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2er Split: Push/Pull Trainingsplan

Das Push/Pull-Workout ist ein regelrechter Klassiker unter den Trainingsplänen und führt sowohl bei Anfängern als auch bei Fortgeschrittenen zu guten Trainingserfolgen. Ob der 2er-Split nach Push/Pull das passende Workout für dich ist, erfährst du in diesem Beitrag. Neben allen wissenswerten Informationen rund um den Push/Pull-Split bekommst du zudem zusätzliche Tipps für das Training sowie einen kostenlosen Trainingsplan!

Definition 2er Split nach Push und Pull

Das Split-Training nach Push/Pull unterliegt der Aufteilung in drückende (push) und ziehende (pull) Muskelgruppen. In die Kategorie „Push“ fallen demnach alle Muskelgruppen, bei denen das Wegdrücken der Gewichte im Vordergrund steht. Hierzu zählen Schultern, der Trizeps, und die Brust. An den „Pull“-Tagen werden deren Gegenspieler trainiert, also alle Muskeln, bei denen das Heranziehen der Gewichte dominiert. In diese Sparte fallen unter anderem der Rücken sowie der Bizeps und die hintere Schulter. Für die Beine ist im 2er Split Push/Pull kein eigener Trainingstag vorgesehen, denn diese werden in der Regel an einem Pull-Day trainiert. Da das Volumen vom Rücken- und Beintraining meist sehr hoch ist, wird der Bauch am Push-Tag mittrainiert.

Muskelgruppen Push / Pull
Grobe Aufteilung der Muskelgruppen beim Push/Pull Trainingsplan. Push: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch; Pull: Beine, Rücken, Bizeps.

Für wen ist der Push/Pull Trainingsplan geeignet?

Immer noch hält sich der Irrglaube, dass sich Krafttraining ausschließlich zum Aufbau der Muskeln eignet. Dem ist jedoch nicht so! Denn das Training pusht zugleich den Stoffwechsel und fördert den Fettabbau. Es ist daher auch für jeden empfehlenswert, der seinen Körper straffen oder Fett verbrennen möchte. Ebenso verhält es sich mit dem Push/Pull-Training: Dieses ist zwar in erster Linie auf den Muskelaufbau ausgelegt, vereint jedoch all die positiven Aspekte des Krafttrainings.

Praktisch ist, dass sich das Push/Pull-Training sowohl für Frauen als auch für Männer eignet. Ebenso kann es von Anfängern als auch von erfahrenen Kraftsportlern in Angriff genommen werden. Denn ein Push/Pull-Trainingsplan lässt sich hervorragend an die eigenen Bedürfnisse anpassen: Von der Trainingsfrequenz bis hin zur Intensität der einzelnen Übungen – ein Push/Pull-Split bietet viel Spielraum zur Individualisierung.

Auch Anfängern fällt der Einstieg in der Regel leicht, da das Erlernen des Push/Pull-Prinzips relativ simpel ist. Immerhin lassen sich die Muskelgruppen und somit die jeweiligen Übungen leicht zuordnen. Dennoch sollten sich Anfänger nicht direkt in einen 2er-Split wie das Push/Pull-Workout stürzen, sondern sich zunächst mindestens sechs Monate (+- drei Monate) einem Ganzkörpertraining widmen. Zum einen kann sich der Körper langsam, aber sicher an die neue Belastung gewöhnen und zum anderen lassen sich mit einem Ganzkörpertraining gerade in den ersten Trainingswochen und -monaten sehr gute Erfolge erzielen.

Trainingsfrequenz und Trainingsvolumen des Push/Pull Trainingsplanes

Das Push/Pull-Workout wird in der Regel zwischen zwei und fünf Mal pro Woche trainiert. Hierbei spielt jedoch der individuelle Erfahrungsgrad eine bedeutende Rolle: Fortgeschrittene Sportler profitieren von einer höheren und intensiveren Trainingsfrequenz, wohingegen Anfänger ihr Pensum langsam aufbauen sollten. Generell wird ein Push/Pull-Plan so ausgelegt, dass spätestens nach zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen eine Pause erfolgt, sodass sich alle Muskeln ausgiebig erholen können. Ein Wochenplan eines 2er Splits nach Push/Pull könnte sich demnach beispielsweise wie folgt gestalten:

PUSH und PULL Zeitplan für eine Woche
Beispielhafter Zeitplan für Anfänger und Fortgeschrittene des beliebten 2er Splits Push/Pull.

Die Push/Pull-Workouts selbst haben meist eine Dauer von 50 bis 60 Minuten, wobei hierzu noch das Auf- und Abwärmen (jeweils 5 bis 10 Minuten) hinzugerechnet werden muss. Von den jeweiligen Übungen werden in der Regel zwei bis drei Sätze zu je 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Ebenso sollte in jedem Trainingsplan stets ausreichend Pausen eingeplant werden: Zwischen den Sätzen ist eine Pause von mindestens 60 Sekunden empfehlenswert.

Vor- und Nachteile Push/Pull gegenüber anderer Trainingspläne

Das Training nach 2er Push/Pull bringt zahlreiche Vorteile mit sich, von denen Sportler jedes Erfahrungsgrads profitieren. Ebenso gibt es Punkte, die mitunter gegen diese Art von Training sprechen.

Vorteile

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining wird bei Push/Pull der Fokus verstärkt auf die zu trainierende Muskelgruppe gelegt. Da ähnliche Muskelgruppen bei einem Push/Pull-Plan am selben Tag trainiert werden, steht ihnen zugleich mehr Regenerationszeit zur Verfügung. Der 2er-Split Push/Pull ermöglicht somit ein höheres Trainingsvolumen und ein intensiveres Training je Muskelgruppe als ein Ganzkörper-Workout – und dementsprechend für Fortgeschrittene auch verbesserte Trainingserfolge.

Nachteile

Nicht alle Muskeln lassen sich explizit zu „Push“ oder „Pull“ zuordnen, denn bei einigen Übungen wirkt sowohl die Zug- als auch die Druckmuskulatur mit. Dementsprechend werden einige Muskeln öfter gefordert, wodurch es zu einer Überbelastung kommen kann. Während einige Muskeln bei einem 2er-Split nach Push/Pull besonders stark gefordert werden, finden die Beine bzw. generell der Unterkörper meist weniger Beachtung. Immerhin werden die Beine beim Push/Pull-Split nicht gesondert trainiert. Wer seinen Fokus verstärkt auf das Beintraining richten möchte, ist mit einem 3er Split nach Push/Pull/Beine oder einem OK/UK Trainingsplan besser beraten.

Kostenloser Push/Pull Trainingsplan

Der 2er Split nach Push/Pull eignet sich zwar sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, allerdings gibt es hierbei dennoch einige Unterschiede. Diese liegen zum einen in der Trainingsfrequenz und im Trainingsvolumen, aber auch in der Auswahl und Ausführung der Übungen.

Während sich fortgeschrittene Kraftsportler vorzugsweise dem Freihanteltraining widmen, ist für Anfänger das Training an Maschinen empfehlenswert. Das liegt vor allem daran, dass das Freihanteltraining Erfahrung und Wissen erfordert, um die jeweiligen Übungen korrekt auszuführen. Denn eine falsche Handhabung beeinträchtigt nicht nur die Trainingsergebnisse, sondern bringt auch ein hohes Verletzungsrisiko mit sich oder kann zu muskulären Dysbalancen führen. Deswegen wird Anfängern meist das Training an geführten Geräten nahegelegt, da sie dort die Bewegungsabläufe und Übungsausführungen erlernen und verinnerlichen können. Auf den Maschinen finden sich zwar oft Bedienungsanleitungen, dennoch ist es ratsam, sich immer von einem ausgebildeten Trainer entsprechend einweisen zu lassen!

Push/Pull Trainingsplan für Anfänger

Anfänger können in der Regel nach rund sechs Monaten von einem Ganzkörpertraining auf einen 2er-Split umsteigen. Der Push/Pull-Trainingsplan für Anfänger ist auf drei bis vier Trainingstage pro Woche ausgelegt, wobei nach jedem Trainingstag mindestens ein Ruhetag vorgesehen ist. Die Workouts selbst dauern nicht länger als 70 Minuten – inklusive auf- und abwärmen.

Wochentag Trainingseinheit
Montag Push
Dienstag Pause
Mittwoch Pull
Donnerstag Pause
Freitag Push
Samstag Pause
Sonntag Pause / Pull (je nach Empfinden)

Mögliche Übungen Push-Workout (Anfänger)

Muskelgruppe Übung
Brust Flachbankdrücken (Multipresse), negatives Bankdrücken (Multipresse), Butterfly (Maschine), Überzüge (Maschine), Brustpresse
Schultern Seitheben (Maschine/Kurzhanteln), Frontheben, Überkopfdrücken (Maschine)
Trizeps Trizepsdrücken (Kabelzug), Kickbacks (Kabelturm)
Bauch Crunches, Sit-Ups, Beinheben am Dipständer, Bauchpresse (Maschine)

Mögliche Übungen Pull-Workout (Anfänger)

Muskelgruppe Übung
Beine Beinpresse, Wadenheben (stehend/sitzend), Beinbeuger (liegend/sitzend), Beinstrecker, Ausfallschritte, Abduktorenmaschine, Adduktorenmaschine
Rücken Klimmzüge, Rudern am Kabel (enger Griff), Latziehen, einarmiges Rudern (Maschine)
Bizeps Bizeps Curls (Kurzhanteln/SZ-Stange), Bizeps Curls (Kabelzug), Hammer Curls
PUSH / PULL Trainingsplan für Anfänger
Ein kostenloser 2er Split Trainingsplan für Anfänger. Aufgeteilt nach PUSH und PULL. Herausgeber: modusX.

Push/Pull Trainingsplan für Fortgeschrittene

Personen mit ausreichend Trainingserfahrung (Richtwert liegt in der Regel bei 24 Monaten) können ihr euer Workout auf das nächste Level bringen und auf einen Push/Pull-Trainingsplan für Fortgeschrittene wechseln. Das Trainingspensum ist deutlich intensiver, da das 2er Push/Pull-Workout nun auf vier bis fünf Tage aufgeteilt wird. Im Idealfall werden die Trainingstage so gesetzt, dass spätestens nach zwei Einheiten ein Ruhetag erfolgt.

Die Trainingseinheiten werden zudem häufig in schwere und leichte Push- bzw. Pulleinheiten eingeteilt. Dies ist kein Muss, wird aber von einigen Sportlern empfohlen. Durch diese zusätzliche Unterteilung können bei manchen noch bessere Trainingserfolge erzielt werden. Um den maximalen Trainingserfolg zu erzielen, sollten die einzelnen Einheiten nicht sehr viel länger als 80 Minuten dauern – inklusive auf- und abwärmen!

Wochentag Trainingseinheit
Montag Push
Dienstag Pull
Mittwoch Pause
Donnerstag Push
Freitag Pull
Samstag Pause
Sonntag Pause / Push (je nach Empfinden)

Mögliche Übungen Push-Workout (Fortgeschrittener)

Muskelgruppe Übung
Brust Bankdrücken, Schrägbankdrücken (Kurzhanteln/Langhantel), Cable Crossover (stehend oder sitzend vor der Brust/von unten), Überzüge (Maschine/Kurzhanteln)
Schultern Überkopfdrücken sitzend mit Kurzhanteln, Überkopfdrücken stehend mit Langhantel, Seitheben (Kurzhanteln), Frontheben (Kurzhanteln/Kabelzug), Reverse Flys an der Maschine, Reverse Flys (vorgebeugt mit Kurzhanteln)
Trizeps Cable Pushdown, Kickbacks (Kabelturm/Kurzhanteln), Arnold-Dips, Dips am Dipständer, French Press, Trizepsdrücken hinter dem Kopf (Kurzhanteln/SZ-Stange)
Bauch Sit-Ups, Crunches, Side Crunches, Beinheben am Dipständer, Planking

Mögliche Übungen Pull-Workout (Fortgeschrittener)

Muskelgruppe Übung
Beine Ausfallschritte, Kniebeugen, Wadenheben (stehend/sitzend), Beinstrecker, Beinbeuger (sitzend/liegend), Abduktorenmaschine, Adduktorenmaschine, Beinpresse
Rücken Klimmzüge, Langhantelrudern (Obergriff), Langhantelrudern (Untergriff), Rudern am Kabel (weiter Griff/enger Griff), einarmiges Kurzhantelrudern
Bizeps Bizeps Curls (Kurzhanteln/SZ-Stange), Hammer Curls, Bizeps Curls am Kabelzug (enger Griff)
PUSH / PULL Trainingsplan für Fortgeschrittene
Ein kostenloser 2er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene. Aufgeteilt nach PUSH und PULL. Herausgeber: modusX.

Fazit zum 2er- Split Push/Pull

Das Push/Pull-Training ermöglicht ein intensiveres Training ähnlicher Muskelgruppen sowie ein höheres Trainingsvolumen pro Woche als ein Ganzkörpertraining. Vor allem für Trainierende, die bereits seit ein paar Monaten trainieren, verspricht der 2er Split demnach bessere Trainingserfolge als ein Ganzkörpertraining. Der Fokus beim 2er-Split nach Push/Pull liegt jedoch eher auf dem Oberkörper, weshalb die Beine oft etwas zu zu kurz kommen. Wer seinen Fokus vermehrt auf das Beintraining legen möchte, ist mit einem Push/Pull/Bein oder Oberkörper/Unterkörper-Plan in der Regel besser beraten.

Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

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