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Anfänger Trainingspläne

Kostenlose Trainingspläne für Anfänger und Wiedereinsteiger.

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Manchmal ist es als Anfänger gar nicht so einfach, den richtigen Start ins Training zu finden. Je nachdem, ob du als Frau oder Mann trainierst, Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest, stehen verschiedene Trainingsvarianten zur Auswahl. Dazu existieren die verschiedenen Möglichkeiten, die dir Studios oder ein freies Training Zuhause ermöglichen. Verständlich, dass man sich zu Beginn etwas erschlagen fühlen kann.

Damit du sicher in dein Anfänger-Workout einsteigen kannst, findest du auf dieser Seite Tipps, grundlegende Informationen und Empfehlungen zum richtigen Trainingsplan. Außerdem kannst du dir kostenlose Anfänger-Trainingspläne downloaden.

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Kostenlose Anfänger Pläne

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (Anfänger)

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (Anfänger)

15 Minuten Workout: Abnehmen Zuhause (Anfänger)

Ganzkörper im Gym für Anfänger. Für Frauen.

Ganzkörper im Gym für Anfänger. Für Männer.

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (Anfänger)

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (Anfänger)

Allgemeine Informationen für Anfänger

Bei deinem ersten Trainingsplan ist es wichtig, dass du dich nicht überlastest. Ziel ist es, deinen Körper an ein regelmäßiges Training zu gewöhnen und dich dann im Anschluss konsequent zu verbessern.

Aus diesem Grund sind bestimmte Trainingspläne für dich geeignet und manche noch nicht. Einen Split-Plan oder komplizierte Freihantelübungen braucht es zu Beginn nicht.

Anfangs ist es wichtig, dass du dir über dein Trainingsziel, Trainingshäufigkeit und Trainingsort klar wirst. Trainingspläne für Anfänger helfen dir beim Einstieg und sind eine großartige Orientierung. Diese findest du bei modusX. Für dein Anfänger-Workout sind ebenfalls Trainingspläne ohne Geräte oder Trainingspläne für zuhause eine hervorragende Wahl.

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Je nachdem, ob du Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, unterscheiden sich die Ernährungsformen. Alle notwendigen Informationen findest du auf den Seiten „Ernährung für Muskelaufbau“ und „Ernährung zum Abnehmen“. Eine gesunde Ernährung, mit ausreichenden Vitaminen, steht jedoch bei beiden Trainingsplänen im Fokus.

Zukünftig findest du bei modusX einen Einsteiger-Guide. Dieser hilft dir, ohne sportliche Vorkenntnisse optimal in dein Training zu starten. Er nimmt dich an die Hand und zeigt dir gleich die wichtigsten Basics für dein Anfänger Workout.

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Der richtige Trainingsplan für Einsteiger

Ob du Zuhause, ohne Geräte oder im Gym trainierst, als Anfänger musst du dich zuerst an ein langfristiges und regelmäßiges Training gewöhnen. Deine Muskulatur und Sehnen müssen sich an das Training anpassen können, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Führe keine schweren komplexen Übungen durch und achte im Anschluss auf ausreichend Ruhe und Regenerationszeit.

Konzentriere dich auf deine Vorbereitungsphase und führe einen Ganzkörpertrainingsplan durch. Du lernst Bewegungen und Übungen richtig auszuführen. Im Fitnessstudio hilft dir dabei das Training an Geräten, für zuhause empfehlen wir dir Bodyweight Übungen. Auch leichte Übungen im Freihantelbereich sind möglich. Dein Homegym kannst du zudem mit vorteilhaftem Trainingsequipment ausstatten.

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Anfängerfreundliche Fitness-Übungen

Gewisse Übungen sind besonders für Anfänger geeignet. Dazu zählen Grundübungen. Sie fordern mehrere Muskeln gleichzeitig. Wie es der Name schon sagt, schaffen sie eine solide Trainingsgrundlage.

Je nachdem, ob du deine Fitness-Übungen im Gym oder Zuhause mit oder ohne Geräte trainierst, existieren empfehlenswerte Übungen.

Grundlegende Fitnessübungen an Maschinen

  • Beinpresse
  • Latzug-Maschine
  • Brustpresse
  • Rudermaschine
  • Schulterpresse
  • Unterer-Rücken-Maschine
  • Bauch-Maschine
  • Crunch-Maschine

Grundlegende Fitnessübungen im Homegym

  • Curls mit Kurzhanteln
  • Kabelzug-Übungen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Kurzhantel-Übungen
  • Schulter drücken
  • Klimmzüge

Grundlegende Fitnessübungen ohne Geräte

  • Crunches
  • Kniebeugen
  • Plank
  • Liegestütze
  • Ausfallschritte
  • Dips
  • Beckenheben
  • Burpees

Hula Hoop, Trampolin, Halbmarathon und mehr

Dein Anfänger Workout kannst du selbstverständlich auch anders gestalten. Im Trend sind Hula Hoop Trainingspläne und Training auf dem Trampolin. Zukünftig findest du bei modusX auch für diese Trainingsvarianten Pläne. Außerdem wird es Marathon-Pläne geben.

Häufige Fragen zu Workouts für Anfänger

  • Welcher Trainingsplan eignet sich für Anfänger am besten?

    Für dein Anfänger Workout eignet sich ein Ganzkörpertraining mit Grundübungen.

  • Wie erstelle ich einen guten Einsteiger-Trainingsplan?

    Als Basis dienen dir die Trainingspläne von modusX. Du tastest dich an deine Übungen heran und optimierst diese mit der Zeit.

  • Auf welche Übungen sollten Anfänger auf jeden Fall verzichten?

    Ganz zu Beginn solltest du auf komplizierte Freihantelübungen und Isolationsübungen verzichten. Da Kreuzheben sehr fehleranfällig ist, wird auch von dieser häufig abgeraten. Wir sind der Meinung, dass du Kreuzheben mit Vorsicht und unter Einweisung ausführen kannst.

  • Wie oft pro Woche sollte ein Anfänger trainieren?

    Für Anfänger sind 2-3 Einheiten pro Woche sinnvoll.

  • Wie viele Übungen im Beginner Workout?

    Wichtig ist, dass du genügend Kraft für alle Übungen hast und diese ordentlich ausführen kannst. Als Richtwert gelten 8 Übungen, je nach Gegebenheiten kann das selbstverständlich variieren.

  • Split-Training für Anfänger?

    Als Anfänger werden Split-Trainingspläne nicht empfohlen. Wenn unbedingt erwünscht, dann einen 2er Split mit 4 Trainingstagen pro Woche.