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Wahl der Fitness-Übungen zur Erreichung der Trainingsziele

Damit du deine Trainingsziele beim Muskelaufbau oder Abnehmen erreichst, solltest du zahlreiche Variablen in die Trainingsplanung einbeziehen. Besonders wichtig ist die konkrete Auswahl der Übungen. Wer die falschen Übungen für seine Trainingsziele auswählt, verschwendet kostbare Zeit. Folglich solltest du zunächst die richtigen Trainingsübungen auswählen, bevor du voller Elan und Leidenschaft mit dem Training beginnst.

Selbstverständlich hängt die konkrete Auswahl der Übungen von deinen Zielen ab. Mein folgender Beitrag richtet sich hauptsächlich an dich, wenn du mit Kraftsport Muskeln aufbauen oder Gewicht reduzieren möchtest. Bevor du dich für einzelne Übungen entscheidest, ist das Wissen über die vielfältigen Möglichkeiten entscheidend. Anschließend kannst du eine sorgfältig überlegte Entscheidung treffen und mit den richtigen Trainingsübungen Fortschritte erzielen.

Info: Auf modusX findest du verschiedene Trainingspläne. Diese berücksichtigen die richtige Übungsauswahl und Reihenfolge. Im ausführlichen Begleitmaterial erfährst du das Wichtigste, um das Optimum aus deinem Körper zu holen.

Definition Grund- und Hilfsübungen

Eine grundsätzliche Unterteilung deiner Trainingsübungen erfolgt in Grund- und Hilfsübungen. Grundübungen sind die Grundlage, um effektiv Muskeln aufzubauen. Hilfsübungen ergänzen dein Training und verstärken den Reiz für die Muskeln. Grundsätzlich sollte dein Training sowohl Grund- als auch Hilfsübungen enthalten. Im Bodybuilding werden diese Übungen häufig als Verbund- und Isolationsübungen bezeichnet. Inhaltlich meinen die Begriffe das Gleiche. Bei Verbundübungen trainierst du mehrere Muskeln und mindestens zwei Gelenke gleichzeitig. Demgegenüber bezieht sich eine Isolationsübung vorrangig auf einen Zielmuskel.

Grundübungen bzw. Verbundübungen

Normalerweise handelt es sich bei den Grundübungen, die die Grundlage deines Trainings darstellen, ebenfalls um Verbundübungen. Du trainierst somit mehrere Muskeln deines Körpers gleichzeitig. Die gleichzeitige Beanspruchung dieser Muskelgruppen ermöglicht ein Training mit hohen Gewichten. Beliebte Übungen sind Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen. Allerdings verlangen die Verbundübungen eine hohe Konzentration und Koordination. Zudem solltest du ausreichend Kraft haben, um Grund- und Verbundübungen sorgfältig durchzuführen. Hinsichtlich der Reihenfolge der Übungen empfiehlt sich die Durchführung am Anfang einer Einheit, da zu diesem Zeitpunkt Konzentration und Kraft noch am höchsten sind.

Hilfsübungen bzw. Isolationsübungen

Hilfsübungen können dir helfen, aus deinem Körper das Optimum rauszuholen. Mit den Isolationsübungen trainierst du primär eine Muskelgruppe, um dieser einen weiteren Reiz zu verschaffen. Im Vergleich zu den Grundübungen verwendest du weniger Gewichte. Vorzugsweise setzen Sportler am Ende des Trainings auf Hilfs- bzw. Isolationsübungen. Du beanspruchst die Muskelgruppen isoliert. Tendenziell sind derartige Übungen besonders geeignet, um detailliert an deinen Muskeln zu arbeiten. Wenn die Muskulatur nach einer harten Trainingssession erschöpft ist, kannst du die einfachen Bewegungsabläufe der Isolationsübungen noch durchführen. Beliebte Isolationsübungen sind Bizeps-Curls, Beinstrecken, Seitheben oder Butterfly.

Übungsauswahl nach Trainingsgeräte und Equipments

Wer sich Gedanken über die Wahl der richtigen Fitness-Übungen macht, sollte das vorhandene Trainings-Equipment einbeziehen. Beim Training Zuhause stehen meist weniger Geräte zur Verfügung. Für einige Übungen sind Hilfsmittel wie Handschuhe, Bandagen, Gewichtheber-Gürtel, Thera-Übungsband und Co. erforderlich. Wer derartiges Equipment nicht im Trainingsraum Zuhause oder im Fitnessstudio zur Verfügung hat, ist bei der Auswahl seiner Fitness-Übungen beschränkt. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Trainingsübungen für die verschiedenen Muskelgruppen, sodass für jeden Bedarf ein passender Trainingsplan erstellt werden kann.

Übungsauswahl nach Trainingsort

Das vorhandene Equipment ist das Eine, der jeweilige Trainingsort das Andere. Während der eine Kraftsportler lieber Zuhause im Homegym Gewichte stemmt, setzt der andere Athlet auf Eigengewicht-Übungen im Calisthenics-Park. Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlicher Übungen für die verschiedenen Trainingsorte. Die folgende Tabelle gibt einen ersten Einblick:

Trainingsort Trainingsübung
Zuhause Liegestütz, Plank, Burpess, Step Ups, Kniebeugen, Sit Ups, Crunches
Calisthenics Park Klimmzüge, Liegestütz, Plank, Dips, Kniebeugen, Sit Ups
Fitnessstudio Bankdrücken, Beinpresse, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken

Übungsauswahl nach Trainingsziel und Zielgruppe

Das Trainingsziel ist ein weiterer Parameter, wenn es um die Auswahl der konkreten Fitness-Übungen geht. Wer Gewicht verlieren möchte, kann andere Trainingsübungen durchführen, als Bodybuilder, die ihr Muskelwachstum maximieren wollen.

Info: Die Trainingspläne auf modusX berücksichtigen unterschiedliche Ziele und Voraussetzungen. Hier findest du geeignete Trainingspläne für Homegym, Calisthenics, Fitnessstudio, Muskelaufbau oder Abnehmen.

Fitness-Übungen für Muskelaufbau vs. Abnehmen

Für die Trainingsziele Muskelaufbau und Abnehmen gibt es unterschiedliche Fitness-Übungen. Der Unterschied ist jedoch gering. Du kannst mit den gleichen Übungen sowohl Abnehmen als auch Muskeln aufbauen – die Anzahl der Wiederholungen ist entscheidend. Für Abnehmwillige eignen sich einige Fitness-Übungen, die sich eigentlich am Trainingsziel Muskelaufbau orientieren, besonders gut. Diese steigern die Fettverbrennung und bringen dich deinem Ziel näher. Für den Muskelaufbau sind Trainingsübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge prädestiniert. Auch wer abnehmen möchte, setzt vorzugsweise auf Grundübungen. Die Beanspruchung unterschiedlicher Muskelgruppen zur gleichen Zeit in Kombination mit Ausdauer-Einheiten lassen deine Fettpolster schmelzen.

Übungen für Muskelaufbau Übungen zum Abnehmen
Kreuzheben Kreuzheben
Kniebeugen Kniebeugen
Klimmzüge Klimmzüge
Bankdrücken Stairmaster
Überkopfdrücken Laufband
Dips Crosstrainer
Langhantel-Rudern Spinning Bike

Übungen für Frauen vs. Männer

Männliche und weibliche Kraftsportler verfolgen nicht immer die gleichen Ziele. Entgegen aller Stereotype gibt es natürlich Frauen, die erfolgreich ihr Training auf Muskelwachstum ausrichten. Demgegenüber wollen viele Männer ausschließlich ihr Gewicht reduzieren und erfolgreich abnehmen. In vielen Fällen liegt der Fokus der weiblichen Kraftsportler auf dem Unterkörper, während Männer Beine und Po tendenziell vernachlässigen. Im Vordergrund steht ein effizientes Training des Oberkörpers. Für das Training des Unterkörpers eignen sich Kniebeugen, Kickbacks für die Beine, Ausfallschritte und Co. Demgegenüber sind für den Oberkörper Klimmzüge, Schulterdrücken, Bankdrücken oder Rudern die bessere Wahl.

Übungen für Frauen Übungen für Männer
Kniebeugen Klimmzüge
Kickbacks für die Beine Schulterdrücken
Ausfallschritte Bankdrücken
Hip Thrust Langhantel-Rudern
Sumo Kniebeugen Bizeps-Curls

Trainingsübungen für Bodybuilding vs. Powerlifting vs. Crossfit

Heutzutage gibt es verschiedene Trainingsarten, die sich im Fitnessstudio großer Beliebtheit erfreuen. Beim Bodybuilding steht der gezielte Muskelaufbau im Vordergrund. Ein methodisches Training erzeugt den größtmöglichen Trainingsreiz. Einhergehend mit der passenden Ernährung sollen die Muskeln wachsen. Das Powerlifting setzt auf den Aufbau von Kraft, während der optische Muskelaufbau in den Hintergrund rückt. Beim Crossfit handelt es sich um einen jungen Trend, der auf häufige Wiederholungen mit leichten Gewichten setzt. Bei einem Zirkeltraining wird deine Fitness kontinuierlich verbessert.

Je nach Trainingsart unterscheiden sich die Fitness-Übungen im Trainingsalltag. Beim Bodybuilding brauchst du eine Vielzahl von Fitness-Übungen, die die verschiedenen Muskelgruppen deines Körpers effektiv trainieren. Empfehlenswert ist eine Mischung aus Grund- und Hilfsübungen. Das Powerlifting-Training zielt auf eine Verbesserung deiner Kraftleistung beim Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ab. Die Fitness-Übungen ähneln dem Bodybuilding. Allerdings legst du längere Satzpausen und weniger Wiederholungen ein. Für eine Crossfit-Session eignen sich Mountain Clipper, Squats, Burpees und Co., um deine Fitness ganzheitlich zu optimieren.

Bodybuilding-Übungen Powerlifting-Übungen Crossfit-Übungen
Kniebeugen (i.d.R. 3×10-12) Kniebeugen (i.d.R. 5×5) Mountain Clipper
Kreuzheben (i.d.R. 3×10-12) Kreuzheben (i.d.R. 5×5) Overhead-Squats
Bankdrücken (i.d.R. 3×10-12) Bankdrücken (i.d.R. 5×5) Burpess
Schulterdrücken (i.d.R. 3×10-12) Ring-Dips
Bizeps-Curls (i.d.R. 3×10-12) Wall-Balls

Häufige Fragen zur Übungsauswahl

Welche Übungen sind für den Muskelaufbau sinnvoll?

Für den effizienten Muskelaufbau eignet sich eine Mischung aus Grund- und Hilfsübungen. Beliebte Fitness-Übungen sind Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzüge.

Welche Übungen sind zum Abnehmen sinnvoll?

Eine klare Trennung zwischen Übungen für Muskelaufbau und zum Abnehmen ist nicht möglich. Wer abnehmen möchte, sollte mehr Wiederholungen durchführen. Insbesondere Grund- und Verbundübungen sind empfehlenswert.

Was sind Grundübungen?

Grundübungen stellen die Grundlagen deines Krafttrainings dar. Mit diesen trainierst du meist mehrere Muskelgruppen. Im Bodybuilding werden Grundübungen häufig als Verbundübungen bezeichnet.

Was sind Isolationsübungen?

Isolationsübungen zielen primär auf den Trainingsreiz einer bestimmten Muskelgruppe ab. Somit belasten die Isolationsübungen nur ein Gelenk. Vorzugsweise ist die Durchführung am Ende der Einheit, da der technische Anspruch und Kraftaufwand überschaubar sind.

Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

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