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3er Split: Push/Pull/Beine Trainingsplan

Der 3er Split Push/Pull/Beine aka Push/Pull/Legs ist einer der beliebtesten Trainingspläne – zurecht! Denn dieses Workout ist nicht nur effektiv, sondern auch individuell anpassbar. Ob Muskelaufbau oder Fettreduktion – mit Push/Pull/Beine ist beides möglich! Hier erfährst du alles Wissenswerte rund um diesen anspruchsvollen 3er Split und erhältst am Ende des Beitrags zudem einen kostenlosten Trainingsplan!

Definition 3er Split nach Push/Pull/Beine

Der Push/Pull/Beine-Split bzw. Push/Pull/Legs-Split ist im Prinzip ein Push/Pull-Workout mit einem zusätzlichen Trainingstag für die Beine. Wie auch beim gewöhnlichen Push/Pull-Training werden die Muskeln auch beim 3er Split Push/Pull/Beine in drückende (push) und ziehende (pull) Muskelgruppen unterteilt – plus einem zusätzlichen Trainingstag für die Beine. Demnach werden am „Push“-Day alle Muskelgruppen trainiert, die bei Drückbewegungen beansprucht werden. Hierzu zählen Brust, vordere und seitliche Schultern und Trizeps. Jene Muskelgruppen, die bei Zugbewegungen beansprucht werden, wie Rücken, hintere Schulter und Bizeps, werden hingegen am „Pull“-Day trainiert. Abgerundet wird der Push/Pull/Beine Trainingsplan durch einen separaten Leg-Day, an dem überwiegend die Beine trainiert werden. Viele Sportler nutzen diesen Tag außerdem um den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren.

Muskelgruppen Push/Pull/Beine
Grobe Aufteilung der Muskelgruppen beim Push/Pull/Beine Trainingsplan. Push: Brust, vordere Schultern, seitliche Schultern, Trizeps; Pull: Rücken, hintere Schultern, Bizeps; Beine: Beine, unterer Rücken, Bauch.

Für wen ist der Push/Pull/Beine Trainingsplan geeignet?

Das Push/Pull/Beine-Workout ist vor allem für jene Kraftsportler interessant, die nur drei Mal wöchentlich ins Fitnessstudio können und denen das herkömmliche Push/Pull-Workout zu wenig Beintraining bietet. Immerhin beinhaltet das Push/Pull/Beine-Workout den altbekannten „Leg-Day“, an dem (fast) ausschließlich die Beine trainiert werden. 

Push/Pull/Beine ist aber nicht nur wegen des Beintrainings interessant, denn der Trainingsplan eignet sich generell hervorragend zum Kraft- und Muskelaufbau. Zusätzlich unterstützt er die Fettverbrennung und ist somit eine gute Wahl für Personen, die abnehmen möchten. Das Geschlecht spielt hierbei keine Rolle, denn Push/Pull/Beine bringt sowohl Männer- als auch Frauenkörper in Form.

Wichtig: Der 3er Split Push/Pull/Beine erfordert eine gestärkte Grundmuskulatur, weshalb er sich ausschließlich für Personen mit Trainingserfahrung eignet!

Trainingsfrequenz des Push/Pull/Beine Trainingsplanes

Der Push/Pull/Beine-Trainingsplan wird auf drei Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt. Da beim Push/Pull/Beine stets ähnliche Muskelgruppen trainiert werden und eine ausreichende Regeneration gegeben ist, können die Trainingstage durchaus hintereinander erfolgen. Allerdings sei hierbei angemerkt, dass das Training sehr intensiv und anstrengend ausfällt, weshalb gerade zu Beginn empfohlen wird, nach jedem Trainingstag eine Pause einzulegen. Eine mögliche Woche mit einem Push/Pull/Legs-Workout könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:

Push, Pull, Beine Zeitplan für eine Woche
Beispielhafter Zeitplan für den beliebten 3er Split Push/Pull/Legs.

Die Trainingsdauer von Push/Pull/Beine liegt bei rund 50 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit, wobei hierzu noch jeweils 5 bis 10 Minuten Auf- und Abwärmen hinzugerechnet werden. Das Trainingsvolumen und die Intensität des Trainings obliegt wie immer dem Kraftsportler. Als Richtwert gelten bei diesem Workout etwa drei bis fünf Sätze á 6 bis 12 Wiederholungen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten zusätzliche Pausen mit einer Mindestdauer von etwa 60 Sekunden integriert werden.

Einige Kraftsportler trainieren den Push/Pull/Beine auch zwei Mal pro Woche, also zum Beispiel:
Push – Pull – Beine – Pause – Push – Pull – Beine – Pause.

Allerdings ist das Aufteilen des Trainings auf insgesamt sechs Wochentage nicht empfehlenswert. Die Erfahrung zeigt, dass in diesem Fall das Training meist nicht intensiv bzw. anstrengend genug ausfällt. Wer öfter pro Woche trainieren möchte und kann, ist mit einem anderen Workout, wie beispielsweise Push/Pull oder einem Oberkörper/Unterkörper-Trainingsplan in der Regel besser beraten.

Grundsätzlich gilt wie immer: Von der Regel sollte abgewichen werden, wenn man sich persönlich gut damit fühlt und Erfolge verzeichnet.

Vor- und Nachteile Push/Pull/Beine gegenüber anderer beliebter Trainingspläne

Der 3er Split Push/Pull/Beine ist nicht ohne Grund einer der beliebtesten Trainingspläne, immerhin bringt er zahlreiche Vorteile mit sich – vor allem im direkten Vergleich mit dem klassischen 2er Split nach Push/Pull. Die Nachteile dieses Workouts sind hingegen überschaubar. 

Vorteile 

Während beim klassischen Push/Pull-Trainingsplan die Beine oft zu kurz kommen, werden diese beim Push/Pull/Legs-Split separat trainiert. Der Leg-Day fällt zwar sehr intensiv aus und geht oft – besonders in der Anfangszeit – mit einem Muskelkater einher, allerdings lohnt sich das separate Training enorm! Der Push/Pull/Legs-Trainingsplan ist generell sehr intensiv, da die Muskeln an den jeweiligen Trainingstagen stärker und mit mehr Übungen beansprucht werden. Dies ermöglicht aber zugleich auch eine gewisse Vielseitigkeit und mehr Spielraum, um neue Übungen zu testen, und in den Trainingsplan zu integrieren. Die Regeneration kommt beim Push/Pull/Legs-Split trotzdem nicht zu kurz, da ähnliche Muskelgruppen am selben Tag trainiert werden und sie somit genügend Zeit zum Ruhen haben. 

Nachteile

Gegen den 3er Split Push/Pull/Beine gibt es im Grunde genommen kaum etwas einzuwenden. Der „größte“Nachteil dieses Workouts ist, dass sich nicht alle Muskeln eindeutig zu „Push“ oder „Pull“ zuordnen lassen. Denn einige Kraftübungen erfordern sowohl die Drück- als auch die Ziehmuskulatur. Dadurch kann es mitunter zu einer Überbelastung der Muskeln kommen. Dies lässt sich jedoch mit der Auswahl und Variation der einzelnen Kraftübungen weitestgehend vermeiden.

Ein weiterer Nachteil ist, dass die Muskeln jede Woche nur ein einziges Mal trainiert werden. Um gute Trainingserfolge zu erzielen, müssen die Muskeln daher gezielt und ausgiebig gereizt werden. Dies erfordert wiederum das notwendige Wissen hinsichtlich der Übungen, andernfalls ist die Regenerationszeit „unnötig“ lange und die Trainingserfolge bleiben aus.

Kostenloser Push/Pull/Beine Trainingsplan

Der 3er Split Push/Pull/Beine ist ein sehr anstrengender und intensiver Trainingsplan, weshalb er sich ausschließlich für Fortgeschrittene eignet. Die Auswahl der Übungen obliegt dem Kraftsportler, allerdings sollten stets die Grundübungen in das Training integriert werden. Hierbei ist zu beachten, dass Kniebeugen und Kreuzheben grundsätzlich für den Leg-Day vorgesehen sind. Es wird allerdings empfohlen, die beiden Übungen nicht zusammen am selben Tag, sondern alternierend zu trainieren. Demnach werden eine Woche Kreuzheben und in der darauffolgenden Woche Kniebeugen trainiert.

Hinweis: Ein zusätzliches Bauchtraining ist nicht unbedingt erforderlich, da der Bauch durch die Grundübungen bereits stark genug beansprucht wird. Wer jedoch keinesfalls auf ein separates Bauchtraining verzichten möchte, kann dieses bei Bedarf zum Leg-Day hinzufügen.

Mögliche Übungen Push-Workout

Muskelgruppe Übung
Brust Bankdrücken, Schrägbankdrücken (Kurzhanteln/Langhantel), Cable Crossover (stehend oder sitzend vor der Brust/von unten), Überzüge (Maschine/Kurzhanteln)
vordere & seitliche Schulter Überkopfdrücken sitzend mit Kurzhanteln, Überkopfdrücken stehend mit Langhantel, Seitheben (Kurzhanteln), Frontheben (Kurzhanteln/Kabelzug)
Trizeps Cable Pushdown, Kickbacks (Kabelturm/Kurzhanteln), Arnold-Dips, Dips am Dipständer, French Press, Trizepsdrücken hinter dem Kopf (Kurzhanteln/SZ-Stange)

Mögliche Übungen Pull-Workout

Muskelgruppe Übung
Rücken Klimmzüge, Langhantelrudern (Obergriff), Langhantelrudern (Untergriff), Rudern am Kabel (weiter Griff/enger Griff), einarmiges Kurzhantelrudern
hintere Schulter Reverse Flys an der Maschine, Reverse Flys (vorgebeugt mit Kurzhanteln)
Bizeps Bizeps Curls (Kurzhanteln/SZ-Stange), Hammer Curls, Bizeps Curls am Kabelzug (enger Griff)

Mögliche Übungen Beine-Workout

Muskelgruppe Übung
Unterer Rücken Hyperextensions, rumänisches Kreuzheben, diagonales Arm- / Beinheben
Beine Ausfallschritte, Kniebeugen, Wadenheben (stehend/sitzend), Beinstrecker, Beinbeuger (sitzend/liegend), Abduktorenmaschine, Adduktorenmaschine, Beinpresse
Bauch Sit-Ups, Crunches, Side Crunches, Beinheben am Dipständer, Planking

Um konstante Trainingserfolge zu erzielen, sollten die Übungen nach einigen Wochen ausgewechselt werden. Ebenso sollte das Training bzw. das Gewicht und die Wiederholungen stets an die Trainingsziele angepasst werden. Wer sich Muskelwachstum wünscht, sollte das Gewicht stets so wählen, dass etwa 8 bis 12 Wiederholungen machbar sind. Ist hingegen Fettreduktion das Ziel, sind mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht sinnvoller. Unabhängig von den Trainingszielen sollte das Gewicht mit voranschreitender Praxis stets angepasst und erhöht werden.

Push / Pull / Beine Trainingsplan
Ein kostenloser 3er Split Trainingsplan zum Download. Aufgeteilt nach Push, Pull und Beine. Herausgeber: modusX.

Fazit zum 3er Split Push/Pull/Legs

Der 3er Split Push/Pull/Legs ist ein anspruchsvoller Trainingsplan, der sich ausschließlich für fortgeschrittene Kraftsportler eignet, die „nur“ drei Mal in der Woche trainieren können oder möchten. Er bietet die perfekte Grundbasis für das Training und kann jederzeit individuell an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Wer öfter in das Fitnessstudio gehen kann/möchte, ist in der Regel mit einem 2er Split, wie Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull besser beraten.

Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

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