Start Training Trainingsvariablen Satzpause: So lange sollte die Pause zwischen Sätzen sein

Satzpause: So lange sollte die Pause zwischen Sätzen sein

Wer erfolgreich trainieren möchte, sollte unterschiedliche Variablen berücksichtigen. Als einer dieser Faktoren ist die Pause zwischen den einzelnen Sätzen innerhalb einer Trainingseinheit für deinen Erfolg beim Muskelaufbau essentiell. Beim Training im Fitnessstudio oder Workout Zuhause scheint die Pausenzeit ein wahres Mysterium zu sein. Der eine Kraftsportler greift schon nach wenigen Atemzügen erneut zu den Gewichten, während sich Andere für ein lockeres Gespräch mit dem Trainingspartner entscheiden. Die optimale Pause zwischen den Sätzen hängt von verschiedenen Faktoren ab. In diesem Beitrag findest du alles Wissenswerte, um zukünftig die richtige Länge der Satzpausen zu wählen.

Falls du dich für das Thema Pause zwischen den Trainingstagen interessierst, solltest du bei diesem Beitrag vorbeischauen: [Beitrag wird aktuell überarbeitet und ist in kürze wieder verfügbar].

Definition Satzpause

Ein normales Krafttraining-Workout besteht aus Sätzen und Pausen. Im Trainingssatz belastest du deine Muskeln. Die Pausen dienen für dich zur Erholung. Bei der Satzpause handelt es sich somit um alle Unterbrechungen deiner Übungen – ganz gleich, ob Pause innerhalb einer oder zwischen mehreren Übungen. Die Länge der Satzpause ist für alle Sportler wichtig, die das maximale Ergebnis mit ihrem Training erzielen wollen. Nicht nur bei übermäßig langen oder zu kurzen, sondern auch bei ständig wechselnden Pausenzeiten lässt du dein Potenzial ungenutzt. Die Angabe der Satzpausen erfolgt in Minuten und Sekunden.

Pausendauer zwischen Sätzen und Übungen

Die ideale Pausendauer zwischen zwei Sätzen innerhalb einer Übung oder zwischen zwei verschiedenen Übungen ist grundsätzlich die Gleiche. In der Praxis machen dir oftmals die äußeren Gegebenheiten einen Strich durch die Rechnung. Wenn Gerät oder Hanteln im Fitnessstudio besetzt sind, müsstest du deinen Trainingsflow unterbrechen. Folglich solltest du immer einen Plan B bereithalten, um gleichmäßige Satzpausen zu machen. Zumindest die Sätze innerhalb einer Übung solltest du immer gleichmäßig takten – schließlich hast du dies ganz allein in deiner Hand.

Dauer der Satzpause je nach Trainingsziel

Die optimale Dauer deiner Satzpause ist von zahlreichen Faktoren abhängig. Muskelgruppe, Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Trainingsintensität und Trainingsform beeinflussen die Dauer der Satzpausen. Eine exakte Angabe der individuellen Pausenzeit ist somit kaum möglich. Dennoch gibt es im Folgenden Richtwerte, die dir bei der Gestaltung deines Workouts helfen. Diese unterscheiden sich je nach Trainingsziel: Muskelaufbau, Kraftausdauer oder Maximalkraft.

Das Trainingsziel beeinflusst die Wiederholungszahl. Diese wirkt sich wiederum auf die Länge der Satzpausen aus. Grundsätzlich gilt: Je weniger Wiederholungen du machst, desto länger sollte deine Pause sein. Falls du mehr Infos zu Wiederholungen im Allgemeinen suchst, wirst du in folgendem Beitrag fündig: Trainingsvolumen: Anzahl Wiederholungen, Sätze und Übungen im Bodybuilding.

Satzpause für Maximalkraft

Wer seine Maximalkraft trainiert, setzt auf wenige Wiederholungen. Dafür machst du zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen drei bis fünf Minuten Pause. Beim Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen leeren sich deine Energiespeicher in den Muskeln. Damit sich die ATP-Speicher wieder auffüllen können, braucht dein Körper eine lange Satzpause. Beim anaeroben Stoffwechsel wandelt dein Körper Kohlenhydrate in Energie ohne Zufuhr von Sauerstoff um. Da das anfallende Laktat die Muskeln übersäuert, fällt die Leistung schneller ab. Angemessene Satzpausen können die Leistungsfähigkeit deines Körpers erhalten, sodass du dein Workout effektiv durchziehen kannst.

Satzpause für Muskelaufbau

Sofern du das Trainingsziel Muskelaufbau verfolgst, solltest du 1,5 – 2,5 Minuten zwischen den Sätzen pausieren. Beim Hypertrophie-Training wählst du moderate Gewichte und führst 8-12 Wiederholungen durch. Da sich der Muskelaufbau in puncto Wiederholungen im Mittelfeld zwischen Maximalkraft und Kraftausdauer einordnet, sind die Satzpausen weder lang noch kurz. Sobald deine Muskeln nicht mehr aerob mit Energie versorgt werden, besteht die Gefahr der Übersäuerung. Es muss folglich immer das Ziel sein, den Übergang von der aeroben zur anaeroben Energiegewinnung hinauszuzögern. Mit der richtigen Pausenzeit leistest du einen wichtigen Beitrag.

Satzpause für Kraftausdauer

Am wenigsten pausieren musst du beim Training deiner Kraftausdauer. Beim Ausdauertraining setzt du auf viele Wiederholungen und musst dafür nur kurze Satzpausen einlegen. Bei mehr als 15 Wiederholungen solltest du 30-60 Sekunden pausieren.

Training ohne Satzpausen

Bei der Wahl deiner Trainingsintensität hast du zahlreiche Möglichkeiten. Bei Zirkeltraining, Supersatz, Zweifach- oder Dreifachsätze verzichtest du auf die Pausen zwischen den Sätzen. Ein beliebtes Beispiel für diesen Trainingsansatz ist das High Intensity Intervall Training (HIIT). Du forderst das Herz-Kreislaufsystem und verbrennst noch mehr Kalorien. Insbesondere für effektives Abnehmen kann das Training ohne Satzpausen eine interessante Alternative sein, die du regelmäßig in deine Workouts einbaust.

Die Wichtigkeit der Einhaltung der Satzpausen

Übungen mit unterschiedlichen Satzpausen sind nicht das Gleiche. Es gibt erhebliche Unterschiede, ob du beim Bankdrücken 60 Sekunden Pause machst oder 5 Minuten wartest, bis du den nächsten Satz beginnst. Darüber hinaus wirken sich die Satzpausen auf die Gesamtlänge deines Trainings aus. Nach 75 Minuten Workout sinkt deine Leistungsfähigkeit, sodass du die Länge der Satzpausen besser einhalten solltest. Das katabole Hormon Cortisol macht dir andernfalls einen Strich durch die Rechnung. Dies kommt mit zunehmender Länge des Trainings vermehrt in deinem Organismus vor und verhindert den effektiven Muskelaufbau. Fortgeschrittene und Profis können sich einen Timer stellen, um die entsprechenden Pausenzeiten zu gewährleisten. Im Gym sind immer mal wieder die Geräte besetzt, sodass du unweigerlich warten musst. Die Alternative ist eine vorausschauende Planung. Überlege dir bereits früh, welche Übung du im Anschluss machen kannst. Beim Home Workout sieht dies anders aus – hier kannst du problemlos Satzpausen einhalten und dein volles Potential ausschöpfen.

Fazit zu Satzpausen im Training

Satzpausen im Training sind für den erfolgreichen Kraftsport wichtig. Grundsätzlich solltest du zwischen den Sätzen einer Übung und verschiedenen Übungen die gleiche Pause einhalten. Die konkrete Länge hängt von zahlreichen Variablen ab. Richtwerte sind je nach deinem Trainingsziel möglich. Je mehr Wiederholungen das Erreichen des Trainingsziels erfordert, desto kürzer sollten die Satzpausen sein.

Häufige Fragen zum Thema Satzpausen

Wie lange sollten Satzpausen sein?

Die Länge der Satzpausen hängt von deinen Trainingszielen ab. Ausschlaggebend ist zudem die Zahl der Wiederholungen. Je weniger Wiederholungen du nutzt, desto länger sind die Pausen. Maximalkraft: 3 – 5 Minuten, Muskelaufbau: 1,5 – 2,5 Minuten, Kraftausdauer: 30 – 60 Sekunden.

Was tun während der Satzpausen?

Für die Beschäftigung in den Satzpausen gibt es verschiedene Möglichkeiten. Im Vordergrund sollte die Regeneration stehen. Du kannst dich bereits mental auf den nächsten Satz vorbereiten. Nutze die Zeit zum Trinken oder schaue anderen Sportlern beim Training zu, um von Fortgeschrittenen zu lernen. Plane deine weiteren Übungen für den Fall, dass Geräte besetzt sind.

Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here

Wichtige Trainingsvariablen

Gratis Trainingsplan
Melde dich für den Newsletter an.
Als kleines Dankeschön erwartet dich ein kostenloser Trainingsplan.
Hinweis: Du kannst den Newsletter von modusX  jederzeit und kostenfrei abbestellen. Deine Daten werden nur zum Versand des Newsletters genutzt. Ich gebe Deine Daten nicht weiter. Mehr Informationen zum Umgang mit Nutzer-Daten findest Du in der Datenschutz-Erklärung und hier.

Beliebteste Trainings-Beiträge

Training für Muskelaufbau

Training zum Abnehmen

Beiträge über Supplements

Beiträge über Gesundheit