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2er Split: Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan

Der Oberkörper/Unterkörper Split ist nach wie vor der beliebteste 2er Split – zurecht! Denn diese Form der Trainingsaufteilung hat sich als äußerst effektiv erwiesen, weshalb sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene nach einem OK/UK Trainingsplan trainieren. In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige rund um diesen 2er Split und erhältst zudem einen kostenlosen Trainingsplan, den du individuell auf deine Bedürfnisse ausrichten kannst! 

Definition 2er Split nach Oberkörper und Unterkörper 

Wie der Name schon verrät, werden die Trainingseinheiten beim OK/UK-Split in Oberkörper und Unterkörper aufgeteilt. Genauer gesagt: Alle Muskeln, die sich oberhalb der Hüfte befinden, zählen zur Oberkörper-Trainingseinheit. Die Muskeln unterhalb der Hüfte fallen hingegen in die Unterkörper-Trainingseinheit. In Letztere fällt auch der Bauch, da dieser bei schweren Unterkörper-Übungen stark beansprucht wird. Zusammengefasst lässt sich somit sagen, dass sich die einzelnen Muskelgruppen wie auf dem folgenden Bild zuordnen lassen.

Muskelgruppen Oberkörper und Unterkörper
Grobe Aufteilung der Muskelgruppen beim OK/UK Trainingsplan. Oberkörper: Brust, Rücken, Schultern, Arme; Unterkörper: Beine, Po, Bauch.

Für wen ist der OK/UK Trainingsplan geeignet?

Der OK/UK-Trainingsplan eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Hierbei sei jedoch angemerkt, dass Anfänger sich nicht sofort auf diesen 2er Split stürzen sollten. Zum einen, weil der 2er Split OK/UK sehr anspruchsvoll ist und zum anderen, da Anfänger anfangs mit einem Ganzkörpertraining bessere Erfolge erzielen. Ein Umstieg auf einen OK/UK-Split ist nach frühestens sechs Monaten (+- drei Monate) Ganzkörpertraining sinnvoll bzw. dann, wenn die lineare Progression ausgereizt ist. Das Geschlecht spielt hierbei hingegen keine Rolle, denn der OK/UK-Split eignet sich sowohl für Männer als auch für Frauen

Ebenso ist erwähnenswert, dass der Oberkörper/Unterkörper-Plan in erster Linie dem Muskelaufbau dient. Aber nicht nur, denn Krafttraining ist auch für jeden empfehlenswert, der Fett verbrennen und abnehmen möchte. Dies ist vor allem langfristig gesehen sehr effektiv, da Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett. Das Oberkörper/Unterkörper-Training hilft somit den Körper zu formen und gleichzeitig Fett abzubauen. 

Trainingsfrequenz des Oberkörper/Unterkörper Trainingsplanes

Ein Oberkörper/Unterkörper-Training wird meist auf vier bis sechs Trainingstage pro Woche aufgeteilt. Entscheidend hierbei ist der individuelle Erfahrungsgrad: Während Anfänger vier Mal wöchentlich trainieren, können Fortgeschrittene das Training auf sechs Trainingseinheiten pro Woche steigern. Unabhängig vom Erfahrungsgrad sollten aber stets ausreichend Ruhetage eingeplant werden. Im Idealfall wird der OK/UK-Trainingsplan so ausgelegt, dass die trainierten Muskelgruppen etwa 24 bis 48 Stunden Zeit zum Regenerieren haben. Der Oberkörper/Unterkörper-Plan einer Woche kann beispielsweise wie folgt aussehen:

Oberkörper Unterkörper Zeitplan für eine Woche
Beispielhafter Zeitplan für Anfänger und Fortgeschrittene des beliebten 2er Splits Oberkörper/Unterkörper.

Die Aufteilung in vier Trainingseinheiten ist auch für Fortgeschrittene sinnvoll, da sie einzelnen Tage in „leichte“ und „schwere“ Trainingseinheiten unterteilen können. Die Trainingseinheiten selbst sollen nicht länger als 50 bis 60 Minuten dauern. Der Grund hierfür ist der Testosteronspiegel, der ab rund einer Stunde absinkt und dazu führt, dass das Muskelwachstum stagniert. Aber auch das katabole Hormon Cortisol, welches durch Stress erhöht wird, wirkt sich negativ auf die Trainingserfolge aus. Dementsprechend ist es ratsam, in dem vorhandenen Zeitfenster möglichst intensiv zu trainieren. Der OK/UK-Plan sieht rund zwei bis drei Sätze pro Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen vor. Nicht zu vergessen sind ausreichende Pausen, welche in der Regel mit etwa 60 Sekunden zwischen jedem Satz angesetzt werden. Beachte aber bitte, dass es sich hierbei nur um Richtwerte handelt, die als Orientierung dienen sollen!

Einen ausführlichen Beitrag über das ideale Trainingsvolumen – also die Anzahl Wiederholungen, Sätze und Übungen findest du hier: Trainingsvolumen: Anzahl Wiederholungen, Sätze und Übungen im Bodybuilding

Vor- und Nachteile OK/UK gegenüber anderer 2er Splits

Für den 2er Split nach Oberkörper und Unterkörper sprechen zahlreiche Vorteile, allerdings gibt es auch einige Nachteile, die ebenfalls berücksichtigt werden sollten. 

Vorteile

Ein klarer Vorteil des OK/UK-Trainingsplan ist die hohe Frequenz, denn dieser 2er Split ermöglicht vier bis sechs Trainingseinheiten pro Woche. Die Muskeln haben trotz der hohen Trainingsfrequenz ausreichend Zeit, um sich zu erholen. Im Gegensatz zum Push/Pull-Trainingsplan werden beim OK/UK-Split auch die Beine ausgiebig trainiert, nämlich mindestens zwei Mal pro Woche. Das Training selbst kann sehr effektiv gestaltet werden, da viele Grundübungen in den OK/UK-Plan integriert werden können. 

Nachteile 

Die große Anzahl an Grundübungen stellt zugleich eine große Belastung für den Körper dar. Insbesondere das intensive Training des Unterkörpers kann anfangs zur Herausforderung werden, da hierbei sehr viel Gewicht bewegt wird. Gerade zu Beginn kann dies mit einem starken Muskelkater einhergehen. Dementsprechend kann es manchmal notwendig sein, öfter Pausentage einzulegen. 

Kostenloser OK/UK Trainingsplan

Der OK/UK-Plan bietet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene an, denn die Trainingseinheiten können und sollten stets individuell angepasst werden. Für Anfänger ist es ratsam, zunächst an Maschinen zu trainieren. Der Grund hierfür ist, dass sie dadurch mit den Bewegungsabläufen und den Übungsausführungen vertraut werden. Fortgeschrittene können ebenfalls an Maschinen trainieren, allerdings ist für sie das Freihanteltraining empfehlenswert.

Unabhängig vom Erfahrungsgrad gilt jedoch: Zuerst werden die großen Muskeln, wie der breite Rückenmuskel oder der große Brustmuskel, und dann die kleineren Muskeln trainiert. Ebenso wichtig ist es, dass alle Muskeln ausgewogen trainiert werden, da andernfalls mit einer muskulären Dysbalance zu rechnen ist. Nicht zu vergessen sind ausreichende Pausen, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene essenziell sind. 

Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan für Anfänger

Der Oberkörper/Unterkörper-Trainingsplan für Anfänger ist auf vier Trainingstage pro Woche ausgelegt, sodass je zwei Mal der Ober- und zwei Mal der Unterkörper trainiert wird. Die Tage werden dabei so aufgeteilt, dass nach jedem Trainingstag ein Ruhetag erfolgt. Für die einzelnen Trainingseinheiten sind maximal 70 Minuten vorgesehen – inklusive auf- und abwärmen. Der Fokus dieses Trainingsplans liegt auf dem Muskelaufbau, weshalb die Übungen aus jeweils zwei bis drei Sätzen zu 8 bis 12 Wiederholungen bestehen.

Wochentag Trainingseinheit
Montag Oberkörper
Dienstag Pause
Mittwoch Unterkörper
Donnerstag Pause
Freitag Oberkörper
Samstag Pause
Sonntag Unterkörper

Mögliche Übungen Oberkörper (Anfänger)

Muskelgruppe Übung
Brust Flachbankdrücken (Multipresse), Negativbankdrücken (Maschine), Cable Crossover, Butterfly
Rücken Klimmzüge (Maschine), Latzug (Maschine), Rudern (Kabelzug)
Schulter Seitheben (Maschine/Kurzhanteln), Schulterdrücken (Maschine/Kurzhanteln)
Trizeps Cable Pushdown (Kalbezug), Kickbacks (Kabelzug)
Bizeps Bizeps Curls (Kabelzug), Bizeps Curls (Kurzhanteln)

Mögliche Übungen Unterkörper (Anfänger)

Muskelgruppe Übung
Beine und Po Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuge, Kreuzheben, Wadenheben, Hip-Thrusts (Maschine)
Bauch Bauchpresse, Leg Lift an Klimmzugstange, Sit-Ups, Beinheben am Dipständer
OK / UK Trainingsplan für Anfänger
Ein kostenloser 2er Split Trainingsplan für Anfänger. Aufgeteilt nach Oberkörper und Unterkörper. Herausgeber: modusX.

Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können die Trainingsfrequenz auf sechs Tage pro Woche erhöhen. Ebenso ist es möglich, die Trainingseinheiten in jeweils zwei schwere und zwei leichte Trainingstage zu unterteilen. An den schweren Tagen wird mehr Gewicht verwendet und weniger Wiederholungen gemacht, wohingegen an den leichten Tagen der Fokus auf mehr Wiederholungen bei leichtem Gewicht gelegt wird. Der Vorteil hierbei ist, dass der Fokus nicht nur auf dem Muskelaufbau liegt, denn auch die Kraftsteigerung kommt bei diesem Trainingsplan nicht zu kurz. Die Trainingseinheiten sollten nicht länger als 80 Minuten (inklusive auf- und abwärmen) dauern. 

Wochentag Trainingseinheit
Montag OK
Diesntag UK
Mittwoch OK
Donnerstag Pause
Freitag UK
Samstag OK
Sonntag UK

Mögliche Übungen Oberkörper (Fortgeschrittener)

Muskelgruppe Übung
Brust Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Cable Crossover ( vor der Brust/von unten), Dips am Dipständer
Rücken Klimmzüge, Langhantelrudern (Obergriff), Langhantelrudern (Untergriff), Rudern am Kabel (weiter Griff/enger Griff), einarmiges Kurzhantelrudern
Schulter Seitheben, Frontheben, Reverse Flys (Maschine/Kurzhanteln), Military Press, Überkopfdrücken mit Kurzhanteln
Trizeps Dips am Dipständer, Cable Pushdown, Kickbacks am Kabelturm, Arnold-Dips, Trizepsdrücken hinter dem Kopf (Kurzhanteln/SZ-Stange), French Press
Bizeps Bizeps Curls (Kurzhanteln/SZ-Stange), Hammer Curls, Bizeps Curls am Kabelzug (enger Griff)

Mögliche Übungen Unterkörper (Fortgeschrittener)

Muskelgruppe Übung
Beine und Po Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Wadenheben, Ausfallschritte, Beinstrecker, Beinbeuger (sitzend/liegend), Abduktorenmaschine, Adduktorenmaschine
Bauch Sit-Ups, Leg Lift, Beinheben, Crunches, Side Crunches
OK / UK Trainingsplan für Fortgeschrittene
Ein kostenloser 2er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene. Aufgeteilt nach Oberkörper und Unterkörper. Herausgeber: modusX.

Fazit zum 2er Split Oberkörper/Unterkörper

Der 2er Split nach Oberkörper und Unterkörper ist eine effektive Trainingsmethode, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Er eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, lässt sich individuell gestalten und verspricht gute Trainingserfolge. Hinzu kommt, dass beim OK/UK-Plan im Gegensatz zum beliebten Push/Pull-Plan auch die Beine sehr intensiv trainiert werden. Ein alternativer Trainingsplan, der sogar einen separaten Bein-Tag beinhaltet, ist der Push/Pull/Beine-Plan.

Sieh dir auch unsere anderen Trainingspläne auf unserer Trainingsplan-Übersichtsseite Seite an.

Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

6 KOMMENTARE

  1. Hallo Patrick
    Mich würde DEINE Persönliche Meinung Interessieren :
    Was ist Effektiver um eine Voluminöse Brust Auf zu bauen – Flach oder Schrägbankdrücken ?
    Da ich eh NIE mit LH Bankdrücke ausführe interessiert mich natürlich die KH Varianten ? 😉
    Denn mit Deinem Plan komm ich sehr gut zurecht nur weis ich ned ob ich 2x Schräg ODER Flachbankdrücken machen soll .Denn Deine Übungen im OK 2 entsprechen mir ned besonders und daher steht dort bei mir Butterfly drin. Aber eben welche der Beiden Übungen soll es als zweite werden……… Ich freue mich auf eine Antwort Deinerseits. Sportliche Grüsse Patrik

    • Hi Patrik,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Es freut mich, dass du mit dem Trainingsplan zurecht kommst.
      Von welcher Butterfly-Variante sprichst du denn? Ich gehe jetzt einfach mal von der Maschine aus. In diesem Fall wäre Butterfly besser kombiniert mit Schrägbankdrücken.

      An deiner Stelle würde ich vermutlich zwischen Schrägbankdrücken und KH Flachbankdrücken abwechseln. Wenn es dein Trainingsvolumen zulässt, könnte ich mir auch vorstellen, dass du beide Übungen machst, allerdings dann mit weniger Sätzen.
      Also z.B.

      OK V1:
      Butterfly 2x 10-12
      KH-Schrägbank 2x 10-12
      KH-Flachbank 2x 10-12

      oder OK V2:
      1. Tag:
      KH-Schrägbankdrücken 3x 10-12
      Butterfly 3x 10-12

      2. Tag:
      KH-Flachbankdrücken 3x 10-12
      Butterfly 3x 10-12

      Liebe Grüße und viel Erfolg,
      Patrick

  2. Hallo ich habe nun den ok uk sprich 4 Einheiten pro Woche mal begonnen mal schauen wie es läuft. Jedenfals besten Dank für alle infos und dies noch kostenlos.

    • Hallo Patrik,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Melde dich gerne bei Fragen und gerne auch noch mal wenn du Erfolge verzeichnest.

      Liebe Grüße,
      Patrick

  3. Hallo wie wäre es mit einer Aufteilung von Montag OK – Dienstag Pause – Mittwoch UK – Donnerstag Pause – Freitag OK dann Samstag und Sonntag pause und wider Uk Ok Uk ?
    Oder ist diese Frequenz zu niedrig ??

    Eher OK UK Pause OK UK Pause Pause ?

    • Hi Patrik,

      wenn du nicht so viel Wert auf das UK-Training legst, könntest du es so machen wie von dir beschrieben. Generell sollte das Training von OK und UK jedoch ausgeglichen sein.
      Deine zweite Variante ist daher sinnvoller.

      Eventuell ist auch der Push/Pull/Beine-Trainingsplan interessant für dich. An diesem arbeite ich aktuell. Vermutlich wird er in den nächsten Tagen veröffentlicht.
      Würde ihn dir dann in diesem Kommentar verlinken.

      Nachtrag:
      Der Push/Pull/Beine Trainingsplan ist nun fertig: https://modusx.de/trainingsplaene/3er-split-push-pull-beine-trainingsplan/
      Eine Mail habe ich dir außerdem zukommen lassen.

      Liebe Grüße,
      Patrick

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