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Trainingspläne zum Abnehmen

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Neben einem gesunden Kaloriendefizit ist der richtige Trainingsplan ausschlaggebend für deinen langfristigen Abnehmerfolg. Wichtig ist es zu wissen, dass es verschiedene Ansätze gibt, mit denen du dein Ziel erreichen kannst. Nicht jeder Trainingsplan ist explizit für dich geeignet. Hier erfährst du, welche Faktoren wichtig sind und was du bei deinem Trainingsplan beachten solltest.

Außerdem findest du kostenlose Trainingspläne zum Abnehmen als PDF-Download.

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Kostenlose Pläne zum Abnehmen

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (Anfänger)

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (Anfänger)

15 Minuten Workout: Abnehmen Zuhause (Anfänger)

25 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (fortgeschritten)

25 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (fortgeschritten)

25 Minuten Workout: Abnehmen Zuhause (fortgeschritten)

Ganzkörper im Gym für Anfänger. Für Frauen.

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Ganzkörper im Gym für fortgeschrittene Frauen

Ganzkörper im Gym für fortgeschrittene Männer

Ganzkörper im Gym für leicht fortgeschrittene Frauen

Ganzkörper im Gym für leicht fortgeschrittene Männer

Workouts zum Abnehmen für jeden Ort

Für deinen Trainingsplan zum Abnehmen solltest du deine Trainingsziele mit deinen persönlichen Voraussetzungen und Vorlieben abgleichen. Das Workout zum Abnehmen kann an unterschiedlichen Orten stattfinden. Solange du dein Training an die Gegebenheiten anpasst und du dich für die richtigen Übungen entscheidest, steht deinem Trainingserfolg nichts im Weg. Ob du also einen Trainingsplan ohne Geräte, einen Trainingsplan für Zuhause oder einen Trainingsplan fürs Gym absolvierst, ist nicht primär wichtig. Entscheidend ist nicht der Ort, sondern die Umsetzung deiner Übungen. Selbstverständlich bietet ein Gym andere Möglichkeiten als ein Training in der Natur. Bei modusX findest du für jeden Trainingsort deinen Abnehm Plan.

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Krafttraining oder Ausdauertraining zum Abnehmen?

Sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining eignen sich zum Abnehmen. Sinnvoll ist es jedoch Krafttraining zu integrieren, denn der Muskelanteil in deinem Körper reduziert deinen Fettanteil und steigert deinen Kalorienbedarf. Dein optimaler Abnehm Plan kann sich vom Training für Muskelaufbau unterscheiden und auch andere Sportarten wie z. B. Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren sind ebenfalls zielführend. Du solltest deine Gewichtsreduzierung jedoch nicht ausschließlich über die Ernährung steuern, denn hierbei verlierst du neben dem Fett auch wertvolle Muskelmasse.

Sinnvolle Übungen zum Abnehmen

Es gibt eine Reihe an sinnvollen Abnehm-Übungen, auf welche du bei deinem Training Zuhause oder ohne Geräte zurückgreifen kannst. Im Allgemeinen kannst du drei Übungsvarianten unterscheiden:

Gezieltes Ausdauertraining auf dem Crosstrainer, Stepper, Laufband oder Heimtrainer sind beliebte Übungen für das Studio und/oder für zu Hause.

Ebenfalls sehr beliebt sind HIIT-Übungen (oder Fatburner Workout). Dies sind Übungen ohne Geräte und dazu zählen Burpees, Squat Jumps, Mountain Climber, Jumping Lunges, Cross Lunges oder auch Jumping Jacks. Diese Übungen für Zuhause sind Hochintensitäts- und Intervallübungen. Es ist wichtig, dass du mit leichten Intervallen beginnst und dich dann stetig steigerst.

Ein gezieltes Krafttraining kannst du ebenfalls durchführen. Diese Übungen für Zuhause eignen sich besonders: Liegestütze, Sit-Ups, Crunches, Kniebeuge, Arnold Dips, Bizeps-Curls, Kurzhantel Trizepsdrücken, Klimmzüge, Seitheben.

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Das macht ein Abnehm-Trainingsplan aus

Das Wichtigste zuerst: Dein Plan muss dir Spaß machen! Die Übungen können noch so ausgeklügelt und vielversprechend sein, wenn er nicht deinen Wünschen und Vorstellungen entspricht, wirst du dein Trainingsziel nicht erreichen.

Dennoch gibt es ein paar Dinge, welche einen Abnehm Trainingsplan ausmachen: Wenn du als Anfänger in das Training einsteigst, sind keine schweren Trainingsgeräte notwendig. Eine Matte, Kurzhanteln und/oder Kettleballs reichen bereits aus, um in ein effektives Training zu starten.

Versteife dich nicht auf bestimmte Übungen, sondern variiere. Die Variationen helfen dir, dein Fitnesslevel effektiv aufzubauen und deine Fettverbrennung zu fördern. Es gibt Trainingspläne, welche sich ausschließlich auf bestimmte Ziele konzentrieren (z.B. Bauch-Beine-Po). Diese kannst du mit weiteren kombinieren, um viele große Muskelgruppen zu beanspruchen. Ebenfalls kannst du Muskelaufbaupläne mit einem Cardio- oder HITT-Training verbinden.

Für deinen Einstieg ist es wichtig, dass du dich auf die Technik konzentrierst. Ein ineffektives Training ist nicht zielführend und kann zudem zu Verletzungen führen. Sofern du Kraft- und Cardioeinheiten kombinierst, führe das Krafttraining immer zuerst durch. So greift dein Training bei der Cardioeinheit auf die Fettreserven zurück und außerdem hast du zu Beginn des Trainings die meiste Power um Gewichte ordentlich zu stemmen.

Die richtige Ernährung zum richtigen Trainingsplan

Selbstverständlich spielt neben dem Training die Ernährung eine ausschlaggebende Rolle. Damit du genauestens informiert bist, wie du dein herbeigeführtes Kaloriendefizit durch die richtige Ernährung unterstützen kannst, findest du auf modusX einen ausführlichen Beitrag zur Abnehm-Ernährung. Nebenher können Supplements dein Training und deine ausgewogene Ernährung unterstützen. Effektive Produkte versorgen dich zum Beispiel ergänzend mit hochwertigen Proteinen.

Das A und O beim Abnehmen

Versuche dein Ziel nicht mit einer gezwungenen Diät zu erreichen. Training und angepasste sowie ausgewogene Ernährung sind der Schlüssel zu deinem Erfolg. Wichtig ist, dass du ein Kaloriendefizit herbeiführst, damit sich dein Gewicht reduziert.

Häufige Fragen zu Abnehm Workouts

  • Wie kann man am schnellsten Gewicht verlieren?

    Lege deinen Fokus nicht auf schnell, sondern auf stetig und effektiv, dann reduzierst du dein Gewicht nach und nach. Sofern du ein Kaloriendefizit erzielst, wirst du auch abnehmen.

  • Welcher Trainingsplan eignet sich zum Abnehmen am besten?

    Zum Abnehmen eignet sich am besten ein Ganzkörper Trainingsplan. Jedoch, variiere mit deinen Übungen und Intensitäten, um abwechslungsreich zu trainieren. Außerdem kannst du dein Training mit Cardio-Einheiten kombinieren.

  • Wie unterscheidet sich ein Plan zum Abnehmen von einem Plan zum Aufbauen?

    Um abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit, für den Muskelaufbau einen Überschuss. Der Trainingsplan spielt nur eine sekundäre Rolle. In der Regel werden bei einem Abnehm-Plan mehr Ausdauerübungen eingebaut und die Satzpausen sind etwas kürzer. Grundsätzlich gibt es jedoch keine großen Unterschiede.

  • Kraft- oder Cardiotraining zum Abnehmen?

    Viele Wege führen zum Ziel. Intensives Training ist ein effektiver Weg, um ein Kaloriendefizit herbeizuführen. Die Kombination Kraft- und Cardiotraining ist empfehlenswert, da sie Vorteile mit sich bringt.