-Rudern (Obergriff/Untergriff), Kurzhantel-Rudern, Latziehen
Brust Bankdrücken (Langhantel, Multipresse), Schrägbankdrücken, Butterfly (Maschine), Überzüge (Maschine), Dips, Brustpresse
Schultern Überkopfdrücken (Maschine/Kurzhanteln), Seitheben (Maschine/Kurzhanteln), Frontheben (Kurzhanteln), Reverse Butterfly (Maschine)
Trizeps Cable Pushdown, Trizepsdrücken, Arnold Dips, Kickbacks am Kabel
Bizeps Bizeps-Curls (Maschine/Kurzhanteln/SZ-Stange), Hammer-Curls (Kurzhanteln)
Bauch Sit-Ups, Crunches, Side Crunches, Beinheben am Dipständer, Planking
Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger
Ein kostenloser Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger. Ganzkörpertraining für Muskelaufbau und zum Abnehmen. Herausgeber: modusX.

Ganzkörper-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wer bereits mit den Basics vertraut ist, kann sich von einem erfahrenen Trainer in das Freihanteltraining einweisen lassen und sich dem Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene widmen. Ab diesem Zeitpunkt ist es auch möglich, das Trainingspensum auf drei bis vier Mal pro Woche zu steigern.

Um ein Übertraining zu vermeiden, ist es ratsam, die ersten Wochen nach einem Wechsel auf den Plan für Fortgeschrittene, die einzelnen Trainingseinheiten anzupassen. Fortgeschrittene, die von nun an vier Mal wöchentlich trainieren, sollten das Trainingsvolumen – also die Anzahl der Sätze und Wiederholungen – etwas reduzieren. Empfehlenswert sind beispielsweise jeweils 2 Sätze pro Übung á 8 Wiederholungen. Nach und nach ist es aber erforderlich, den individuellen Plan auf ein höheres Niveau anzupassen. Denn dadurch wird sichergestellt, dass das Training nicht zu leicht, sondern weiterhin fordernd ist.

Wochentag Trainingseinheit
Montag Training
Dienstag Pause
Mittwoch Training
Donnerstag Pause
Freitag Training
Samstag Pause
Sonntag Training

Mögliche Übungen GK-Trainingsplan (Fortgeschrittener)

Muskelgruppe Übung
Beine Beinpresse, Kniebeugen (Langhantel, Multipresse), Ausfallschritte, Beinbeuger, Beinstrecker, Wadenheben (sitzend/stehend)
Rücken Klimmzüge, Rudern am Kabel, Langhantel-Rudern (Obergriff/Untergriff), Kurzhantel-Rudern, Latziehen
Brust Bankdrücken (Langhantel, Kurzhanteln, Multipresse), negatives Bankdrücken, Schrägbankdrücken (Langhantel/Kurzhanteln), Butterfly (Maschine), Cable Crossover
Schultern Military Press, Überkopfdrücken (Kurzhanteln), Seitheben (Kurzhanteln), Frontheben, Reversy Flys (Maschine/Kurzhanteln)
Trizeps Cable Pushdown, Trizepsdrücken, Arnold Dips, Kickbacks am Kabel, French Press, Trizepsdrücken hinter dem Kopf (Kurzhanteln/SZ-Stange)
Bizeps Bizeps-Curls (Maschine/Kurzhanteln/SZ-Stange), Hammer-Curls (Kurzhanteln), Curls am Kabel
Bauch Sit-Ups, Crunches, Side Crunches, Beinheben am Dipständer, Planking
Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene
Ein kostenloser Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene. Ganzkörpertraining für Muskelaufbau und zum Abnehmen. Herausgeber: modusX.

Fazit zum GK-Trainingsplan

Der Ganzkörper-Trainingsplan eignet sich nicht nur für Anfänger, sondern auch für ambitionierte Sportler und Personen, die abnehmen möchten. Dank der gleichmäßigen Belastung aller Muskelgruppen lassen sich mit diesem Trainingsplan nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch die Gesamtfitness steigern und die Fettverbrennung ankurbeln. Für fortgeschrittene Kraftsportler ist der GK-Trainingsplan hingegen nur bedingt empfehlenswert, da auf Dauer zu wenig Reize für das Muskelwachstum gesetzt werden. Deswegen sind für Fortgeschrittene andere Trainingspläne, wie zum Beispiel der OK/UK-, Push/Pull- oder Push/Pull/Beine-Trainingsplan empfehlenswerter.

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Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

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